Partagez l’expérience et les conseils de nos experts pour progresser dans votre pratique en running et trail : des conseils sur l’entraînement, la gestion de course, la diététique au quotidien et en course…
Lorsque l’on parle de running, on pense souvent aux chaussures, à la tenue, voire à l’alimentation. Mais les chaussettes de running sont tout aussi cruciales. Non seulement elles jouent un rôle essentiel dans le confort, mais elles peuvent aussi améliorer les performances, prévenir les blessures et prolonger la durée de vos entraînements.
Tā, marque lancée en 2018 par des passionnés, propose des produits nutritionnels naturels, efficaces et gourmands pour les sportifs. Fondée par Mike, ancien chef et passionné de sport, Tā offre gommes, barres, électrolytes et compléments pour vous accompagner avant, pendant et après l’effort.
Les nouvelles Endorphin Speed et Pro sont disponibles chez Terre de Running avec la version 4 ! Des best-sellers chez Saucony qui évoluent et qui gagnent en dynamisme et en stabilité. Le test de la speed 4 Vendeurs, conseillers, ambassadeurs… Vos spécialistes prennent la parole et vous présentent les nouveaux modèles du moment… Avec parole de spécialiste sur nos réseaux-sociaux, découvrez et apprenez-en plus sur ces 2 paires complémentaires, orientées pour la vitesse, les entrainements avec de l’intensité, les courses et même les compétitions avec la Saucony Enporhin Pro4 . Nos tests sont à retrouver sur notre page Instagram Terre de Running ! Le test de la pro 4 Retrouvez l’ensemble des produits Saucony dans votre magasin et sur terrederunning.com
On entend souvent parler des protéines lorsqu’il s’agit de la prendre de la masse musculaire. Mais savez-vous qu’elles sont tout aussi importantes pour le sportif d’endurance ? Explications avec Caroline JOUCLA, Nutritionniste-diététicienne Diplômée d’État, en collaboration avec la marque française de nutrition Atlet. Les protéines, c’est quoi ? Les protéines sont une chaine d’acides aminés. Ils jouent un rôle dans le bon fonctionnement de nos cellules. Les acides aminés essentiels (que le corps ne peut pas produire) doivent être apportés grâce à notre alimentation. La consommation de protéines au quotidien est nécessaire pour apporter au corps tous les acides aminés dont il a besoin pour fonctionner. Nos besoins sont très importants en matière de protéines. Notre organisme en fabrique près de 100 000 sortes différentes ! Toutes les protéines sont construites à partir de 20 acides aminés différents. Parmi eux, 8 sont des acides aminés essentiels (AAE). Les protéines animales fournissent toutes ces 8 AAE, ce qui n’est pas le cas des protéines végétales, déficientes dans l’un des 8 AAE. Le végétarien doit donc manger au même repas à la fois des céréales (blé, maïs, riz…) pauvres en lysine et des légumes secs (lentilles, pois chiches…) pauvres en méthionine. La synthèse des protéines est essentielle au développement, à la croissance, mais aussi au maintien de la masse corporelle. Si les glucides représentent la source essentielle de fourniture d’énergie, la pratique régulière de l’exercice augmente de manière importante les besoins quotidiens en composés azotés En l’absence d’apport en protéines, le corps s’autocannibalise et s’autodigère ! L’absence de protéines oblige le corps à les puiser dans ses « réserves » : la fonte des muscles (cœur inclus) puis des viscères (intestins, foie…) est alors inévitable ! Puiser dans les réserves entraine des carences : les défenses immunitaires s’affaiblissent, la digestion et le transit se ralentissent, la cicatrisation se fait mal, la peau vieillit… Comme c’est souvent le cas, les variations enregistrées dans le métabolisme des protéines sont étroitement liées au type de sport pratiqué, et les problèmes posés seront très différents selon que la discipline sportive considérée est de type endurant ou de force-puissance. Cependant, dans l’éventail très large qui va des exercices courts et de très haute intensité (exercice anaérobie de