A la une Comment rester motivé malgré l’hiver et le confinement ?

Comment rester motivé malgré l’hiver et le confinement ?

Restez motivé en période hivernale

Le confinement a stoppé les routines de sorties en groupe et d’entraînements, les petites habitudes de sortie du week-end et surtout a bloqué les perspectives de courses avec dossards, souvent le premier motif d’entraînement. Ces changements présentent un risque réel de démotivation et de perte de sens de l’entrainement. Jerome BRUYAS – coach sportif et préparateur mental diplômé, nous donne quelques conseils pour restez motivé en cette période moins propice à la course à pied.

Courir avec la règle 1km – 1h

Aujourd’hui, les règles du confinement permettent de courir au maximum 1 heure par jour dans un rayon de 1 kilomètre autour de chez soi.

Ce cadre imposé de 1 km pour 1 h c’est donc à la fois un rayon d’1 km de « territoires » parfois méconnus et une durée de 1 h, soit un volume cumulé de 7 h hebdomadaire, ce qui a 10 km/h de moyenne fait un volume de 70 km/semaine donc de quoi travailler en volume et même trop ! Vous pouvez même partir à 23 h pour faire une sortie de 2 h valant pour 2 jours
Pour ceux qui le peuvent, le trajet domicile-travail peut également faire office de sortie quotidienne.

1 h de qualité par jour reste un bel axe de travail
Surtout que confiné ne veut pas dire sans travail ou sans vie personnelle/familiale – 1h c’est largement suffisant pour un entrainement de qualité. Globalement si vous comptez 20 min pour bien vous échauffer en période hivernale (de bons vêtements comptent aussi ….), et un retour au calme de 10 min après la séance, vous avez le temps de faire des séances intenses qualitatives de 30 min de fractionné court ou long (30/30, pyramides, ….), des séances au seuil sur du plat, des côtes courtes ou longues, des séances micro circuit trail …

Construire sa motivation

Maintenant que nous sommes d’accord, que le confinement ne vous empêche pas en l’état de faire de la course à pied, il va donc vous servir principalement à questionner votre motivation, à courir au-delà des objectifs de résultat ou de dossards, à donner d’autres intentions à votre pratique et saisir l’opportunité d’apprendre des choses !

La phase préalable à passer est la fameuse phase de l’acceptation : le cerveau va accepter le confinement, c’est-à-dire se projeter vers autre chose que ce sur quoi il était focalisé depuis plusieurs mois, voire années. L’acceptation est importante afin de se concentrer sur ce que vous pourrez faire plutôt que sur ce que vous auriez pu faire. L’angoisse de l’incertitude ou un certain malaise est produit par une perte de direction, de but ou de nouveau projet. C’est ce dépassement, cette capacité d’adaptation aux circonstances qui une compétence essentielle en ultra trail, cette capacité de passer au-delà des circonstances. Ainsi se termine cette phase d’acceptation ici !

Alors comment ensuite retrouver cette direction, ce but et ce nouveau projet ? Comment rester « motivé », c’est-à-dire démontrer dans les faits la constance sa motivation ?

Un petit tour sur l’étymologie du mot est intéressant : motivation vient de “motif”, lui-même emprunté au latin “motivus” qui veut dire “mobile” et “movere” se mouvoir donc “ce qui met en mouvement”.

CQFD : notre cerveau est ainsi fait qu’il ne peut avancer s’il ne sait pas où il va : pour être motivé il suffit de savoir quel objectif on vise afin de « se mettre en mouvement ».

Pour cela travaillez en 3 étapes :

Identifier des sentiments forts qui vous motivent à courir ce qui va demander un peu de travail sur vous-mêmes,

• Les mettre dans un plan d’objectifs,

• Construire une nouvelle routine d’entraînement.

Les principaux facteurs de motivation du coureur en confinement

En cette période automnale confinée, les facteurs de motivation sont les suivants dans l’ordre d’efficacité :

  • Sentiment de compétences : se fixer un objectif difficile et atteignable, puis constater au cours de ses entraînements ses capacités à progresser, permettent à ce sentiment de se renforcer.  Faites la liste de vos points forts et des points que vous souhaitez améliorer dans votre pratique, fixez-vous des objectifs d’acquisition de compétences : par exemple gagner en vitesse sur des distances plus courtes ou plus longues ou en vitesse ascensionnelle, courir en cycle avant ou médio pied, réduire/augmenter la fréquence de votre foulée, diminuer le drop de vos chaussures…. Certains vont profiter aussi de cette période pour acquérir des compétences sur des techniques de course ou apprendre à régler leur matériel comme une montre connectée (paramétrer les notifications, les entrainements et intervalles, chercher à comprendre les notions d’intensité d’effort, …). Le sentiment d’efficacité personnelle généré ainsi diminue également le niveau de stress.

