Les glucides, c’est de l’énergie ! Elles sont indispensables aux cellules glucodépendantes (neurones, cellules musculaires,…) et au fonctionnement du cerveau. Leur digestion permet d’obtenir le glucose nécessaire à de nombreuses cellules. Atlet, une marque de nutrition Française 100% bio à retrouver dans vos magasins Terre de Running, vous donne des conseils sur l’assimilation des glucides avant, pendant et après vos courses !

Il en existe deux familles : les glucides simples (sucres rapides) et les glucides complexes (sucres lents). Les premiers (glucose, fructose, saccharose et lactose) sont rapidement assimilés et entraînent alors une élévation rapide et intense de la glycémie. Ils sont présents dans les fruits, mais aussi dans la plupart des produits transformés… Les seconds, issus de l’amidon contenu dans les produits céréaliers, les féculents et les légumineuses, sont absorbés et diffusés dans l’organisme de façon plus lente, et procurent de l’énergie sur une plus longue période.

Le ratio idéal est de 2/3 de glucides complexes, de préférence avec des produits complets, non raffinés pour 1/3 de glucides simples, de préférence avec des fruits et légumes.

Conseil n°1: Éviter toute fluctuation de la glycémie

L’apport alimentaire avant/pendant et après l’effort est intimement lié à la notion de performance et dépend de trois paramètres principaux :

• la disponibilité initiale en glucides (stock de glycogène) dans le foie et les muscles.
• l’apport en glucides (simples/ sucres) pendant l’effort (au-delà de 1h30 d’effort).
• la qualité (intensité/rapidité) de la resynthèse des stocks en glycogène (adaptation hépatique gagnée par l’entraînement).

Conseil n°2: Gérer sa nutrition avant l’effort

Voici quelques recommandations de nutrition avant une course
ou un effort intense :

1: augmenter les réserves glycogéniques

À partir de J-3 : augmenter l’apport glucidique afin d’augmenter les réserves glycogéniques. Il devra atteindre 55 à 60% de l’apport énergétique total. Les aliments à IG (Index Glycémique) moyen seront à privilégier.

2 : privilégier les glucides complexes

Avant-veille et veille : prendre des repas riches en glucides complexes (60% de la ration) : pâtes, riz, semoule, pain… Ils serviront à deux principes essentiels: combler la faim et assurer un stock suffisant de glycogène au départ et ainsi prévenir l’hypoglycémie et ses conséquences (symptômes: faiblesse, sueur, angoisse, jambes molles…) pendant la durée de l’effort.

3: apporter un complément de glucides

Dernier dîner de la veille : apporter un complément de glucides, sans engendrer de troubles digestifs ni perturber la glycémie : éviter alors les légumes fibreux (artichauts, salsifis, choux…), les graisses cuites au profit d’une huile crue ajoutée après cuisson, de fruits bien mûrs ou de compotes.

4: apporter des sucres complexes

Dernier repas pré-compétition/petit déjeuner : prendre le repas 3h00 avant l’effort (délai permettant un meilleur confort digestif, une bonne assimilation du glucose et la stabilisation de la glycémie avant la course) et apporter essentiellement des sucres complexes. Éviter d’avaler des sucres simples qui feraient chuter considérablement la glycémie au bout d’une heure (ne pas boire de jus de fruit, de boissons énergisantes ou coca avant le départ).

Conseil n°3 : Adapter ses apports énergétiques en fonction de ses dépenses

En prenant en compte quelques chiffres :

• 1 g de glucides = 4 calories
• Pour un homme bien portant (ration à 2600 Kcal) : 260g à 355 g/ jour
• Pour une femme bien portante (ration à 2100 Kcal) : 210g à 290 g/ jour

Conseil n°4: Favoriser les sucres à index glycémique faible ou modéré

Le sirop d’Agave : composé principalement de sucres simples (fructose et glucose) en proportion variable selon l’espèce et la maturité des agaves utilisées. Le fructose du sirop d’agave est pur et ainsi assimilé très rapidement par l’organisme humain. Il s’agit d’un apport intéressant pour le maintien de la glycémie dans le cadre d’une pratique d’endurance.

Le sucre de fleur de coco : apporte vitamines et minéraux (polyphénols, potassium, zinc et fer) contrairement au sucre blanc, qui fournit des calories vides. Il est riche en vitamines B et C, et contient aussi une forme de prébiotique appelée inuline. Il est composé à 70-80% de saccharose (moitié glucose et moitié fructose) face à 99,7 % pour le sucre blanc. Il est donc intéressant dans les apports pendant l’effort : 10% sera disponible tout de suite, et 90% dans les 20 minutes.
Le + : comparé aux autres sucres, c’est la production la plus écologique : les cocotiers restent en place et continuent à donner des fleurs qui serviront à produire noix de coco, sucre, alcool, vinaigre…

Le miel : essentiellement composé de sucres, mais contient également environ 17 % d’eau. Le reste des nutriments sont des acides aminés (dont le BCAA), des minéraux (potassium, magnésium et zinc) et des vitamines qui présentent l’avantage d’être hautement assimilables (Vitamine A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, C et K.). On le choisit pour son index glycémique intermédiaire, mais aussi pour ses propriétés antalgiques, anti-inflammatoires, antiseptiques, tonifiantes, stimulantes (en fonction du miel choisi, si naturel et non raffiné).

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Article de Caroline JOUCLA, nutritionniste-diététicienne Diplômée d’Etat