Entraînement

Conseils : comment reprendre le running après une coupure

17 décembre 2018

Nous avions vu dans un précédent article l’intérêt d’une coupure annuelle ; à la fois dans un but de régénération mais aussi de progression et santé à long terme. Cette coupure peut être volontaire mais elle est parfois forcée par une blessure ou par des contraintes professionnelles ou familiales. En tout cas quelles que soient les raisons de votre arrêt nous allons voir les principes à respecter pour reprendre de manière optimale en régulant convenablement sa charge d’entrainement sans aller vers la sur-fatigue ou même à la blessure. Les principaux axes pour reprendre le running après une coupre Retrouver une condition physique générale Durant votre période de repos, votre organisme s’est plus ou moins désadapté au niveau musculaire, tendineux et cardio-vasculaire. Vous devez donc complètement occulter la charge d’entrainement qu’il était capable d’encaisser avant votre période de repos. Votre « niveau » de départ sera bien évidement malgré tout dépendant de la longueur de votre période de repos et des éventuelles sollicitations que vous lui aurez imposé durant cette période. Dans un premier temps il s’agira donc de vous remettre sur les rails pour vous permettre d’encaisser progressivement une charge de travail plus conséquente et spécifique à vos objectifs. Les désadaptations musculaires étant souvent les plus perceptibles, si vous en avez la possibilité, privilégiez d’abord les activités où les contactions musculaires excentriques sont limitées (vélo, marche en montée, ski, cardio-training en salle..) pour progressivement tendre vers la course à pied. Vous serez parfois surpris de vous retrouver avec de belles courbatures après un premier simple footing. Lors des 2 à 3 premières semaines, l’objectif sera de d’abord retrouver un niveau d’endurance correct. L’endurance fondamentale sera la base de votre entrainement avec progressivement un peu d’endurance active. C’est elle qui détermine grandement votre condition physique générale. En parallèle astreignez-vous à du renforcement musculaire de la ceinture abdominale et lombaire (gainage, abdominaux…) et profitez-en pour refaire du travail technique à base de gammes de course. Ajoutez-y dans un deuxième temps progressivement du renforcement musculaire des membres inférieurs. Ce travail vous permettra de vous adapter progressivement à une charge de travail plus importante tout en ne l’augmentant pas trop brutalement sans faire uniquement de la course à pied. Pensez également à varier les activités pendant cette période pour vous permettre d’obtenir un plus large panel d’adaptations et parce que l’endurance est ce qu’il est le plus facile à mettre à place en terme d’entrainement croisé. Une bonne condition physique de base est indispensable avant de greffer des séances plus qualitatives. Progressivité : la clé de la réussite de votre reprise Durant cette période de reprise, le plus grand principe d’entrainement que vous devez garder à l’esprit est la progressivité. Progressivité dans le volume de vos séances, dans le volume hebdomadaire ainsi que dans l’intensité et le volume de vos séances d’intensité. Dès que vous allez solliciter un registre que vous n’avez pas encore travaillé, les adaptations du système qu’il sollicite vont se mettre place ; mais il faut laisser le temps à ce que ces adaptations puissent se faire. Si on prend l’exemple des courbatures qui peuvent être nécessaires à une adaptation ; celles-ci peuvent apparaître suite à une séance d’entrainement mais elles ne doivent pas augmenter au fil des séances, au contraire. Si c’est le cas c’est que vous augmentez votre charge d’entrainement trop rapidement. Globalement, n’ayez pas peur de reprendre à la fois lentement en termes de vitesse et sur des durées courtes. Par exemple : 20 ou 30’ de footing ou d’alternance course/marche peuvent être complètement suffisantes au départ. Je vous conseille dans un premier temps de rester sur de l’endurance de base en augmentant progressivement la durée de vos sorties (+10 à 15’ max). Progressivement vous pouvez y ajouter un peu d’endurance active (toujours progressive en termes de durée et d’intensité) puis du seuil anaérobie. A RETENIR : Ce n’est à partir que du moment où vous aurez une endurance de base minimum que vous pourrez inclure des sessions plus intenses (VMA/PMA, vitesse, capacité lactique…) et ainsi varier l’intensité de vos séances. Ce premier cycle d’entrainement doit durer 2 à 4 semaines. Pour ne pas risquer la blessure ou une fatigue excessive, il n’est pas conseiller d’augmenter sa charge d’entrainement de plus de 25 à 30% maximum chaque semaine. Mais attention la charge d’entrainement ne veut pas dire seulement le volume, elle tient compte également de l’intensité. Prenez votre temps pour la reprise en compétition Dans une période de reprise, la majorité des cas de mauvaise réussite sont dus à une reprise trop rapide. Pour cela il ne faut surtout pas se fixer d’objectifs trop proches en terme de compétition. Prenez le temps de bien planifier vos cycles d’entrainement en fonction de vos objectifs majeurs de la saison qui doivent être suffisamment éloignés pour vous permettre de placer tous les cycles de préparation dont vous avez besoin pour arriver à votre forme optimale. Se fixer un objectif de compétition trop rapprochée de la reprise c’est se mettre un ultimatum et prendre le risque de bousculer inconsciemment les choses. Prenez le temps de voir l’évolution de votre forme et de vos adaptations avant de planifier une première compétition de préparation qui correspond aux qualités que vous aurez développées au cours des cycles précédents. Progressivité, adaptations, patience, variété de travail et planification sont les maîtres-mots que vous devez garder à l’esprit dans une période de reprise. Le risque est souvent d’aller trop vite, trop fort ou trop longtemps de par l’envie décuplée qui nous anime durant ces périodes. Gardez en tête que la saison est longue ! Soyez raisonnable, votre corps vous le rendra 😉 Julien Rancon Athlète et coach www.julien-rancon.com

SaintéLyon – comment gérer la dernière ligne droite ?

