A la une Conseils marathon : 3 éléments clés à ne pas négliger

Conseils marathon : 3 éléments clés à ne pas négliger

Vous êtes déjà lancés dans votre préparation marathon depuis plusieurs semaines... A l'approche de votre objectif, Julien Rancon - coach et athlète (2h20 à Paris) - vous livre 3 conseils pratiques et clés à ne pas négliger pour réussir votre préparation et votre épreuve.

Attirant chaque année plusieurs centaines de milliers de coureurs, les grands marathons de printemps (Paris, Londres, Rotterdam, Boston, Rome ou encore plus régionalement celui d’Annecy) approchent à grands pas. Que vous soyez lancés ou non dans la saison de cross, votre préparation doit être bien entamée et vous devez être vraisemblablement dans la partie spécifique de votre « prépa ». Vous vous êtes alors penché sur une planification cohérente et adaptée à vos caractéristiques. Sorties longues, séances à allure spécifique, seuil, VMA… vous avez surement trouvé un tas d’informations et de conseils sur l’entrainement « classique » du marathonien.

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Je me contenterais donc d’attirer votre attention sur 3 conseils, qui me paraissent, essentiels, et auxquels il faut apporter une attention particulière lors de votre préparation marathon.

1. Préparez-vous musculairement !

Quand on parle de marathon, on parle souvent de volume d’entrainement, de kilométrage hebdomadaire, de durée de la sortie longue… comme des paramètres indispensables à votre réussite. Et ils le sont bien évidemment.
Mais la difficulté du marathon n’est pas toujours d’ordre physiologique. Votre système cardio-vasculaire serait souvent capable de vous emmener un peu plus loin ou un peu plus vite mais vous n’avez pas forcément les capacités musculaires pour tenir le rythme.

En effet, une des raisons de l’apparition du fameux « mur » vient du fait de l’accumulation des impacts sur un sol dur qui induit à terme des micro-lésions musculaires s’accumulant au fil des kilomètres. Cela se traduit par des douleurs et des raideurs musculaires qui vous imposent souvent de réduire l’allure. Il est bien évident que les sorties longues et les séances spécifiques vous préparent en partie à cela. Si cette forme de préparation est nécessaire, elle est à mon sens, non suffisante.

Pour éviter le « mur » ou au moins le retarder au maximum, un minimum de renforcement musculaire sera nécessaire au cours de votre préparation.

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  • En pratique, je vous conseille d’inclure tous les 10 à 15 jours maximum quelques exercices de pliométrie/ renforcement dans votre planning d’entrainement ; soit sur une séance spécifique, soit en fin d’une sortie en Endurance Fondamentale. Ces sauts et bondissements vous permettront d’augmenter la résistance de votre muscle et ainsi retarder l’apparition de grosses douleurs musculaires. Voir notre article sur cet aspect spécifique.
  • Pour ceux qui seraient allergiques à ce type de travail ou qui n’auraient vraiment pas le temps, essayez au moins d’inclure chaque semaine une sortie sur un parcours vallonné. Cela vous permettra à la fois un travail de puissance en montée et un renforcement de vos fibres musculaires en descente.

Ce conseil est d’ailleurs valable pour tous ! Il est recommandé d’inclure ce type de sortie vallonnée au cours de votre préparation. Le marathonien a souvent du mal à se sortir de ses différentes allures de travail et s’entraîne essentiellement à plat pour mieux maîtriser l’intensité. Mais ponctuellement le travail en terrain vallonné a un grand intérêt pour se renforcer musculairement mais aussi pour varier les allures et rompre la monotonie de la préparation.

2. Renforcez vos muscles posturaux

Avec l’augmentation de la fatigue au fil des kilomètres ; et même de manière plutôt exponentielle en fin de course ; votre coût énergétique a tendance à augmenter. C’est-à-dire qu’il vous faut plus d’énergie pour parcourir une distance donnée. Ceci induit une baisse de vitesse pour une même consommation d’oxygène. Cette augmentation du coût énergétique provient en partie du cycle de vos jambes et de vos appuis mais aussi beaucoup de la fatigue des muscles posturaux (abdominaux, lombaires…).

