A la une Salle de sport, que faire pour optimiser votre entraînement?

Salle de sport, que faire pour optimiser votre entraînement?

En cette période hivernale où les jours sont courts et la météo pas toujours attirante pour courir dehors le soir, il est parfois plus facile de se motiver pour rejoindre une salle de sport. Voici nos conseils en deux volets concernant les exercices cardio et de musculation pour rester en forme ou remplacer une séance de course à pied...

Les salles de sport regorgent d’une multitude d’appareils, parfois de torture, mais dont on ne sait pas toujours quoi en faire. On distingue essentiellement des appareils que l’on appelle « cardio-training » et des appareils de « musculation ». Nous allons ici essayer de vous donner quelques conseils sur ce qui est le plus approprié pour les runners afin de s’entraîner efficacement tout en restant à l’abri 😉

Le Cardio-training

Comme son nom l’indique, les appareils de cardio-training vont permettre de travailler le système cardio-respiratoire. Sur la majorité d’entre eux, on pourra facilement faire varier l’intensité en fonction de la résistance utilisée ou de la fréquence du mouvement. Les plages d’intensité travaillées sont donc larges..

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Puissance, force, vitesse…un peu de vocabulaire

En dehors du tapis de course, cette intensité sera souvent exprimée en Watt (qui est une puissance : force x vitesse) sur le cadran de l’appareil. En jonglant sur ces 2 paramètres – force et vitesse (ou fréquence) de mouvement – on pourra à la fois faire varier l’intensité mais aussi orienter le travail du côté de la vélocité ou de la force. En effet on peut atteindre une même intensité donnée (puissance) de plusieurs manières :

  • soit en augmentant la vitesse
  • soit en augmentant la force de résistance (ou les deux).

Il faut cependant noter que la puissance maximale s’obtient à des niveaux de force et de vitesse intermédiaires.
La force maximale est atteinte à vitesse nulle et la vitesse maximale est atteinte à force nulle.

La vitesse a un impact prioritairement sur le travail cardio et la force sur le travail musculaire. Dans tous les cas, il est très facile de contrôler l’intensité par l’affichage de l’écran de l’appareil. C’est également un moyen de travailler avec une très grande régularité.
>> Ces appareils permettent à la fois de s’échauffement en vue d’une séance de renforcement musculaire ou de musculation « pure » mais peuvent aussi être utilisés comme séance à part entière.
Il est tout à fait possible de faire de l’endurance aérobie de base, de l’endurance active, du travail au seuil, du travail de puissance aérobie, d’endurance de force et même de capacité lactique.

  • Conseils :
    – De manière générale, du fait de l’environnement plutôt chaud et de l’absence de mouvement, l’échauffement pourra être raccourci par rapport à l’extérieur, sans toutefois être inférieur à 10-12 minutes.
    – D’autre part, si vous contrôlez votre Fréquence cardiaque au court de l’exercice, faites attention à la dérive cardiaque induite par ces conditions chaudes et une thermorégulation importante. Pensez à vous hydrater régulièrement.
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Zoom sur les principaux appareils de cardio-training

→ Le tapis de course
Le tapis de course est bien évidemment l’appareil le plus convoité par les coureurs. Ses avantages :

  • Il permet de remplacer parfaitement votre séance prévue à l’extérieur avec l’avantage de maîtriser parfaitement la vitesse et la pente.
    Les seules séances difficiles à mettre en place sont les séances d’intervalles courts à grande vitesse, du fait de l’inertie de l’accélération ou la décélération.
  • Le tapis de course peut également avoir un intérêt d’un point de vue technique. Le fait que ce soit le sol qui défile sous le centre de gravité et pas l’inverse permet souvent d’améliorer la qualité de son appui. Cela permet aussi d’augmenter sa fréquence de pas grâce à une phase propulsive moins importante. Le coût énergétique s’en retrouve ainsi améliorer si on arrive à transférer ces acquis à l’extérieur.
    il est intéressant de noter qu’utiliser une pente de 1% permet de compenser l’absence de résistance de l’air.
  • Dernier avantage du tapis, cela permet aux coureurs de trail habitant en plaine de faire facilement une séance de côtes ou du dénivelé continu.

Le vélo
C’est l’appareil le plus commun dans les salles et le plus facile à utiliser.
Activité portée, non traumatisante par excellence, le vélo permet de faire tout type de travail au niveau physiologique même si le mode de contraction musculaire est concentrique (raccourcissement du muscle alors que je le rappelle il est pliométrique : excentrique puis concentrique en course à pied).