type explosif) aux exercices de longue durée de type endurant, les réponses du métabolisme des protéines sont qualitativement similaires, associant baisse des synthèses protéiques et augmentation des dégradations pendant l’activité, et l’inverse en période de récupération… Apports en protéines Aujourd’hui, il est scientifiquement démontré que le métabolisme des protéines est affecté par la pratique de l’exercice. Toutefois, nous leur accordons souvent un rôle trop important ; La réalité nutritionnelle est plus mesurée. La synthèse des protéines est essentielle au développement, à la croissance, mais aussi au maintien de la masse corporelle. La pratique régulière de sport augmente de manière importante les besoins quotidiens en composés azotés et notamment dans des conditions bien particulières (épuisement des réserves de glycogène, forte baisse de la glycémie…). Toutefois, nous ne stockons pas les acides aminés. En cas de besoin, ce sont donc les acides aminés dérivés des protéines structurales ou fonctionnelles qui seront utilisés, ce qui est susceptible d’affecter le fonctionnement de l’organisme. Consommation de protéines et recommandations La protéine des aliments n’entre jamais directement dans nos tissus. Elle doit être « dégradée » en acides aminés ou dipeptides. Une fois la phase de digestion opérée, les acides aminés ingérés via notre ration alimentaire sont indiscernables de ceux issus de la dégradation des protéines corporelles. Pour élaborer ses propres protéines, notre organisme va puiser dans le « sac commun » où l’ensemble des acides aminés disponibles se trouve (ceux de l’alimentation et ceux issus de la destruction des protéines corporelles), à l’instant « t ». Dans une situation idéale, notre ration doit apporter des taux optimums d’acides aminés, notamment les huit essentiels. Les recommandations pour les adeptes de sport d’endurance font consensus : 1,2 à 1,5 g/kg/ jour. Donc, pour une personne de 70 Kg, la recommandation d’apport en protéines se situent donc entre : 84g/ jour à 105 g/jour ; cela équivaut à, par exemple, de très importantes quantités de viandes : de 465 à 580 g ! D’où l’intérêt de consommer d’autres sources de protéines (céréales, légumineuses…), ou des concentrés ciblés en récupération précoce. Une fois encore, on recommandera d’adopter une alimentation quotidienne variée et équilibrée, adaptée au niveau d’entrainement. Pour un apport de protéines optimales et de très bonne qualité, nous vous recommandons les produits Atlet, notamment la barre protéinée, disponible dans votre magasin TDR. Les barres Atlet sont parfaitement adaptées pour vous aider gérer vos efforts de longue durée, à l’entraînement comme en compétition. Pour découvrir l’ensemble des produits Atlet et obtenir des conseils sur la nutrition sportive, rendez-vous dans votre magasin Terre de Running et sur votre site terrederunning.com
Le bon maintien de la poitrine en running est un challenge pour Thuasne Sport, spécialiste et fournisseur de sous-vêtements et d’accessoires pour les sportifs. Avec la brassière Top’Strap X-Back, la marque française s’engage à protéger la poitrine des femmes. Plusieurs études le montrent, il est fréquent pendant des sorties running de ressentir des gênes et douleurs aux seins. Le bon maintien de ces derniers permet à la fois d’être plus à l’aise sur différents entrainements et courses, mais aussi et surtout de protéger la santé des femmes. Préserver sa poitrine des dommages qui peuvent être causés par le sport est essentiel. Thuasne a développé une gamme complète issue de son savoir-faire médical en matière de produits post-chirurgie du sein. Adaptées à toutes les morphologies et pratiques sportives, les brassières Thuasne Sport sont pensées spécifiquement pour offrir un confort prolongé à cette zone sensible du corps. Pourquoi porter une brassière Top’strap de chez Thuasne ? Les seins sont des organes fragiles. Pendant une course à pied, ils subissent des accélérations latérales et horizontales et le poids