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Autrement dit, vous perdez beaucoup d’énergie par des mouvements moins efficaces et qui transmettent moins bien l’énergie dépensée au déplacement vers l’avant. Pour remédier à cela, au cours de votre préparation n’oubliez pas d’inclure du travail de gainage – abdominaux – lombaires.

  • Même si vous n’avez pas le temps d’y consacrer une séance spécifique, 10 à 15’ en fin de séance, une à trois fois par semaine sont déjà une bonne base. Il vaut mieux parfois raccourcir sa sortie d’une dizaine de minutes pour s’astreindre à ce travail plutôt que parfois faire des kilomètres « vides ».

 

3. Ne Négligez pas votre ravitaillement

Dans une grande majorité des cas, une des causes principales de l’apparition du fameux « mur » est une baisse de la glycémie sanguine.

  • Soit parce que les réserves en glycogène sont épuisées
  • soit parce que l’allure est trop rapide et que la vanne de dégradation des lipides n’est pas assez ouverte.

En tout cas quoi qu’il en soit, le ravitaillement est primordial pour arriver au bout des 42.195km. En général, sur marathon, des ravitaillements sont proposés tous les 5kms avec différents produits sucrés : fruits, fruits secs, pain d’épices, boisson d’effort, parfois gels et barres énergétiques…
Vous pouvez anticiper en vous renseignant sur ce qu’il sera proposé sur les ravitaillements de la course que vous préparez et tester cela à l’entrainement.

Mais, prendre sur soi ce qui vous convient le mieux est encore la meilleure solution. Certes cela vous obligera, dans la majorité des cas à le porter sur vous mais cela vous permettra surtout d’augmenter le nombre de prise (sans pour autant augmenter beaucoup la quantité totale ingérée) et ainsi mieux réguler la glycémie. Plus vos apports seront réguliers et en plus petite quantité, plus votre glycémie sera régulière. La boisson d’effort est dans ce cas souvent le meilleur compromis.

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Autre atout du « portage » : si les meilleurs marathoniens enchainent les 5km en plus ou moins 15 minutes, cette fréquence est alors suffisante et ils peuvent se contenter de miser uniquement sur les ravitaillements proposés.  Mais dans la plupart des cas, vous aurez sans doute besoin de 20’ et même plus pour parcourir chaque tranche de 5km donc à la longue cela peut s’avérer problématique.
=> Un apport énergétique supplémentaire entre chaque ravitaillement sera nécessaire. D’où l’avantage d’avoir, au moins, une partie de son ravitaillement sur soi.
De plus, l’assimilation de ces apports énergétiques peut être variable en fonction de l’intensité de l’effort. Je vous conseille donc :

  • De tester votre protocole ainsi que votre système de portage (de nombreuses solutions existent ; renseignez-vous en magasins spécialisés) sur des sorties à allure spécifique et ainsi d’emporter ce qui vous convient le mieux le jour J.
  • D’opter pour des gels refermables – si vous préférez un apport par gels énergétiques –  que vous pourrez prendre en plusieurs prises avec de l’eau de manière à mieux réguler la glycémie et éviter les hypoglycémies réactionnelles.
  • L’apport hydrique est également à ne pas négliger, car la déshydratation est un facteur de baisse de performance, voire d’échec. Ne ratez pas les ravitaillements, ce n’est pas du temps de perdu !

 

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Quelques exemples de produits et pack « marathon » disponibles en magasins spécialisés.

 

Le marathon est une discipline où il faut maîtriser un grand nombre de paramètres pour réussir et il ne suffit pas de courir pour se préparer. La mécanique du « bonhomme » a également une grande importance.

Bonne préparation à tous et bonne course !

 

Julien Rancon

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