Cet hiver semble vouloir rester clément, et la saison de course à pieds ne saurait tarder à reprendre, pour ceux qui n’ont pas déjà commencé. Les plans de préparation et les projets se dessinent, et comme chaque année des questions se posent :

Quel volume vais-je pouvoir assumer ? Quelle course ai-je envie ou les moyens de faire ? Dans quel état de forme ou de santé suis-je ? Que suis-je prêt à mettre en place pour progresser (si j’en ai le réel désir), ou pour améliorer mon confort de course (ce qui est en soi une progression)…

la nutrition c’est tous les jours!

Préparer un objectif sportif demande un investissement qu’il faut comprendre en profondeur. Certes l’entraînement, la préparation physique, la récupération, sont les incontournables étapes d’une vie sportive, mais beaucoup de coureurs négligent encore trop l’approche nutritionnelle dans leur pratique. Parfois par manque de disponibilité (mentale, culturelle, de temps… peu importe en fait !).

Souvent aussi à cause d’une tenace conviction de déjà maîtriser le sujet… Et c’est en partie pour cela que je cherche parfois à jeter quelques pavés dans la mare pour faire bouger les consciences, comme d’autres spécialistes de la nutrition.

Préparer une course par la nutrition ne demande pas d’avoir une discipline de moine shaolin, ou de se transformer en un ascète évitant tout plaisir alimentaire. Au contraire, de la même manière que le plaisir à l’entraînement est une clef de progression, le plaisir gustatif est également un vecteur de santé… Pour peu que la notion de plaisir ne se résume pas à un grand soda, accompagné d’une grande frite et d’un burger !!!

quels conseils nutritionnels ?

Sans chercher à proposer un traité détaillé de nutrition sportive, voici déjà quelques habitudes à intégrer ou affermir dans l’alimentation quotidienne :

• jamais un jour sans au moins 3 fruits frais de saison différents, et 3 portions de légumes de saison frais et pas trop cuits.

• Un total d’environ 400g de poissons gras par semaine (sardines, maquereaux, anchois, flétan, truite ou saumon sauvages…)
• Tous les jours 2 cuillerées à soupe d’huile de colza bio vierge en assaisonnement ou mayonnaise maison (ou 1 cuillerée à soupe d’huile de cameline ou de graines de chia, ou de graines de lin moulues ou cuites dans le pain…)
• des oléagineux variés un peu tous les jours (noisettes, amandes, noix…).
• utiliser des féculents digestes de qualité (de préférence patates, riz semi-complet, sarrasin, légumineuses, pas trop de pâtes, une quantité raisonnable de pain (100 à 200g maxi), plutôt complet et bio. Ne jamais dépasser les 2 portions par jour sauf exception
• choisir des laitages de qualité (donc de l’artisanal, chèvre ou brebis de préférence, ou alors de vache qui mange de l’herbe) que l’on consomme avec parcimonie (1 à 2 par jour et pas forcément tous les jours).

Ce sont quelques points de repère très synthétiques, qui demandent un long travail d’explication et de pédagogie en consultation, mais qu’il est néanmoins important de mentionner.

nutrition : a tester a l’entrainement

Concernant la nutrition en course, particulièrement pour les parcours longs, la reprise est le bon moment pour se poser ces questions :

• lors de mes courses, tout se passe toujours vraiment bien ?
• n’ai-je jamais d’aigreur d’estomac ? de ballonnement ? de diarrhée ? de vomissement ?
• Ai-je bien testé les produits que j’utilise en course lors de sorties longues à l’entraînement ? ai-je vraiment choisi en conscience ? ne devrais-je pas affiner les choses pour que mes jambes puissent faire leur propre travail sereinement ?

Ces interrogations ont beaucoup de sens, car celui qui considère que l’entraînement est le seul vecteur de réussite en course se trompe lourdement, et il lui faudra abandonner plusieurs fois encore avant de reconsidérer la question.
Une course, ça se prépare plusieurs mois à l’avance par l’entraînement, mais aussi par une alimentation qui doit garantir tous les apports micronutritionnels.

Prendre des gélules pour essayer de faire disparaître une fatigue tenace quelques jours avant une course n’a pas de sens, et ne donnera aucun résultat. Ne comptez pas non plus sur une boisson d’effort, aussi bien conçue fût-elle, pour résoudre la question.
Chaque sortie à allure course doit être l’occasion de tester les boissons, la manière de les utiliser, l’alimentation solide éventuelle, la quantité qui « passe » par heure, ce que l’on va emporter pour une course de 2h, 4h ou plus…

Avant de vous proposer des réponses plus précises sur ces sujets, je vous propose déjà de réfléchir à une clef : la capacité d’absorption des nutriments est limitée à 60g de glucides par heure environ, et nombreux sont les athlètes qui doivent rester en deçà ! Pensez donc déjà à ingurgiter peu à la fois (1 à 2 gorgées), mais souvent (toutes les 5 à 10 minutes), et régulièrement !

La suite dans un prochain article

Jean Joyeux