16 novembre 2018

A 15 jours de votre objectif de fin d’année, ne gâchez pas votre préparation ! Voici nos conseils pour gérer la dernière ligne droite avant de prendre le départ de l’un des formats de la SaintéLyon. Votre préparation pour la grande classique hivernale touche à sa fin et vous appréhendez la course avec un mélange d’envie et d’impatience. Pour autant cette dernière ligne droite n’est souvent pas la plus facile à gérer aussi bien mentalement et physiquement. Car si comme on le conseille souvent le volume d’entrainement doit fortement baisser et vous laisse donc un peu plus de liberté, on a toujours tendance à trouver le temps long durant cette période. Que faire à l’entrainement ? Votre dernier cycle de préparation spécifique doit se terminer entre 12 et 10 jours avant l’épreuve ; en général avec une séance à allure spécifique voire une séance de « seuil » et une dernière sortie un peu longue les jours précédents. Une fois ce cycle terminé, on entre dans ce que l’on appelle une phase « d’affûtage » qui doit vous permettre de de gommer la fatigue accumulée pendant la préparation et sur-compenser au niveau physiologique. Tout d’abord, accordez-vous au moins 3 à 4 jours quasi-off ou avec très peu de volume et d’intensité si ce n’est un peu d’endurance fondamentale légère. C’est durant cette phase que vous allez commencer d’assimiler le travail effectué en amont. Votre niveau de fatigue doit s’estomper et les curseurs de l’état de forme (au niveau musculaire et central) doivent commencer à remonter nettement durant cette phase. A J-7 ou J-8 : vous pouvez remettre une légère séance d’intensité pour solliciter et ainsi entretenir vos qualités aérobies dans le secteur du seuil anaérobie. Le fait de vous remettre sur une intensité bien supérieure à votre allure spécifique vous permettra de garder à la fois une sollicitation musculaire plus importante et de commencer à réactiver votre organisme pour un effort intense. Pour cela, préférez une séance courte (exemple 3*7’ ou 3 à 4*6’ courues entre 80 et 85% de VMA en fonction de votre volume d’entrainement habituel) pour qu’elle laisse le moins de traces possibles et qu’elle vous mette en confiance pour la dernière semaine, sans être trop intense. Cette séance ne doit vraiment pas être perçue comme difficile, c’est uniquement une séance de maintien des qualités et ne doit pas générer de fatigue outre mesure. A J-5 ou J-4 : replacez une deuxième et dernière petite séance de qualité, cette fois plus orientée sur la puissance aérobie. A la fois d’un intérêt physiologique et musculaire mais aussi pour terminer sur une sensation dynamique et réactiver votre tonus. Encore une fois, nous ne sommes pas dans une séance de développement mais simplement de maintien des qualités physiques. Inutile d’en rajouter, ni en terme de volume, ni en terme d’intensité, elle sera courue en relative aisance. Cette séance doit vous rassurer sur vos sensations et non sur des vitesses et des chronos, détachez-vous complètement de cela. Exemple de séance type : 10*(45’’/30’’) ou 8*(50’’/40’’) à des intensités de +/-95%VMA. Autour de ces deux séances un peu plus intenses, vous pouvez en fonction de votre volume d’entrainement habituel, placer une ou deux sorties en endurance fondamentale à basse intensité, d’une durée de 50’ à 1h maximum mais 40’ suffisent largement, il est trop tard pour faire du volume. Ces sorties sont simplement là pour vous permettre de favoriser la récupération par une oxygénation musculaire. Cela peut très bien être fait à vélo par exemple pour vous épargner les contraintes musculaires et articulaires. Conseils clés : Accordez- vous malgré tout au moins 2 à 3 jours de repos complets la dernière semaine. Et placez une dernière petite sortie (30’ max) de mise en jambe le vendredi. Comme vous l’aurez compris, cette dernière phase doit vous permettre à la fois de récupérer et garder votre corps en éveil pour être en forme le jour J. Un mélange de repos et de réactivation sans toutefois tomber dans du repos total. Préparez-vous à courir une nuit entière Vous vous êtes surement préparer à courir la nuit, à la frontale, il est difficile de faire autrement pour beaucoup à cette période de l’année, mais n’oubliez pas de vous préparer à produire un effort dans une phase où votre corps a pour habitude d’être en sommeil. Pour cela vous avez peut-être organisé au cours de votre préparation une petite sortie (ou une autre activité physique) tard en soirée pour vous mettre en configuration de course. Mais attention, cette sortie est à éviter la dernière semaine. Privilégiez la récupération. Il ne faut surtout pas arriver le jour J avec une dette de sommeil. Les 10 derniers jours, obligez-vous à avoir chaque jour votre dose personnelle de sommeil. Vos entraînements sont réduits, profitez-en pour mettre ce temps à profit. Si possible faites une sieste le samedi après-midi avant de vous rendre au départ. Par contre à l’approche de la course, restez en éveil. On voit souvent beaucoup de gens dormir à même le sol dans le hall au départ, c’est à mon sens, trop tard. Adaptez-vous aux conditions le jour J Au niveau matériel, en amont de la course il vous faut absolument avoir prévu un peu toutes les éventualités au niveau des conditions météorologiques. Mais sachez adapter votre matériel aux conditions du jour : chaussures, textiles, portage, alimentation…(découvrez nos conseils sur les équipements et le matériel pour la SaintéLyon) en collant au plus près du terrain mais en choisissant des choses que vous avez testées et que vous connaissez tout en gardant à l’esprit que sur une durée d’effort longue la part de dépense énergétique liée au froid est très importante. Il vaut toujours mieux partir avec une couche de trop et l’enlever plutôt que de prendre un coup de froid durant la course. Optimisez votre réservoir énergétique Au niveau alimentaire, pour optimiser vôtre réservoir de glycogène source d’énergie importante, vous pouvez de J-6 à J-3 diminuer votre apport en glucides dans votre alimentation quotidienne (+/- -30% par rapports à