de la poitrine y est multiplié par 5. La brassière Thuasne Top’Strap® X-Back procure sans aucuns doutes le meilleur maintien de la gamme. Dotée de la bande de contention brevetée Thuasne Top’Strap®, elle réduit significativement les accélérations verticales et horizontales de vos seins pendant l’effort sans les écraser. La doublure intérieure évite les frottements et irritations pour un confort sans gênes. Son dos nageur et ses larges bretelles matelassées réglables lui permettent de s’adapter parfaitement à votre morphologie avec une totale liberté de mouvements. Le tissu du dos en mesh assure l’évacuation de l’humidité et de la transpiration. La Brassière Top’ Strap X-Back2 pour les sports à fort impact Cette brassière est particulièrement adaptée pour les sports à fort impact et le running. Son maintien extrême, réduit particulièrement les chocs causés par la course à pied. Composition : 70% Polyamide, 9% Polyester, 21% Elasthanne Entretien : Lavage en machine à 30° Venez découvrir la brassière Top’Strap X-BACK2 sur votre site internet et dans votre magasin Terre de Running
Le TFL, plus communément appelé « syndrome de l’essuie-glace », est une pathologie répandue chez les pratiquants de course à pied. Manifestée par une douleur sur la face externe du genou, le TFL est une blessure courante qui nécessite bien souvent rééducation et reprise progressive de la course à pied. Quels sont les signes ? Comment améliorer la situation ? Théo Dupras, athlète élite de cross-triathlon et masseur-kinésithérapeute, nous livre son expertise. Le TFL, c’est quoi ? Pour commencer, faisons un petit tour anatomique. Scientifiquement, nous parlons plutôt de syndrome de la bandelette ilio-tibiale (SBIT). Le tenseur du fascia-lata (TFL) est un muscle qui s’étend du bassin au genou. Sur le côté du genou, on trouve un tendon : c’est la bandelette ilio-tibiale. Sur toute la face latérale de la cuisse, une lame fibreuse est présente du haut de la cuisse jusqu’au tractus ilio tibiale. Autour de 5cm plus haut, cette bandelette va « glisser » sur le condyle externe du fémur lors des flexions et extensions comme le ferait un essuie-glace. Comme tout tissu de notre corps et notamment nos tendons, un stress trop important sur ce tissu avec ce mouvement de « va-et-vient » pourra provoquer une réaction inflammatoire : une tendinopathie. On introduit ici le concept de stress tissulaire qui regroupe tous les facteurs pouvant entraîner l’apparition d’une pathologie :– Stress mécanique : c’est la contrainte mécanique qu’on exerce sur un tissu.– Stress biologique : une adaptation de l’organisme pour s’adapter à l’environnement qui nous entoure. – Stress physiologique ou psychologique : Fait référence à une réponse physique et émotionnelle liée à notre environnement. La douleur surviendra généralement pendant votre effort sur la face latérale du genou lors de mises en tensions (course à pied, course en descente par exemple). Ces syndromes sont majoritairement présents dans les sports qui nécessitent beaucoup de répétition. Running, trail ou triathlon sont les disciplines les plus touchées par ce syndrome. Comment guérir du syndrome SBIT ? La priorité absolue est de comprendre pourquoi cette pathologie est apparue ? Quels sont les facteurs de stress tissulaires que j’ai augmentés ou mal coordonnés pourraient expliquer ce TFL ? C’est une pathologie très fréquente et peu de coureur en sont épargnés malheureusement. Il faut prendre son mal en patience et y aller étapes par étapes. Cette pathologie vous permettra aussi de faire énormément de choses en complément et en rééducation. La meilleure chose à faire est de vous rapprocher en premier lieu d’un professionnel de santé (médecin, kinésithérapeute) pour répondre avec lui à cette question, réaliser un bilan clinique. Le « syndrome de l’essuie-glace » se dévoile comme une pathologie mécanique de répétition. Il va donc falloir dans un premier temps alléger l’activité responsable de cette pathologie. On va parler de repos relatif et