Les problèmes digestifs sont le fléau des coureurs de longues distances. Ballonnements, crampes d’estomac, nausées, diarrhées… Ces symptômes toucheraient plus de 85 % des participants en ultra, et représentent même la première cause d’abandon. Autrement dit : même avec les meilleures jambes du monde, si le ventre lâche, la course s’arrête.
On peut toutefois prévenir l’immense majorité de ces incidents en comprenant comment fonctionne la digestion pendant l’effort et en adoptant une stratégie nutritionnelle adaptée. Voici le guide complet pour courir longtemps… et sereinement.
Table des matières
Pourquoi les troubles digestifs apparaissent en course longue ?
Le flux sanguin fuit l’estomac
Pendant l’effort, le corps privilégie les muscles. Résultat : jusqu’à 80 % du flux sanguin se détourne du système digestif. Cela entraine le ralentissement de la digestion et les aliments stagnent provoquant inconfort et troubles.
Chaleur, stress et intensité accentuent tout
La chaleur déshydrate plus vite. Le stress avant un objectif important contracte l’estomac. L’intensité haute réduit encore la perfusion digestive. C’est le cocktail parfait pour provoquer des douleurs.
Déshydratation + manque d’électrolytes = digestion bloquée
Le sodium, le potassium et le magnésium jouent un rôle essentiel dans l’absorption des nutriments et le fonctionnement nerveux. Sans eux, le système digestif “plante”.
Trop de sucre, trop vite
Les produits trop sucrés ou pris trop rapidement saturent l’estomac, créent des pics glycémiques et favorisent nausées + diarrhées.
Les mauvais produits… pour la mauvaise distance
Un gel conçu pour 10 km n’a pas la même fonction qu’une nutrition pensée pour 10 heures de course. C’est l’un des pièges les plus fréquents chez les coureurs d’ultra.
Les erreurs les plus courantes (et comment les éviter)
Manger trop près du départ
L’estomac n’a pas fini son travail : inconfort garanti.
✔️ Laisser 2h30 à 3h entre le dernier vrai repas et la course.
Tester un nouveau gel le jour J
Une erreur classique… et coûteuse.
✔️ Toujours tester et valider en amont.
2.3. Accumuler trop de sucre
Cela surcharge l’estomac et provoque des montagnes russes énergétiques.
✔️ Combiner glucides simples + complexes.
2.4. Ne boire que de l’eau
Cela dilue le sodium → crampes → nausées → fatigue.
✔️ Ajouter électrolytes dans l’hydratation.
Prendre des produits courts pour une course longue
Cela conduit à des chutes d’énergie et un stress digestif.
✔️ Adapter la nutrition à la durée réelle de l’effort.
Prévenir les troubles digestifs à l’entraînement : les bases
La digestion s’entraîne autant que le cardio, et c’est pour cette raison que chaque sortie longue devrait servir de laboratoire personnel. Testez votre protocole nutrition en conditions réelles : horaires, quantités, fréquence des prises… tout doit être expérimenté à l’entraînement pour éviter les mauvaises surprises le jour J. L’objectif est de trouver votre débit maximal d’absorption, généralement situé entre 60 et 90 g de glucides par heure, mais qui varie fortement selon les individus.
Commencez bas et augmentez progressivement jusqu’à identifier la zone où vous maintenez l’énergie sans créer d’inconfort. Variez aussi les textures — liquide, semi-liquide, solide — afin de réduire la saturation digestive et faciliter l’assimilation, en alternant idéalement toutes les 20 à 30 minutes.
N’oubliez pas d’adapter votre stratégie à la météo : par temps chaud, augmentez liquides et sodium ; par temps froid, soyez vigilant à ne pas sous-hydrater. Enfin, construisez un plan nutritionnel précis, aussi structuré que votre préparation marathon : savoir quoi prendre, quand le prendre et pourquoi le prendre vous permettra de maîtriser votre digestion et de rester performant du premier au dernier kilomètre.
Que faut-il manger pendant l’effort pour maximiser la digestion ?
