A la une Seniors et débutants : 5 exercices physiques pour maintenir votre forme pendant le confinement

Seniors et débutants : 5 exercices physiques pour maintenir votre forme pendant le confinement

En cette période de confinement pour la grande majorité d’entre-nous, nous voyons fleurir un grand nombre de programmes de renforcement musculaire à domicile.
Ces contenus sont pour la plupart de bon conseil, mais sont essentiellement destinés à une population qui cherche à maintenir un certain niveau de performance sportive, et ne sont pas à la portée de tous.

C’est pourquoi chez Terre de Running nous avons décidé de sélectionner 5 exercices physiques à destination des Séniors et des Débutants, afin que vous puissiez aussi garder votre forme physique sans sortir dehors.
L’objectif est de vous permettre de travailler votre équilibre et votre posture, de gagner en souplesse et mobilité, et de renforcer et assouplir vos muscles. Et tout ça, c’est bon pour le moral !

NB : Nous vous recommandons de ne pas commencer d’exercices physiques sans l’accord de votre médecin, et d’y aller étape par étape ! Pensez bien à vous échauffer et à boire régulièrement.

1. MUSCLER LES MOLLETS

Le soulèvement sur les orteils

  1. Tenez-vous bien droit, les pieds à plats et les jambes très légèrement écartées.
  2. Soulevez-vous sur vos orteils, et restez 5 secondes dans cette position.
  3. Redescendez sur vos pieds, et répétez l’exercice entre 5 à 10 fois.
  4. Faites 2 à 3 séries complètes.

2. AMÉLIORER LA MOBILITÉ DES HANCHES

Le battement de pied sur une hanche

  1. Tenez-vous jambes légèrement écartées derrière une chaise en tenant son dossier, le dos bien droit.
  2. Écartez la jambe gauche sur le côté, la pointe du pied tendue.
  3. Levez la jambe tendue du sol et effectuez des petits battements du bas vers le haut sans reposer le pied. Faites le mouvement 5 à 10 fois, puis passez à la jambe droite.
  4. Effectuez 2 à 3 séries de 5 à 10 mouvements par jambe.

Une fois l’exercice maîtrisé, vous pouvez le corser en ne vous tenant à la chaise que par un doigt, puis sans appuis (attention à bien garder la chaise près de vous en cas de déséquilibre).

3. RENFORCER LES MUSCLES DU DOS

La jambe pliée

  1. Allongez-vous sur le dos les jambes fléchies.
  2. Ramenez à vous la jambe droite, jusqu’à ce que le haut de la cuisse touche votre ventre.
  3. Restez en position 10 à 15 secondes, puis faites la même chose avec la jambe gauche.
  4. Répétez l’action 3 fois pour chaque jambe.

Vous pouvez vous aider des mains pour accompagner votre jambe.

4. RENFORCER LES MUSCLES DES ÉPAULES ET LES ABDONIMAUX

Le mouvement d’haltère

  1. Munissez-vous d’une haltère (ou d’une bouteille d’eau pleine).
  2. Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies.
  3. Passez l’haltère derrière votre tête en tendant vos bras le plus loin possible.
  4. Ramenez l’haltère sur votre ventre en contractant les abdos.
  5. Faites 2 séries de 10 mouvements.

5. TRAVAILLER TOUT LE HAUT DU CORPS

L’exercice du bâton

  1. Asseyez-vous sur une chaise, le dos bien droit, avec un bâton (ou manche à balai).
  2. Tenez le bâton par les extrémités, bras tendus devant vous, à hauteur des épaules.
  3. Faites 10 mouvements circulaires avec la main gauche en maintenant la main droite en position de départ, puis changer de côté.
  4. Répétez l’exercice 3 fois.

Nous espérons que ces exercices vous permettront de vous tenir en forme. Il en existe une multitudes d’autres.
Nous vous souhaitons à toutes et tous bon courage en cette période difficile, prenez soin de vous et de vos proches !

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