non de repos strict. Concrètement, que signifie le repos relatif ? Le repos relatif signifie qu’il faut garder une activité physique modérée et non s’arrêter totalement. Reprenez progressivement et alternez marche et course à pied. On peut donc, dans un premier temps, faire des sorties régulières sans dépasser les 10 minutes d’effort, afin de garder un certain stress mécanique. Cela permettra de renforcer vos tissus et ainsi permettre de réhabituer la BIT (la bandelette ilio-tibiale ) à retravailler de manière spécifique à votre pratique. Le vélo, la natation ne déclenchent aucune douleur, parfait. Profitez de cette transversalité pour travailler des qualités moins évidentes à bosser à pied : vélocité, sortie longue, apnée en piscine, gainage… Ce sont les exemples de sport les plus proches de la CàP mais toute actvité est intéressante : l’escalade vous permettra de travailler gainage, mobilité, coordination bras jambes, les sports de raquettes sont un moyen ludique de travailler votre stabilité… Le renforcement musculaire. C’est le point faible des coureurs et des sportifs en endurance. En plus d’être complémentaire à votre pratique c’est également l’élément clef de votre rééducation, il semble pertinent de vous y intéresser pour comprendre ses différentes modalités Les études récentes donnent comme axes majeurs différents traitements.– Le renforcement musculaire +++– La gestion des stress tissulaires– Assouplissements, étirement des membres inférieurs– Étude du matériel utilisé (chaussures et utilisation éventuelle de semelles orthopédiques.– Reprise progressive et adaptée. Aussi, une analyse vidéo chez Terre de Running vous permettra de déterminer la ou les paires qui correspondent le mieux à votre foulée, votre morphologie et vos objectifs de courses. Ceci dans un souci d’efficacité de la foulée et afin d’éviter ou de réduire le risque de blessures. Les genouillères Zamst, une solution pour atténuer la douleur ! Spécialisée dans les solutions orthopédiques pour les sportifs, Zamst, la marque Japonaise propose des genouillères comme solutions aux personnes qui souhaitent améliorer leur confort de pratique et leurs performances ! Un sport faisant appel à l’endurance tel le running ou le trail va venir durement solliciter votre genou pendant parfois plusieurs heures. La genouillère RK-1 de Zamst est précisément conçue pour contrer la tendinopathie du muscle Tenseur Fascia Lata (TFL). Les ressorts légers en résine présents à l’intérieur de cette genouillère stabilisent doucement le genou sans gêner le mouvement. COMPEX : L’électrostimulation pour améliorer la récupération et soulager les blessures ! Les appareils d’électrostimulation Compex utilisent des impulsions électriques pour stimuler les muscles, favorisant ainsi la récupération et soulageant les douleurs. La gamme SP offre des programmes spécifiques qui peuvent aider à traiter ces blessures. Par exemple, les programmes « Anti-douleur » peuvent soulager les sensations douloureuses liées au TFL et au syndrome de l’essuie-glace en réduisant la perception de la douleur. L’utilisation régulière d’un électrostimulateur Compex après une séance de course à pied peut contribuer à détendre les muscles, à améliorer la circulation sanguine et à réduire l’inflammation, favorisant ainsi une récupération plus rapide. Les programmes spécifiques de la gamme SP sont conçus pour cibler les zones affectées, offrant un soulagement ciblé et favorisant la guérison. Retrouvez l’ensemble des produits Zamst et Compex dans votre magasin et sur terrederunning.com