Une rentrée sur 10km, nos conseils

27 août 2018

L’été tirant à sa fin, la rentrée pointant le bout de son nez, le temps est venu de remettre le pied à l’étrier, ou plutôt, les runnings aux pieds.Les conseils de Manu Duranton, coach et membre du team Terre de Running Craponne pour cette reprise sur 10 km. Que les dernières semaines aient été consacrées à la reprise sportive ou à la détente et la plage, pourquoi ne pas envisager un 10km en guise de test de début de saison? Les adeptes de la deuxième solution prévoiront tout de même deux semaines de reprise progressive de la course avant de s’aligner au départ. PRÉFÉREZ LA QUALITÉ A LA QUANTITÉ Cette semaine doit amorcer le retour à la compétition; on veillera donc à maintenir le nombre de sorties sans augmenter la charge globale d’entraînement. L’essentiel est d’affiner le contenu spécifique de l’exercice se profilant. Le début de semaine pourra être consacré à un footing sur route, éventuellement vallonné, d’une durée équivalente à deux fois le temps escompté sur la compétition. L’intensité ne devra pas excéder 60 à 70 % de FCM (Fréquence Cardiaque Maximale), ce qui doit permettre de rester dans une aisance respiratoire et de discussion. En milieu de semaine, on envisagera un temps fort plus spécifique à la compétition sous la forme de quelques répétitions à l’allure visée. Par exemple : 6 à 8 fois 500m ou 3 à 5 fois 1000m, avec une récupération en marche rapide égale à la moitié du temps de course. Cette séquence sera bien entendu précédée d’un échauffement type avec 15 à 20 minutes de footing suivi d’une dizaine de lignes droites techniques (talons-fesses, montées de genoux…) et de 2 ou 3 accélérations progressives. Elle sera complétée par un retour au calme trottiné de 10 minutes. Naturellement, l’hydratation, la nutrition de récupération et les étirements doux dès la fin de séance et dans les 2 heures qui suivent sont indispensables à l’assimilation de l’exercice. Une dernière sortie pourra être placée deux jours avant ou la veille de la compétition sous la forme d’un footing de 30 à 40 minutes, incluant 5 à 6 changements d’allure sur 30 à 45s à la vitesse recherchée lors du 10km. Il n’est pas nécessaire d’en rajouter et de fatiguer inutilement l’organisme à moins de 24 à 48h de l’objectif. La fraîcheur est donc de mise pour la pertinence de cette première évaluation ouvrant la saison. A vos marques … et bonne saison ! Retrouvez les inscriptions en ligne de nos courses partenaires sur www.terrederunners.com

Travailler le fractionné en montée

31 juillet 2018

La séance de fractionné fait partie du quotidien notamment des coureurs en recherche de progression et de dépassement. De différents types, elle permet de progresser dans bien des domaines, indispensable pour envisager de performer en fonction de son potentiel. Sur le plat, les séances d’intervalles ou de fractionné sont relativement bien maitrisées du grand public grâce à des mesures de VMA (Vitesse maximale Aérobie). Chaque séance peut être calibrée en termes intervalles de distances ou de temps, de vitesse, de temps et d’intensités de récupération, du nombre de répétitions et de séries en fonction de la qualité physiologique que l’on veut travailler. Pour les courses d’endurance on parle alors de Capacité Anaérobie Lactique (CAL), Puissance aérobie (VMA), endurance de Puissance (Temps de soutien à des intensités proches de VMA), seuil 1, seuil 2….. Pourquoi et comment fractionner en montée? Mais quand il s’agit de travailler en montée, les gens ont souvent du mal à s’y prendre. Pourtant au niveau physiologique, il n’y a pas vraiment de différences. Le système cardio-vasculaire travaille de la même façon. La composante qui diffère est l’aspect musculaire. D’une part le mode de contraction musculaire devient prioritairement concentrique (au lieu de pliométrique sur le plat) et les angulations au niveau de la jambe et du tronc sont modifiées D’autre part le fait d’élever le corps vers le haut demande plus de force (d’endurance de force ou de puissance en fonction du temps d’effort). C’est souvent ce deuxième paramètre qui fait défaut et qui va souvent limiter les facteurs physiologiques. Dans le jargon on dit souvent que l’on sature musculairement avant de saturer cardiaquement. Avec le coût énergétique c’est souvent ce paramètre qui fait la différence entre deux coureurs de même niveau sur la plat. Alors si il est possible de développer la force par du renforcement musculaire, de la musculation ou du vélo, il peut s’avérer très intéressant de le faire en même temps qu’un développement physiologique, complètement contextualisé avec du fractionné en montée. progressivité dans la pente et l’intensité ! Un des grands principes de base sera d’augmenter progressivement la degré de pente de manière à ce qu’on ne soit pas trop limiter par la force pour développer la qualité que l’on cherche à développer spécifiquement (PMA, endurance de PMA, seuil….) Ainsi on pourra passes de pentes faibles (+/-5%,) à de vrais « raidars » à 30% (dans la période de préparation spécifique, il conviendra bien évidemment de se rapprocher du profil de la course préparée). On peut également pallier ce retard de force au cours de la pré-saison en incluant à l’entrainement des séances de capacité lactique en montée. Ces séances sont accessibles à tous, une petite rampe suffit pour des intervalles courts courus proche du maximum. On restera dans le domaine de l’anaérobie avec un gros travail de puissance de puissance musculaire. Ce travail en anaérobie aura double effet car on remarque que même sur des courses d’endurance le système anaérobie est plus sollicité que sur des courses à plat du même format à plat, du fait du niveau de force requis plus élevé et de variations d’intensité dues aux variation de pente. Faîtes vous confiance ! Dans le domaine de la Puissance aérobie, du temps de soutien à des intensités hautes et du seuil, on pourra procéder de la même manière que sur le plat en termes d’intensités, de durées, de temps de récupération, de nombre de répétitions et de séries… tout en gardant à l’esprit cette notion de progressivité dans la pente. On ne parlera alors pas souvent de distance d’intervalles mais de temps et le principal enjeu sera de maîtriser l’intensité qu’on ne peut contrôler comme sur une piste ou une portion de route étalonnée. Ici on pourra parler de VMAa (VMA ascensionnelle) ou de PMA (Puissance Maximale aérobie) au lieu de VMA que l’on pourra éventuellement mesure par un test d’effort maximal sur 5 ou 6’. Malgré tout cette VMAa ou PMA est relativement dépendante de la pente et de la nature du terrain et sera donc peu reproductible d’un endroit à l’autre (à moins d’avoir un tapis roulant inclinable), d’autant que les pentes sont très rarement vraiment régulières. Et si sur des intervalles longs les données de dénivelé indiqués par les montres GPS barométriques seront utiles au même titre que la fréquence cardiaque, sur des fractions courtes cela sera beaucoup moins valable. L’expérience et la maîtrise des différentes intensités par le ressenti seront souvent le meilleur indicateur. Cela demande un peu plus d’expérience et d’écoute de ses sensations et des signaux de son corps. Exemples de séances Voici quelques exemples de séances de fractionné en montée en fonction du domaine physiologique sollicité : Capacité Anaérobie lactique : – 12*30’’ à intensité proche du maximum pour 30’’ – récupération retour départ en trottinant (1’10’’ à 1’30’’) – 5*45’’ – 5*30’’ -5*20’’ à intensité proche du maximum pour chaque durée d’effort – récupération retour départ en trottinant Puissance Aérobie : – 2*8*(50’’/40’’) R=3’30’’ : 50’’ effort à +/-100%PMA avec 40’’ de récupération trot en descente / 3’30’’ entre les séries – 3*7*(45’’/15’’) R=2’30’’ : 45’’ effort à +/-95%PMA avec 15’’ de récupération en trottinant en descente / 2’30’’ entre les séries – 14*(1’/1’) : 1’ à +/-95%PMA et récupération en descendant activement jusqu’en bas Endurance de Puissance Aérobie : – 8*3’ r=1’30’’ : 3’ à +/-90%PMA, récupération 1’30’’ trot en descente – 2’-3’-4’-5’-4’-3’-2’ r=1/2 tps effort : de +/-90 à 85%PMA, récupération trot en descente ou en montée – 6*4’ proche de 90% PMA avec récupération active en redescendant jusqu’en bas (petit travail excentrique par la même occasion) Séance typée « seuil 2 et 1» : – 3*10’ à +/-85%PMA r=2’30’’ trot en descente ou en montée – 4*8’ entre 85 et 90%PMA avec redescente actives jusqu’en bas (petit travail excentrique par la même occasion) – 2*20’ à +/-80%PMA r=5’ à 7’ Conseils : Toutes ces séances sont précédées d’un échauffement complet (footing progressifs + gammes + accélérations) et suivies d’un retour au calme classique d’une dizaine de

