Entraînement

Le calendrier est pléthorique en matière de trails. De plus, tout le monde me parle d’ultra… Quelle course choisir ? Si je commence par une distance courte, serai-je ridicule ?  Parler de trail de manière générale, c’est comme parler de running sans autre précision. Or on trouve de tout : des courses nature de 5, 10 ou 15 km, des trails courts de 25 km, des montées sèches, des trails longs de 50 km ou encore des ultras d’une centaine de bornes. Sachez raison garder : ce n’est pas parce que tout le monde parle d’UTMB® et autres défis hyper longs que vous devez vous aussi courir plus de 100 bornes ! La progressivité est essentielle, donc commencez par des épreuves courtes. Vous venez d’ouvrir un calendrier de trails… et vous avez le tournis. Si on voulait (et si on pouvait), on pourrait épingler un dossard plusieurs fois chaque week-end sans forcément aller très loin de chez soi ! Néanmoins, lorsqu’on est débutant dans la discipline, filtrer l’offre se révèle nécessaire : 1.    Commencez par éliminer les distances trop longues : quand on veut apprivoiser une nouvelle activité, on débute modérément ! Si vous avez déjà l’habitude de courir régulièrement, sélectionnez les courses oscillant entre 10 et 20 km. Si vous venez juste de vous mettre à courir, optez pour une distance inférieure à 10 km. 2.    Essayez d’identifier le type de terrain que vous allez rencontrer. Pour débuter en trail, mieux vaut commencer avec des sentiers pas trop techniques et avec un profil pas trop vertical. Misez sur un dénivelé positif : autour de 800 m si vous avez un bagage de randonneur habitué à crapahuter sur les pentes, autour de 400 m si vous êtes un vrai débutant en matière de montées. 3.    Misez sur la pédagogie de la réussite, histoire de ne pas vous dégoûter tout de suite : choisissez une course qui représente un challenge personnel (cela vous motivera) mais qui reste un objectif réaliste (l’idée est de rallier l’arrivée sans souffrir le martyre pendant des heures et non d’abandonner en cours de route). 4.    Si vous êtes une fille et que le dossard vous effraie, cherchez une course nature 100 % féminine : l’ambiance y est généralement plus zen et l’esprit communautaire vous aidera à vivre cette première expérience plus sereinement. De plus, les distances proposées sur ce type d’épreuve sont généralement accessibles. Faut-il continuer à s’entraîner juste avant la course ? Une certitude : ce n’est pas la dernière semaine qu’il faut se mettre à courir comme un acharné ! La semaine qui précède le jour J doit être consacrée à un repos relatif.  Faites un ou deux footings à allure tranquille. Vous pouvez encore réaliser une ultime séance de fractionné, sans réelle difficulté, au plus tard le mardi ou le mercredi. L’objectif est de « faire du jus », c’est-à-dire d’emmagasiner de l’énergie et de la fraîcheur. La veille de la course, faites un petit échauffement composé de 20 à 30 minutes de footing léger suivi de quelques accélérations progressives (par exemple, 5 fois 1 minute à allure soutenue avec 1 minute de récupération).  Je me suis inscrit sur internet. Comment récupérer mon dossard ? Les horaires et le lieu du retrait des dossards sont forcément indiqués sur le site web de la course. Sur les grosses épreuves, un retrait est généralement organisé la veille de l’épreuve. Récupérer le dossard à ce moment-là est préférable car cela évite le stress de dernière minute, les épingles qu’on a oubliées à la maison ou enfouies tout au fond du sac. Si le retrait s’effectue uniquement le matin de la course, mieux vaut prévoir d’arriver en avance : là encore, cela évite un stress délétère. Je suis hyper angoissé… C’est normal ?  Rien de plus normal que l’appréhension d’avant-course. L’inconnu effraie toujours ! De nombreux coureurs chevronnés sont, eux aussi, soumis aux affres de l’angoisse pré-compétitive. Pour désamorcer le stress, l’imagerie mentale se révèle d’un grand secours. Allongé sur le dos, en position de détente, les yeux fermés, respirez profondément plusieurs fois. Visionnez le film de votre futur trail : imaginez-vous le matin en train de manger votre gâteau sport, puis en train de vous habiller, puis sur la ligne de départ, puis sur le parcours. C lôturez la visualisation par votre bonheur de franchir la ligne d’arrivée (avec le sourire !). Projetez-vous dans des émotions positives. Cela désamorcera le stress et vous rassurera. En tout cas, évitez de ruminer tout seul dans votre canapé la veille de l’épreuve et sortez plutôt vous balader tranquillement en famille. L’action inhibe l’émotion, donc mieux vaut s’occuper que gamberger sans bouger ! Comment dois-je m’équiper ? Une règle d’or : il vaut mieux avoir un peu froid au départ qu’être trop couvert et faire un sauna pendant la course. En trail, l’équipement de base se compose d’un short, un tee-shirt, un accessoire de portage pour emporter du petit matériel (sifflet, couverture de survie, eau, barres énergétiques…) et, selon la météo, une casquette ou une visière, des manchettes, un léger coupe-vent. Question chaussures, il faut évidemment un modèle déjà éprouvé moult fois à l’entraînement et adapté au terrain. Dans tous les cas, je ne teste aucun matériel neuf le jour de la compétition. Vérifiez aussi le règlement de l’épreuve : une liste de matériel obligatoire ou conseillé est généralement détaillée. A quelle allure dois-je courir pendant la compétition ? Si l’allure de compétition reste évidemment propre à chacun, un principe s’applique à tous : la gestion de course est l’une des clés de la réussite. Le point fondamental, c’est de ne pas partir comme une fusée ! Gérer l’effort est indispensable pour ne pas être complètement cramé au bout de dix minutes. L’allure doit donc être soutenue, sans être maximale. Si besoin, marchez dans les montées. Et s’il reste de l’énergie dans la machine à deux kilomètres de l’arrivée, lâchez les chevaux ! Dans tous les cas, comme il s’agit d’une première expérience, mieux vaut rester prudent –