La vie moderne peut être stressante, avec des pressions au travail, à l’école, en famille ou dans les relations. Cela peut entraîner une variété de problèmes de santé mentale et physique, tels que l’anxiété, la dépression, l’insomnie et des troubles cardiovasculaires. Il existe de nombreuses méthodes pour réduire le stress, et l’une des plus efficaces et accessibles est la course à pied. Le running est une activité physique qui peut aider à libérer des endorphines, des hormones naturelles qui procurent une sensation de bien-être et réduisent le stress. Elle peut également offrir une pause mentale en éloignant l’esprit des préoccupations quotidiennes et en permettant de se concentrer sur la course. Voici quelques-uns des bienfaits de la course à pied pour réduire le stress : 1. Libération d’endorphines : la course à pied est un excellent moyen de libérer des endorphines, des hormones naturelles produites par le cerveau qui procurent une sensation de bien-être et réduisent le stress. Ces endorphines peuvent aider à réduire les niveaux de cortisol, une hormone du stress, et à favoriser la relaxation. 2. Réduction de la tension musculaire : le stress peut causer une tension musculaire qui peut entraîner des douleurs et des raideurs. La course à pied peut aider à réduire cette tension musculaire en libérant de l’acide lactique, un composé chimique qui peut provoquer des douleurs musculaires. Elle peut également améliorer la circulation sanguine et l’oxygénation des muscles, ce qui peut aider à soulager la douleur. 3. Amélioration de la qualité du sommeil : le stress peut aussi causer des troubles du sommeil, tels que l’insomnie ou un sommeil de mauvaise qualité. Courir peut aider à améliorer la qualité du sommeil en régulant le rythme circadien, en favorisant un sommeil plus profond et plus réparateur, et en réduisant le temps nécessaire pour s’endormir. 4. Amélioration de l’estime de soi : La course à pied peut également aider à améliorer l’estime de soi. En fixant des objectifs de course, en s’entraînant régulièrement et en atteignant des résultats, on peut développer une plus grande confiance en soi et une plus grande satisfaction personnelle. 5. Diminution de l’anxiété : La course à pied peut aider à réduire l’anxiété en réduisant les niveaux de cortisol et en améliorant la circulation sanguine dans le cerveau. Elle peut également aider à calmer l’esprit en fournissant une pause mentale et en permettant de se concentrer sur la course plutôt que sur les préoccupations quotidiennes. 6. Renforcement de la résilience : La course peut aider à renforcer la résilience mentale en fournissant une source d’accomplissement et de satisfaction personnelle. Elle peut aider à développer une attitude positive envers la vie en surmontant des défis physiques et mentaux. 7. Développer une attitude positive envers la vie en surmontant des défis physiques et mentaux. En persévérant dans l’entraînement et en accomplissant des courses, on peut renforcer sa résilience mentale et sa capacité à faire face aux défis de la vie. 8. Améliorer la santé cardiovasculaire et respiratoire, à réduire la pression artérielle et à augmenter la capacité pulmonaire, ce qui peut réduire les risques de maladies cardiovasculaires et respiratoires, qui sont souvent associées au stress. En conclusion, la course à pied peut être un moyen efficace de réduire le stress et d’améliorer la santé mentale et physique. Elle peut aider à libérer des endorphines, à réduire la tension musculaire, à améliorer la qualité du sommeil, à renforcer l’estime de soi et la résilience mentale, à diminuer l’anxiété et à améliorer la santé cardiovasculaire et respiratoire. Si vous cherchez un moyen simple et abordable de réduire votre stress, courir est une excellente option pour vous. Si vous avez des problèmes de santé préexistants, n’oubliez pas de consulter votre médecin avant d’instaurer une routine sportive !
Vous courez « à vide » et ressentez des difficultés après 15 km de course ou sur vos séances de fractionné ? Vous n’arrivez plus à progresser ? Alors il vous faut certainement un Coup de Fouet !