L’effort en altitude, acclimatez-vous !

19 juillet 2018

L’été n’est pas seulement synonyme de farniente sur le sable. Il est aussi la pleine période des trails de montagne qui proposent fréquemment de grimper en altitude. Or cette dernière n’est pas sans effet sur le coureur à pied. La mode du trail running se traduit par la multiplication des épreuves, notamment en montagne. Il est désormais banal de courir à des altitudes auxquelles on n’osait pas s’aventurer autrefois sans grosses chaussures de randonnée et sac à dos bien rempli. Aujourd’hui, les parcours proposent fréquemment des passages à plus de 2 000 ou 3 000 mètres d’altitude, comme sur la Skyrace de Montgenèvre (qui accueillait le week-end dernier les championnats de France) ou le Trail Verbier Saint Bernard (qui s’est déroulé le week-end dernier en Suisse). Pourtant, évoluer à de telles hauteurs – qui plus est en courant ou en essayant de courir – n’est pas anodin, loin de là ! Que ce soit à la montée, lorsque l’effort se fait intense, ou à la descente, lorsqu’on est tenté de lâcher les chevaux alors qu’il faut rester particulièrement vigilant pour éviter la chute, l’altitude n’est pas sans impact sur l’organisme du trailer. Altitude = hypoxie ! L’altitude a un lien direct avec l’oxygène disponible dans l’air : plus on monte, moins la pression atmosphérique est élevée (hypobarie) et moins la pression en oxygène est forte (hypoxie). Par conséquent, on éprouve davantage de difficultés à respirer, la quantité d’oxygène étant de plus en plus faible. Ce n’est pas seulement en très haute altitude que l’hypoxie a des conséquences sur l’organisme. Ses effets se font sentir en général au-delà de 1 000 mètres d’altitude – sachant toutefois que les « symptômes » diffèrent énormément d’un individu à l’autre : entre 1 000 et 2 000 mètres, on peut ressentir les effets de l’altitude lorsque l’intensité de l’effort est élevée ou lorsqu’on est assez mal préparé physiquement ; entre 2 000 et 5 000 mètres, des symptômes peuvent apparaître au repos et lors d’un effort de faible intensité. Des signes variés et variables Il est difficile d’émettre des généralités en matière de signes physiques liés à l’altitude car ils varient énormément : selon les individus (chacun de nous est plus ou moins sensible), selon l’habitude de chacun à évoluer en montagne (un sportif de la plaine a plus de chances de ressentir les effets de l’altitude qu’un coureur qui vit en station de ski toute l’année). Au-delà de cette variabilité interindividuelle, l’organisme réagit cependant de manière uniforme en développant des adaptations : la viscosité du sang augmente le nombre de globules rouges (qui transportent l’oxygène) augmente grâce à la sécrétion d’érythropoïétine (EPO). Ainsi, les mécanismes en anaérobie ne sont pas affectés par l’altitude car, dans ce type d’effort court et intense, le muscle fonctionne sans requérir d’oxygène. En revanche, les efforts longs qui mobilisent des mécanismes en aérobie sont affectés par le contexte hypoxique. Si le Mal aigu des montagnes (MAM) concerne surtout les altitudes relativement élevées, auxquelles le trailer est rarement confronté lorsqu’il porte un dossard ou prépare une compétition, les symptômes d’une difficulté d’adaptation de l’organisme peuvent apparaître : maux de tête, fatigue, nausées, vertiges, déshydratation plus rapide… Dans tous les cas, ces signes physiques ne doivent pas être ignorés : au lieu d’avaler un cachet de paracétamol pour apaiser les céphalées, on préférera redescendre plus bas ou bien se mettre au repos pour s’acclimater. S’acclimater et s’habituer Pour éviter de subir les effets de l’altitude au repos et a fortiori à l’effort, un temps d’acclimatation peut être nécessaire ou, a minima, la répétition d’entraînements à l’altitude que l’on rencontrera en compétition. Le nombre de jours nécessaires à l’organisme pour s’adapter à la situation d’hypoxie varie d’un individu à l’autre : alors que certains auront besoin de seulement 2 jours, d’autres devront attendre 8 jours pour ressentir un mieux-être. Il est donc essentiel d’être à l’écoute de son corps et de repérer les signes de stress hypoxique pour moduler : l’intensité de l’effort (baisser d’environ 10 % cette intensité lors des premiers jours), le volume d’entraînement (baisser d’environ 25 % le volume au début du séjour), le temps de récupération (l’augmenter sensiblement entre chaque entraînement intense). Pour avoir des effets bénéfiques sur la performance, le séjour en altitude doit être suffisamment long, autrement dit s’étirer sur plusieurs semaines. Toutefois des recherches font encore débat : tandis que certains conseillent de dormir en bas et de s’entraîner en haut, d’autres suggèrent de dormir entre 2500 et 3000 m d’altitude et de redescendre pour s’entraîner. Quoiqu’il en soit, pour le trailer qui prépare une épreuve en montagne, l’objectif est moins de chercher à booster ses performances en jouant avec l’altitude que d’éviter de subir de plein fouet des symptômes délétères le jour J. L’idéal est donc de s’entraîner plusieurs fois à des altitudes similaires à celles de la compétition afin d’apprendre à gérer le stress hypoxique. Les week-ends chocs, recommandés au cours de la préparation d’une épreuve longue distance, constituent de belles opportunités d’organiser un séjour à la montagne. Enfin, un petit tour chez un médecin du sport peut être bienvenu afin d’éviter toute mauvaise surprise. En pratique et pour résumer… Si je prépare une épreuve ou un séjour en montagne avec passages en altitude : je vais consulter mon médecin en lui expliquant mon projet ; je ne banalise par l’altitude et reste conscient des risques et implications de la pratique sportive en (haute) montagne ; je m’entraîne plusieurs fois aux altitudes que je rencontrerai le jour J ; je planifie un ou plusieurs séjours à la montagne, par exemple à l’occasion de week-ends chocs, en adaptant l’intensité, le volume et le temps de récupération entre les séances si je ressens des symptômes de stress hypoxique. Bel été à tous !