  • L’avantage du vélo c’est que l’on peut travailler la force ou l’endurance de force facilement en augmentant la force de résistance.
    Ce travail sera particulièrement intéressant pour progresser en montée. Mais il est également possible de travailler à haute vélocité en toute sécurité. Il est également possible de travailler à une angulation tronc/cuisses faible ce qui nécessite plus de force ou en danseuse dans une position qui se rapproche fortement de la course en montée.
  • Un des inconvénients est le fait que le mollet soit peu sollicité. Mais utiliser le vélo reste malgré tout un avantage en cas de blessure sur la chaîne postérieure (mollet ou tendon d’Achille essentiellement).
  • Beaucoup de salles proposent également des cours de « RPM » sur des vélos « spinning » qui se rapprochent plus d’un vélo classique. Ces cours peuvent être très intéressants et motivants pour faire des séances typées « fartleck » avec des temps d’efforts, de récupération et des intensités très variables. Cela peut être un bon mix de cardio et de puissance musculaire.
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→ Vélo Elliptique
Le vélo elliptique est le geste qui se rapproche du ski de fond en pas alternatif. Mais il sera d’un grand intérêt pour le runner car c’est un appareil très complet.

  • Le premier avantage du vélo elliptique vient du fait qu’il se pratique debout et donc dans une position proche de la course à pied avec le poids du corps sur l’appui.
  • On reste également sur une activité non traumatisante puisqu’il n’y a pas d’impacts au sol, le pied étant en contact permanent avec la pédale. Par contre, la contraction musculaire reste, comme sur le vélo classique, concentrique mais avec l’avantage d’une angulation très proche de la course à pied (il faut rester sur une position assez droite). Le mouvement est guidé, la technique s’acquérant immédiatement.
  • Les muscles sollicités sont principalement les quadriceps mais par rapport au vélo classique, les mollets sont un peu plus sollicités grâce à une petite propulsion. Les bras peuvent également être sollicités avec les poignées mais il est possible d’utiliser les poignées fixes pour se cantonner au travail des membres inférieurs.
  • Il est aussi facile de travailler en force, donc c’est un appareil particulièrement adapté aux coureurs et aux trailers.

→ Le Steppeur ou l’escalier roulant
Ces deux appareils qui sont très proches en termes d’utilisation et de travail seront particulièrement intéressants pour progresser en montée.
En effet on reste sur une contraction musculaire concentrique mais avec une forte sollicitation de l’ensemble des membres inférieurs : quadriceps – mollets – fessiers. En fonction de la position de son appui on pourra orienter le travail sur les mollets (appui avant-pied) ou les fessiers (appui à plat). L’appui étant pris au-dessus du précédent, la flexion du genou se rapproche de celle que l’on a en montée. C’est donc un excellent moyen travailler en endurance de force. Par contre il est plus difficile de travailler à grand vitesse.

Conseils : La position ne doit pas être trop penchée en avant et on pourra limiter au maximum le soutien avec les bras (voire le supprimer complètement). Pour être efficace cela demande à la fois une bonne coordination et un bon gainage.

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→ Le rameur
Le rameur sera l’appareil le plus complet au niveau musculaire puisqu’il sollicite à la fois le bas et le haut du corps. Il reste malgré tout un appareil moins spécifique à la course à pied même s’il nécessite une extension de jambe de grande amplitude. Mais ces mouvements longs et plutôt lents ne favoriseront pas le travail en fréquence et vous serez peut-être limiter au niveau du haut du corps avant les membres inférieurs.
Cela reste malgré tout un bon moyen de travailler le gainage, le dos et les membres supérieurs si le geste est bien réalisé.
C’est un très bon outil d’échauffement pour une séance de musculation.

 

Bien qu’il existe d’autres appareils de cardio-training, les appareils présentés vous permettent de faire déjà un bon entrainement qui pourra être bénéfique pour la course à pied. Dans tous les cas, quel que soit l’appareil utilisé, pensez à vous hydrater beaucoup au cours de votre séance, la sudation étant importante du fait de l’absence de déplacement.
Varier les appareils au cours d’une même séance permet de rompre un peu la monotonie pour ceux qui se lassent vite et de varier votre champ d’action.
Au travail !

Prochain volet consacré aux appareils de musculation.

 

Julien Rancon

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