A la une Lutter contre l’apparition des crampes

Lutter contre l’apparition des crampes

Les conseils de Marine, diététicienne chez Nutrisens Sport, partenaire nutrition du team Terre de running.

Les crampes peuvent apparaître durant ou après un effort, que celui-ci soit de courte ou de longue durée. Elles se manifestent par une contraction intense et douloureuse d’un muscle durant plusieurs minutes.

Elles peuvent survenir au repos, pendant le sommeil, ou lors d’un effort physique, que ce soit durant l’échauffement, pendant l’exercice, ou même pendant la phase de récupération. Au cours d’un effort les muscles les plus touchés sont les membres inférieurs et en particulier les mollets.

L’origine des crampes est complexe et peut résulter de différents facteurs (physiques et métaboliques) durant la pratique sportive :

  • La déshydratation : si vous ne vous hydratez pas correctement et régulièrement tout au long du parcours, l’état de déshydratation apparait très rapidement, entrainant une perte importante en sels minéraux par les voies sudoripares (transpiration)
  • Manque de préparation à l’effort : lorsque les entrainements, échauffements et étirements sont peu présents ou mal exécutés avant une compétition
  • Mauvaise alimentation : carences en vitamines et minéraux
  • La consommation excessive d’excitants : l’abus de café/thé ou de produits à base de caféine/théine
  • Le froid : lié à une mauvaise circulation sanguine.

Il n’y a pas de solution miracle pour limiter l’apparition des crampes !
Il faudra s’entrainer régulièrement et de façon progressive pour atteindre vos objectifs ; s’échauffer avant le départ ; s’hydrater avant, pendant et après l’épreuve ; avoir une tenue adaptée aux conditions climatiques et surtout avoir une alimentation équilibrée, riche en sel, magnésium, potassium et vitamine B6.

En termes d’alimentation et d’hydratation, voici quelques conseils :

  1. Etablir un plan hydrique à suivre quotidiennement quelques semaines avant une compétition et durant les périodes d’entrainements, en buvant entre 2 à 3L d’eau par jour répartis en plusieurs prises sur la journée complète.
  2. Favoriser la consommation d’aliments riches en vitamines K : huile de colza, brocoli, laitue, persil, épinard, fenouil, haricot vert, poireaux, etc..
  3. Favoriser la consommation d’aliments riches en vitamines B6 : dinde, thon, foie de bœuf et d’agneau, saumon, morue, poulet, pomme de terre, etc..
  4. Favoriser la consommation d’aliments riches en magnésium : céréales complètes, fruits secs, chocolat, amandes, fruits de mer, chou, oignon, etc..

hydration nutrisens reduit
Durant le parcours voici quelques conseils pour maximiser l’utilisation des produits Nutrisens

  • Assurez-vous de ne pas être déshydraté avant le départ.
  • Buvez une boisson d’attente antioxydante 1h avant le début du parcours de type : Boisson AC+, elle vous permettra de faire le plein d’énergie, de vitamines et minéraux essentiels ; mais également de vous hydrater.
  • Durant le parcours, privilégiez une boisson riche en sels minéraux telle que la boisson Hydra Max qui vous permettra de refaire vos stocks en électrolytes ou AC+.Vous pouvez également tester la pastille Hydra Tabs (goût neutre ou fruits rouges) composée uniquement de sels minéraux, à prendre seule ou en complément d’une boisson de l’effort.
  • Pour les efforts longs, en milieu de parcours prendre le gel AC+ et/ou une barre antioxydante.
  • Il faudra vous hydrater convenablement à raison de 2-3 gorgées toutes les 10-15 minutes en alternant boisson de l’effort et eau pure.
  • Alimentez-vous de façon régulière en alternant boisson + barre et boisson + gel toutes les heures à partir de 2h d’effort. Cela permettra de vous apporter les nutriments et minéraux nécessaires par le biais de goûts, et textures différentes afin de ne pas vous lasser.

A l’arrivée il sera également nécessaire de bien récupérer afin de réhydrater au mieux votre organisme en consommant dans les 30 minutes qui suivent :

  • Des eaux riches en bicarbonates, plus précisément des eaux gazeuses tel que : Vichy, Badoit, etc. afin de vous recharger en électrolytes, vitamines et minéraux
  • La boisson Speed Récup et la crème lactée en gourde Récup Max afin d’apporter un stock de protéines et de glucides pour réparer et reconstruire les fibres musculaires.

 

Le site de Nutrisens Sport.

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