Parce que mieux courir passe aussi une bonne gestion de la respiration, Loréline CHAMP, membre du team Terre de Running et sophrologue vous livre quelques astuces pour tenir la distance ! Les bases de la respiration : La respiration est un cycle qui se divise en 2 temps : l’inspiration et l’expiration. A l’inspiration, l’air rentre dans les poumons, à l’expiration l’air ressort des poumons. Le diaphragme est le muscle de la respiration qui se contracte et s’abaisse sur l’inspiration, puis se relâche et remonte sur l’expiration. Faut-il respirer par la bouche ou par le nez ? Au quotidien, il est préférable de respirer par le nez, car sur l’inspiration les poils du nez, font barrières et filtre les particules qui se trouvent dans l’air, donc l’air amené dans les poumons est de meilleure qualité. De plus, le fait d’inspirer par le nez, permet à l’air de se réchauffer de quelques degrés avant d’aller dans les poumons. Et enfin, cela favorise une meilleure oxygénation du cerveau puisque l’air monte jusque dans les sinus qui sont à proximité de la cavité cérébrale. Cependant, la respiration par le nez est beaucoup plus lente que celle par la bouche, car la quantité d’air absorbée n’est pas suffisante du fait de la taille des orifices nasals. En course à pied on peut combiner avec la respiration par la bouche, car on optimise l’entrée de l’air qui va aller plus rapidement et directement dans les poumons. Le fonctionnement de la respiration en course à pied : Le rôle de la respiration est de favoriser l’oxygénation des muscles. Elle va être le « carburant » du coureur, permettant ainsi d’éviter les crampes, les courbatures et la fatigue musculaire. À l’inspiration, les globules rouges vont transporter l’oxygène depuis les poumons pour alimenter l’ensemble des tissus du corps, notamment les fibres musculaires quand nous courrons. À l’expiration, le dioxyde de carbone est ramené aux poumons par le retour sanguin, ce qui permet également l’élimination des toxines. Parfois, nous pouvons avoir le sentiment de manquer d’air, d’avoir le souffle coupé, avoir un sentiment d’asphyxie, pendant l’effort. Ceci est lié à une trop forte concentration de CO2 et non un manque d’oxygène. Pourquoi c’est important de bien respirer ? Le but de la respiration est d’équilibrer le taux de C02 dans notre organisme pendant l’effort. Son rôle est de réguler les échanges gazeux entre oxygène et dioxyde de carbone qui vont créer l’alternance acidose-alcalose. Pendant l’effort physique, les muscles sont continuellement en contraction/décontraction, nécessitant un apport de flux sanguin beaucoup plus important qu’au repos. Plus l’effort est intense plus les muscles vont être sollicités et plus la fréquence cardiaque va augmenter, ce qui peut générer de l’acide lactique et par conséquent des crampes musculaires. Comment améliorer son souffle ? La respiration peut se muscler puisqu’il y a des muscles sollicités dont le diaphragme. L’important est d’abord d’apprendre à bien respirer et prendre conscience du mouvement du diaphragme au repos. L’objectif, sera ensuite de garder le diaphragme relâché en courant. Comment bien respirer pendant l’effort ? Il s’agit de trouver un rythme régulier qui permet d’avoir une respiration fluide et non contraignante. Une respiration trop longue, sur une vitesse élevée, demande trop d’effort sur l’inspiration. Sur une respiration trop courte, le volume d’air absorbé est trop réduit. Commencer par s’entraîner sur du plat en se calant les foulées pour rythmer la respiration. Très souvent, on parle d’un rythme de 2-2 (2 temps d’inspiration et 2 temps d’expiration qui correspondent à chaque pose de pied). Ce rythme va évoluer en fonction de la vitesse moyenne à laquelle nous courrons, qui va naturellement s’adapter et évoluer en fonction de la séance et de la distance, 3-3 puis 3-2 et 2-1 en fin de séance ou de compétition. L’important est d’être à l’écoute de soi et de ses sensations pour trouver le rythme qui convient. En montée, il est possible d’avoir une respiration plus abdominale car le rythme de course est plus lent et qu’avec la pente, le ventre est décontracté. Attention à l’apnée en descente, qui peut créer des blocages et des tensions ! Il va être primordial de bien respirer tout en maintenant la ceinture abdominale pour protéger le dos et les lombaires, comme dans la méthode Pilates.