Technique de course, partez du bon pied !

28 juin 2018

Depuis quelques temps, on entend beaucoup parler de pose de pied : attaque talon/avant pied / médio pied… On a presque parfois l’impression que c’est quelque chose devenu à la mode. Pourtant la notion de technique de course est une partie intégrante de l’athlétisme et des courses d’endurance depuis toujours. L’arrivée du tout numérique et de la haute technologie (outils de mesure de tout un tas de paramètres de la foulée : temps de contact, oscillation verticale, fréquence de pas…notamment par les montres GPS) a fait naître un intérêt croissant pour ce paramètre de la course à pied, et beaucoup y vont de leurs commentaires et avis souvent très tranchés. Ce qui est en réalité loin d’être le cas car l’amélioration de la technique est quelque chose de complexe et multifactoriel et pas seulement de pose de pied ou de fréquence gestuelle. La technique de course : une habileté motrice à part entière. Courir parait être une chose simple, naturelle. Pourtant quand vous vous mettez à regarder passer les coureurs sur une course ou dans un lieu fréquenté d’entrainement, on se rend vite compte qu’il existe mille façons de courir. Et d’évidence certaines sont plus efficaces que d’autres… Pour autant, améliorer sa technique de course est un facteur souvent négligé mais qui permet souvent de progresser. En effet il est aujourd’hui largement admis qu’une foulée efficace permet de réduire le coût énergétique du déplacement et ainsi de courir plus vite pour une même consommation d’énergie. Travailler sa technique de course c’est souvent réduire la perte d’énergie due à l’amortissement, améliorer son temps d’appui et l’action de son pied, son élasticité musculaire, sa coordination, sa fréquence de pas et trouver plus de relâchement. Mais aussi travailler sur le placement de son centre de gravité, son genou, son bassin et de ses segments libres au moment de l’appui et en phase de suspension. C’est la technique globale de course qu’il est souhaitable d’améliorer, pas seulement la pose de pied comme on l’entend souvent. L’importance de l’action du pied. Aujourd’hui, il est largement admis, et beaucoup d’études montrent qu’il est plus efficace et moins traumatisant (donc moins source de blessure) d’avoir un appui avant ou médio pied plutôt qu’une attaque par le talon. Je suis bien évidement assez d’accord avec ce fait mais je souhaite malgré tout attirer votre attention sur plusieurs points : L’action du pied au moment de l’impact au sol est pour moi tout aussi (et même plus) importante que la zone de prise d’appui. En effet un pied qui vient s’actionner vraiment au bon moment est quelque chose de primordial. Une attaque à plat voire légèrement talon avec un pied dynamique est loin d’être à proscrire et cela sera même moins traumatisant qu’une attaque avant-pied avec un appui qui vient s’écraser et qui par la même occasion vient solliciter fortement le tendon d’achille en excentrique. De ce fait pour actionner son pied, il est évident qu’il faut préalablement l’armer, c’est à dire relever sa pointe de pied. L’attaque par l’avant du pied est quelque chose de très sollicitant au niveau de la chaîne musculaire postérieure (notamment le triceps sural). Et pour courir longtemps de cette manière, il faut disposer que grosses qualités musculaires et se renforcer en conséquence (voir par la suite). Si les meilleurs coureurs mondiaux arrivent à avoir un appui dynamique avant-pied sur marathon, ce n’est malgré tout pas donné à tout le monde, y compris sur des distances courtes, donc imaginez sur ultra-trail. Un temps de récupération musculaire sur l’appui est bien souvent nécessaire pour pouvoir durer dans l’effort. La technique de course est bien évidemment dépendante de la vitesse de déplacement. On attend souvent qu’une fréquence de pas proche de 180 par minute est optimale mais il est bien évident que cela reste beaucoup plus abordable à des vitesses élevées qu’à 8km/h. Il en est de même pour le dynamisme (puissance de l’appui) et le temps de contact. Si vous analysez votre technique ou celle d’un proche, il faut le faire en dynamique, c’est-à-dire en mouvement ou en vidéo et un œil expert est nécessaire. On voit beaucoup de photos sur la toile mais l’analyse ne peut que très rarement se faire en statique. Comme je vous le disais précédemment, c’est l’action du pied qui est importante, et elle n’est visible qu’en dynamique. Le matériel que vous utilisez peut influencer légèrement votre technique, notamment le drop de votre chaussure. Un drop faible va plutôt favoriser la pose avant ou medio pied alors qu’un drop important va venir faire toucher le talon plus tôt. Mais une fois de plus l’action et la technique du pied est primordiale. On voit couramment des élites avoir une pose avant/médio pied