Les glucides
Ils sont indispensables pour maintenir l’énergie mais il en existe plusieurs type et c’est ce qui peut tout changer :
- IG haut → énergie rapide
- IG moyen → énergie étalée
- IG bas → stabilité digestive
L’idéal est de prévoir un mélange des ces différents types de glucides.
Les protéines & BCAA
Après plusieurs heures, les fibres musculaires se dégradent et les protéines aident à limiter la fatigue musculaire et à stabiliser la glycémie.
Lipides (en ultra seulement)
Consommés à petites doses, ils apportent une énergie très longue durée.
Électrolytes
Ils sont indispensables pour prévenir les crampes, faciliter l’absorption et maintenir le fonctionnement nerveux. Il est recommandé de cibler le sodium, le potassium et le magnésium.
Éviter fibres, aliments gras ou très concentrés
Une fois de plus, ils ralentissent la digestion et sont donc dangereux en pleine course.
Une approche complète pour les efforts ultra : l’intérêt de produits conçus pour durer
En ultra-endurance, la cause principale des troubles digestifs provient souvent d’une nutrition inadaptée à la durée. Beaucoup de coureurs utilisent des produits très sucrés ou pensés pour des distances courtes → surcharge digestive, nausées, chutes d’énergie.
C’est pour répondre à cette problématique que certaines marques ont développé des formats plus complets, basés sur trois piliers essentiels :
Mélange de glucides simples + complexes
Mélange de glucides simples + complexes
Ajout de protéines + BCAA
Pour maintenir la fonction musculaire et stabiliser la glycémie pendant plusieurs heures.
Profil électrolytique complet
Sodium, potassium, magnésium : indispensable pour l’absorption et la performance.
En ultra-endurance, la cause principale des troubles digestifs provient souvent d’une nutrition inadaptée à la durée. Beaucoup de coureurs utilisent des produits très sucrés ou pensés pour des distances courtes → surcharge digestive, nausées, chutes d’énergie.
C’est pour répondre à cette problématique que certaines marques ont développé des formats plus complets, basés sur trois piliers essentiels :
La gamme Näak Ultra Energy™, par exemple, s’appuie sur cette logique : des produits développés avec des athlètes d’ultra pour une digestion plus stable, une énergie prolongée et moins de pics de sucre.
👉 Ce type d’approche n’est pas nécessaire pour des formats courts, mais devient extrêmement pertinent à partir de 3–4 heures d’effort, lorsque les problèmes digestifs apparaissent le plus.
Le protocole anti-crise le jour J :
- Éviter les nouveautés
- Manger léger avant la course
- Démarrer à une allure contrôlée
- Fractionner les apports
- Surveiller la météo
- Corriger immédiatement les premiers signaux (nausées, rot, soif intense)
Exemples de plans nutrition “digest-friendly”
Sortie longue de 2–3 h
- 40–60 g glucides/h
- Boisson électrolytes légère
- 1 texture semi-liquide / heure
Trail 4–6 h
- 60–80 g glucides/h
- Alterner liquide / semi-liquide / solide
- Apport protéiné toutes les 2–3 h
- Électrolytes réguliers
Ultra 8–12 h et plus
- 70–90 g glucides/h
- Protéines + BCAA
- Aliments digestes (purées, compotes, bouillons)
- Hydratation très régulière + sodium
En course longue, la digestion n’est jamais un détail : c’est l’un des piliers qui conditionne la performance, le confort et même la possibilité d’atteindre la ligne d’arrivée. En comprenant comment fonctionne votre corps, en entraînant votre système digestif comme vous entraînez votre foncier, et en construisant une stratégie nutritionnelle adaptée à la durée et aux conditions de votre course, vous mettez toutes les chances de votre côté pour éviter les douleurs, les nausées ou les coups de mou. La clé, c’est l’anticipation : tester, ajuster, personnaliser. Avec un plan clair et une nutrition alignée avec vos besoins réels, vous pourrez non seulement courir plus longtemps, mais surtout courir plus sereinement. Parce qu’en endurance, un ventre qui va bien… c’est souvent une course qui se passe bien.