Fixez-vous des objectifs d’acquisition de compétences : par exemple gagner en vitesse sur des distances plus courtes ou plus longues ou en vitesse ascensionnelle, courir en cycle médio-pied…

  • Sentiment de progression : repérez des parcours sur lesquels vous fixez des objectifs de progrès soit en résultat (étalonnez-vous en vitesse sur de nouveaux segments par exemple, et fixez-vous des objectifs de temps – Si la compétition vous manque ouvrez des segments Strava « publics » et envoyez des défis à vos voisins connus ou non !) ou plus efficaces encore des objectifs de sensations. Ces objectifs de sensation sont durables et puissants que ce soit de gagner en souffle sur des buttes sèches, des escaliers en montée ou en descente, de confort mental la nuit avec ou sans pluie et froid, ressentir davantage de légèreté, ou encore avoir une fréquence cardiaque plus basse (travail de respiration et posture notamment) et l’apprécier. Ces sensations sont d’autant plus intéressantes qu’elles sont personnelles. À chaque fois notez l’évolution des sensations sur votre carnet d’entraînement.
  • Sentiment de plaisir : On peut distinguer deux grandes forces qui poussent à courir :
    • Extrinsèque : perdre du poids, conserver sa fierté (au travers d’un défi avec un membre de la famille ou collègue de travail), rechercher la reconnaissance sociale…
    • Intrinsèque : c’est l’activité en elle-même, la course à pied, qui est source de plaisir.

Quelles sont vos sources de plaisir dans la course à pied ? Revenez à l’essentiel, à ce qui vous a amené à la course à pied.

Vous courez :

  • Parce que vous aimez la nature ? Essayez ou organisez des sorties « Plogging » pour nettoyer les chemins de votre kilomètre, ou prenez votre temps et musardez pour découvrir autrement ce kilomètre surtout en ces périodes de couleurs d’automne, faites du « touristicorun » en repérant les curiosités streetart ou autre,
  • Parce que courir pour les autres est important ? Passez au dossard virtuel au profit de causes,
  • Parce que vous aimez le muscle à l’effort : trouvez une butte et grimpez-la, encore et encore,
  • Parce que vous aimez souffrir longtemps : essayez les home trainer et les applications connectées comme Zwift, BKool, Sufferfest, Tacx, Rouvy, ….
  • Parce que vous êtes curieux : faites deux fois la même sortie une fois avec montre cardio et une fois sans, comparez les sensations et l’heure à laquelle vous revenez
  • Parce que vous aimez être connectés à vous-même : en courant travaillez votre concentration et votre respiration avec votre rythme cardiaque, en complément mettez-vous au yoga. Rappelez-vous, les étirements faisaient autrefois partie de vos résolutions de début d’année ….

Vos nouveaux objectifs

Ces facteurs de motivation identifiés, maintenant vous les mettez en place dans un contrat d’objectifs avec vous-même en différenciant :

  • Des objectifs de résultats (battre le temps de telle personne, ou sur tel segment, battre votre record au 200m ou au mile, …) avec des objectifs précis, difficiles et atteignable, à court et moyen terme avec des sous-buts intermédiaires (d’abord le 400 avant le kilomètre),
  • Et surtout des objectifs de processus (terminer avec de bonnes sensations, en savourant pleinement), là aussi à court et moyen terme, plus efficaces sur la motivation.

Donc en résumé

  • Écrivez vos objectifs plutôt de processus ou sensations, à court et moyen terme sur les axes « motivationnels » :
    • Compétences
    • Progrès
    • Plaisir
  • La première semaine faites le tour du confiné et repérer les terrains nécessaires : parcs, rues, montée, descente, …. Prenez par exemple unkm.fr et utilisez la fonction « itinéraire de promenade circulaire ».
  • Écrivez votre programme hebdo en inscrivant vos séances types et tenez-vous-y – c’est plus facile de sortir car c’est le jour et l’heure, si vous attendez l’envie c’est le regret de ne pas y être allé qui va vous rattraper plus tard… tous ceux inscrits en club ou dans des groupes sauront retrouver cette démarche naturellement : le mardi et le jeudi c’est entrainement au club et le dimanche c’est la sortie qui fait plaisir.

Cet article est rédigé par Jerome Bruyas dirigeant de RH5, société qui accompagne les particuliers, professionnels et sportifs dans l’amélioration de leur mieux être et potentiel avec des techniques issues de l’Hypnose Ericksonnienne.

https://rh5-coaching.fr/Instagram @magnetotraileurFacebook @RH5HypnoseSportSantePerformance

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