avec de gros drops. La technique de course est donc quelque chose de complexe, de personnel ; l’expertise demande des connaissances biomécaniques et techniques, de l’expérience et un œil averti ; on ne s’improvise pas expert en la matière ! Améliorer sa technique au quotidien Pour améliorer sa technique, il est bien évidemment possible de simplement courir en se concentrant sur le placement de ses segments, pieds et l’action de son pied… mais ce n’est pas le seul moyen. Voilà quelques astuces à mettre en place facilement : Intégrez avant chaque séance de fractionné ou en fin d’entrainement en endurance une dizaine de minutes de gammes de course (ou éducatifs) Parmi les exercices : talons-fesses, montées de genoux, foulées tractées, skipping, cycles jambes décomposés, foulées bondissantes…. Avec comme idées principales d’armer son pied et de l’actionner juste avant la pose de manière à avoir un appui dynamique sur l’avant-pied et de mettre beaucoup de fréquence gestuelle (sans que la vitesse de déplacement soit élevée La fixation du bassin et le placement des segments libres sont également très importants. Je vous conseille dans un premier temps pour bien comprendre et exécuter les différents mouvements de vous faire conseiller par un expert (entraîneur d’athlétisme ou coureurs expérimenté) car un œil extérieur est indispensable pour se corriger. Cela peut être fait de manière assez ludique même si c’est la répétition

La marche nordique, un bienfait pour votre santé

16 avril 2018

Karine, du magasin Terre de Runnning Quetigny et diplômée marche nordique FFA vous fait part de ses astuces et conseils pour pratiquer la marche nordique; une activité pleine de bienfaits pour votre santé. Pourquoi pratiquer la marche nordique ? La marche nordique est un sport complet qui fait travailler également le haut du corps. La bonne utilisation des bâtons améliore la posture, permet l’ouverture de la cage thoracique et donc une meilleur respiration. Elle nécessite un minimum de technique et un équipement adapté. Quels bâtons ? Les bâtons de marche nordique sont de préférence monobrin et adaptées à la taille du marcheur (tailles tous les 5cm). Pour connaître sa taille de bâtons, on multiplie en théorie sa hauteur par 0.68, ou en utilise une grille de taille. Le bâton en main, l’avant-bras doit être à la perpendiculaire du corps, ni relevé, ni penché. Selon la marque et les prix, les bâtons contiennent un plus ou moins grand pourcentage de carbone. Le carbone est plus léger, absorbe plus les vibrations mais est également plus fragile. Au bout de chaque bâton, on trouve un pad, qui permet d’aller sur le bitume ou tout terrain dur. Il s’agit d’un embout soit en caoutchouc soit de forme plus particulière type Crossover Pad avec 8 crampons, un brevet TSL, qui s’adapte durant toute la durée de la marche aux différentes aspérités quel que soit le terrain rencontré pour une accroche et un appui extraordinaires. Les crampons se déforment au contact du sol pour adhérer, accrocher et coller au plus près du terrain. Une fois le pad enlevé, le bâton a une pointe qui permet l’accroche sur terrains meubles, sous-bois, sentiers. Les pointes en tungstène biseautées seront les plus efficaces, mais attention quand on débute de ne pas se blesser. Astuce : Préférez les poignets en liège qui assurent plus de confort. La technique La technique demande 2 à 3 sorties pour être maîtrisée. Il convient d’être accompagnée sinon elle ressemblera plus à de la marche avec bâtons où l’on semble soit promener ses bâtons, soit faire de la randonnée traditionnelle. En marche nordique, il faut garder le regard droit devant et amener la main loin devant, le bras presque tendu. La plupart des personnes ont tendance à plier les coudes. Dans ce cas le bâton n’est pas vraiment utilisé. Les bâtons doivent toujours être en position oblique, jamais à angle droit sur l’avant. A éviter : s’appuyer sur les bâtons devant soi en inclinant le buste et sans réaliser un balancement alterné des bras soulever les bâtons vers l’arrière après la poussée au sol plier les bras devant En utilisant bien la technique, le marcheur pourra aller bien plus vite qu’en marche sans bâton. Une vraie discipline FFA La marche nordique est une discipline de la Fédération Française d’Athlétisme. Elle est reconnue aujourd’hui avec des règles et des compétitions. Il est également possible de la pratique en découverte ou loisir sur certaines épreuves de trail. Adaptez votre équipement ! Côté équipement, vous trouverez désormais dans les magasins Terre de Running des gammes adaptées à la marche active et la marche nordique : Bâtons Gamme de chaussures adaptées Un large choix de vêtements Sacs d’hydratation et de portage, ceintures Frontales Accessoires Soins des pieds Demandez conseils à nos équipes en magasin.