Oh la poisse, j’ai mes règles… La vie est franchement injuste. Non seulement les filles n’ont pas les mêmes capacités et la même physiologie que les hommes (force musculaire, taux de masse grasse…), mais en plus elles doivent composer avec leurs hormones. Quand une course approche ou qu’une séance importante se profile et qu’on constate avec consternation qu’on va avoir ses règles, le moral plonge dans les abysses du bidon de ravitaillement. Mais courir pendant ses règles n’est toujours pas évident ni agréable… Bien qu’ il n’y ait aucune contre-indication à la pratique du sport pendant la période des menstruations. on constate juste ces sensations et symptômes parfois franchement désagréables : Poitrine douloureuse Ventre gonflé Prise de poids Douleurs au ventre Nausées Fatigue Pertes de fer Par ailleurs, le jeu hormonal entraîne une laxité ligamentaire accrue et une sensibilité plus forte pendant certaines phases du cycle (certaines études ont pointé les 12ème et 14ème jours). Alors je fais quoi ? Je cours ou pas ? En fait, tout dépend de votre état. Si vous vous sentez franchement épuisée, si vos douleurs sont insoutenables, alors repoussez la séance difficile qui était prévue et remplacez-la par un simple footing tranquille. Vous pouvez même vous octroyer du repos, cela ne changera pas la face du monde et ne vous fera pas régresser ! Vous permettrez à votre organisme de récupérer un peu pendant cette phase où le fer s’enfuit et le système hormonal tourne à plein régime. Si vous voulez absolument vous entraîner ou qu’une compétition tombe au moment de vos règles, vous avez plusieurs solutions : Pour atténuer les douleurs, vous pouvez prendre un antalgique. Mais demandez conseil à votre médecin car tous ne sont pas recommandés ! Par exemple, l’aspirine présente un risque hémorragique : elle est donc à bannir absolument pendant les règles ! Vous pouvez aussi vous tourner vers des médecins douces (homéopathie, phytothérapie…). Vous pouvez adopter un mode de contraception qui décale ou supprime vos règles. Pas forcément recommandée par tous les médecins, la prise de la pilule contraceptive en continu présente un intérêt très simple : elle permet de vivre une compétition importante sans subir les désagréments des menstruations. Certaines femmes choisissent carrément une contraception qui supprime les règles (implant hormonal, stérilet hormonal…). Dans tous les cas, mieux vaut consulter votre gynécologue pour être sûre d’adopter la bonne stratégie ! Avoir mes règles quand j’cours, j’m’en tamPonne ! Bon, rien à faire, vous avez vos règles. Et vous êtes bien décidée à aller courir quand même ! En matière de protection, il faut être honnête : il n’y a pas de conseils universels. Certaines ne jurent que par les tampons, pratiques et confortables, tandis que d’autres ne les supportent pas et ne portent que des serviettes. Les adeptes des coupes menstruelles vantent leurs mérites alors que d’autres estiment qu’elles ne tiennent pas bien en place. Conclusion : testez tous les moyens possibles et imaginables… et choisissez ce qui vous convient le mieux ! Adaptez votre entrainemenT Vous pouvez continuer à courir pendant vos règles, mais nous vous conseillons d’adapter votre entraînement : décalez les séances difficiles, allégez votre programme… Si vous avez une compétition, prenez un antalgique uniquement si les douleurs sont insupportables et surtout ne testez rien de nouveau (type de protection, remède antidouleur…). Ne négligez jamais une aménorrhée et, surtout, oubliez l’idée selon laquelle « maigreur = performance ». Des études ont montré que des athlètes maigres en aménorrhée qui reprenaient du poids et retrouvaient un cycle menstruel amélioraient leurs chronos ! Focus sur le sport et les troubles du cycle menstruel Minceur, maigreur : attention danger ! Nous, les filles, subissons la dure loi de la minceur. Et ce encore plus dans le milieu des sports d’endurance où la masse grasse est chassée comme le diable ! Pourtant la quête de la maigreur a des conséquences négatives, voire dangereuses. Une diminution des masses grasse et corporelle entraîne des modifications hormonales. Associée à la pratique d’un sport d’endurance comme la course à pied, elle entraîne très souvent des troubles menstruels, voire carrément la disparition des cycles (aménorrhée). Plus de règles, plus de soucis pour courir ! Oui, mais la médaille a son revers : qui dit aménorrhée, dit notamment problèmes tendineux et musculaires et fragilisation osseuse (risques accrus de fractures de fatigue et, à plus long terme, d’ostéoporose). Charge d’entraînement : une corrélation avérée Il a été démontré qu’à partir de 6 heures de running hebdomadaires et d’une augmentation de la charge d’entraînement exposent les femmes à des perturbations du cycle menstruel : aménorrhée (plus de règles pendant 3 mois consécutifs) oligoménorrhée (règles espacées de plus de 6 semaines et survenues de 5 à 9 fois pendant une année), règles très courtes ou peu abondantes… Loin de vous pousser à arrêter de courir ou à diminuer votre volume d’entraînement, cette constatation vise surtout à vous inciter à consulter votre médecin pour que ces perturbations n’aient pas de conséquences délétères sur votre santé. Marie Paturel, journaliste et coureurse
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