Conseils marathon : 3 éléments clés à ne pas négliger

20 février 2018

Attirant chaque année plusieurs centaines de milliers de coureurs, les grands marathons de printemps (Paris, Londres, Rotterdam, Boston, Rome ou encore plus régionalement celui d’Annecy) approchent à grands pas. Que vous soyez lancés ou non dans la saison de cross, votre préparation doit être bien entamée et vous devez être vraisemblablement dans la partie spécifique de votre « prépa ». Vous vous êtes alors penché sur une planification cohérente et adaptée à vos caractéristiques. Sorties longues, séances à allure spécifique, seuil, VMA… vous avez surement trouvé un tas d’informations et de conseils sur l’entrainement « classique » du marathonien. Je me contenterais donc d’attirer votre attention sur 3 conseils, qui me paraissent, essentiels, et auxquels il faut apporter une attention particulière lors de votre préparation marathon. 1. Préparez-vous musculairement ! Quand on parle de marathon, on parle souvent de volume d’entrainement, de kilométrage hebdomadaire, de durée de la sortie longue… comme des paramètres indispensables à votre réussite. Et ils le sont bien évidemment. Mais la difficulté du marathon n’est pas toujours d’ordre physiologique. Votre système cardio-vasculaire serait souvent capable de vous emmener un peu plus loin ou un peu plus vite mais vous n’avez pas forcément les capacités musculaires pour tenir le rythme. En effet, une des raisons de l’apparition du fameux « mur » vient du fait de l’accumulation des impacts sur un sol dur qui induit à terme des micro-lésions musculaires s’accumulant au fil des kilomètres. Cela se traduit par des douleurs et des raideurs musculaires qui vous imposent souvent de réduire l’allure. Il est bien évident que les sorties longues et les séances spécifiques vous préparent en partie à cela. Si cette forme de préparation est nécessaire, elle est à mon sens, non suffisante. Pour éviter le « mur » ou au moins le retarder au maximum, un minimum de renforcement musculaire sera nécessaire au cours de votre préparation. En pratique, je vous conseille d’inclure tous les 10 à 15 jours maximum quelques exercices de pliométrie/ renforcement dans votre planning d’entrainement ; soit sur une séance spécifique, soit en fin d’une sortie en Endurance Fondamentale. Ces sauts et bondissements vous permettront d’augmenter la résistance de votre muscle et ainsi retarder l’apparition de grosses douleurs musculaires. Voir notre article sur cet aspect spécifique. Pour ceux qui seraient allergiques à ce type de travail ou qui n’auraient vraiment pas le temps, essayez au moins d’inclure chaque semaine une sortie sur un parcours vallonné. Cela vous permettra à la fois un travail de puissance en montée et un renforcement de vos fibres musculaires en descente. Ce conseil est d’ailleurs valable pour tous ! Il est recommandé d’inclure ce type de sortie vallonnée au cours de votre préparation. Le marathonien a souvent du mal à se sortir de ses différentes allures de travail et s’entraîne essentiellement à plat pour mieux maîtriser l’intensité. Mais ponctuellement le travail en terrain vallonné a un grand intérêt pour se renforcer musculairement mais aussi pour varier les allures et rompre la monotonie de la préparation. 2. Renforcez vos muscles posturaux Avec l’augmentation de la fatigue au fil des kilomètres ; et même de manière plutôt exponentielle en fin de course ; votre coût énergétique a tendance à augmenter. C’est-à-dire qu’il vous faut plus d’énergie pour parcourir une distance donnée. Ceci induit une baisse de vitesse pour une même consommation d’oxygène. Cette augmentation du coût énergétique provient en partie du cycle de vos jambes et de vos appuis mais aussi beaucoup de la fatigue des muscles posturaux (abdominaux, lombaires…). Autrement dit, vous perdez beaucoup d’énergie par des mouvements moins efficaces et qui transmettent moins bien l’énergie dépensée au déplacement vers l’avant. Pour remédier à cela, au cours de votre préparation n’oubliez pas d’inclure du travail de gainage – abdominaux – lombaires. Même si vous n’avez pas le temps d’y consacrer une séance spécifique, 10 à 15’ en fin de séance, une à trois fois par semaine sont déjà une bonne base. Il vaut mieux parfois raccourcir sa sortie d’une dizaine de minutes pour s’astreindre à ce travail plutôt que parfois faire des kilomètres « vides ». 3. Ne Négligez pas votre ravitaillement Dans une grande majorité des cas, une des causes principales de l’apparition du fameux « mur » est une baisse de la glycémie sanguine. Soit parce que les réserves en glycogène sont épuisées soit parce que l’allure est trop rapide et que la vanne de dégradation des lipides n’est pas assez ouverte. En tout cas quoi qu’il en soit, le ravitaillement est primordial pour arriver au bout des 42.195km. En général, sur marathon, des ravitaillements sont proposés tous les 5kms avec différents produits sucrés : fruits, fruits secs, pain d’épices, boisson d’effort, parfois gels et barres énergétiques… Vous pouvez anticiper en vous renseignant sur ce qu’il sera proposé sur les ravitaillements de la course que vous préparez et tester cela à l’entrainement. Mais, prendre sur soi ce qui vous convient le mieux est encore la meilleure solution. Certes cela vous obligera, dans la majorité des cas à le porter sur vous mais cela vous permettra surtout d’augmenter le nombre de prise (sans pour autant augmenter beaucoup la quantité totale ingérée) et ainsi mieux réguler la glycémie. Plus vos apports seront réguliers et en plus petite quantité, plus votre glycémie sera régulière. La boisson d’effort est dans ce cas souvent le meilleur compromis. Autre atout du « portage » : si les meilleurs marathoniens enchainent les 5km en plus ou moins 15 minutes, cette fréquence est alors suffisante et ils peuvent se contenter de miser uniquement sur les ravitaillements proposés. Mais dans la plupart des cas, vous aurez sans doute besoin de 20’ et même plus pour parcourir chaque tranche de 5km donc à la longue cela peut s’avérer problématique. => Un apport énergétique supplémentaire entre chaque ravitaillement sera nécessaire. D’où l’avantage d’avoir, au moins, une partie de son ravitaillement sur soi. De plus, l’assimilation de ces apports énergétiques peut être variable en fonction de l’intensité de l’effort. Je vous conseille donc : De tester votre protocole ainsi que votre système de portage (de

Salle de sport : faites de la musculation votre alliée !

18 janvier 2018

Après un premier volet consacré à l’entrainement en salle de sport avec un zoom sur les exercices de cardio-training, traitons aujourd’hui de l’aspect musculation. Dans cette partie nous aborderons l’intérêt d’un travail musculaire en ciblant des exercices spécifiques à la course à pied; quelle que soit les disciplines (running, trail, route, cross). Dans un précédent article, nous avions vu l’intérêt et la mise en place d’une séance de renforcement musculaire sans matériel. Nous aborderons essentiellement dans cet article le travail avec charges. Echauffez-vous ! Dans tous les cas, un échauffement préalable est indispensable sur appareil de cardio-training pour faire monter la température corporelle, mobiliser les muscles, tendons et articulations sollicités lors de la séance proprement dite. L’échauffement doit se poursuivre de manière spécifique sur chaque atelier avec des charges légères et un nombre de répétitions important (<15), pour au moins 2 séries avant le corps de la séance. Ceci vous évitera bien des blessures. La musculation est un outil qui permet de développer plusieurs paramètres. Si c’est la notion de force qui nous vient à l’esprit en premier, on peut différencier plusieurs types de force : la force maximale, l’endurance de force (à divers niveau de charges), la force explosive, la force concentrique, la force isométrique, la force excentrique, la force pliométrique… On parle aussi souvent de puissance. La Puissance est la force par la vitesse, elle est donc dépendante de ces deux paramètres. La course à pied se faisant par intervalle de pas, on est donc bien dans le domaine de la puissance. Ainsi le travail de force doit obligatoirement être couplé à du travail dynamique (lors de la même séance ou lors d’une autre séance de la semaine). Ce qui va nous intéresser un peu plus spécifiquement c’est l’endurance de force, car mis à part pour les épreuves très courtes, au cours de notre pratique nous réalisons un nombre très important de contractions musculaires mais sur chaque contraction le niveau de force ou de puissance est relativement faible par rapport au maximum. On est donc bien dans le registre de l’endurance de force. La course à pied sollicitant essentiellement les membres inférieurs, nous axerons notre répertoire d’exercices sur cette partie-là. Comment démarrer ? Au départ une période d’adaptation sera nécessaire sur les premières séances pour apprendre et maîtriser les gestes, la coordination, le maintien des muscles posturaux. → Le placement et la qualité d’exécution sont primordiaux dans la bonne réalisation de l’exercice et surtout dans la prévention des blessures. Mieux vaut pousser un moins lourd mais bien placé que trop lourd et mal positionné ! C’est pour cela que je vous conseille dans un premier temps d’utiliser des charges relativement légères (<60% max) sur les 3 ou 4 premières séances. Vous observerez malgré tout des premiers gains rapides. Ces premiers progrès sont en majorité dus à un meilleur recrutement et une meilleure utilisation des unités contractiles du muscles. Progressivement, vous pourrez diminuer le nombre de répétitions et augmenter la charge. Suite à ce premier cycle vous pourrez placer à votre convenance, en fonction de vos objectifs et de vos caractéristiques des cycles de tout type de force (max, explosive, endurance…) ou de puissance. Quels exercices privilégier? La Barre à squat Par sécurité, préférez une barre guidée dans un premier temps même si une barre libre permet également le renforcement des muscles stabilisateurs. → Le squat est un exercice très intéressant en musculation, il est complet au regard des chaînes musculaires qu’il mobilise. Quand le mouvement est bien exécuté, il permet de travailler, les Lombaires, les Fessiers, les Quadriceps, les Ischios,et les Mollets. Pour cet exercice le placement des pieds, genoux, bassin et dos est primordial pour éviter de se blesser. Il est inutile de descendre s’asseoir sur ses talons mais préférable de rester sur des angulations cuisses/mollets plus proches du geste de la course à pied (90% maximum). Faite vous conseiller sur place par un coach professionnel ! Variante : soulevé de terre (attention au dos !) Presse La presse est un excellent appareil de substitution au squat. Qu’elle soit horizontale ou oblique, elle permet de solliciter quasiment l’ensemble des muscles des membres inférieurs (quadriceps et fessiers en priorité) calé dans un siège donc sans contraintes au niveau du dos et de la ceinture abdominale/lombaire. Comme pour le squat il n’est pas nécessaire de descendre à une flexion supérieure à 90° entre les cuisses et les mollets. Leg extension Cet appareil d’extension de cuisse permet d’isoler les quadriceps sans contraintes mécaniques sur le reste du corps mais dans un mouvement un peu moins spécifique pour le coureur car l’appui ne se fait pas sur le pied. Il sollicite énormément le genou donc soyez prudent si vous avez des problèmes à ce niveau. Mollets Il possible de solliciter facilement le mollet en faisant simplement des extensions de pieds. Des appareils spécifiques existent mais vous pouvez, de manière très simple, très bien utiliser la barre de squat (en montant sur la pointe des pieds), ou la presse (toujours en extension de pieds). Essayez de travailler sur une grande amplitude. Ischios-jambiers Muscles antagonistes du quadriceps, ils nécessitent une attention particulière pour garder un équilibre agonistes/antagonistes même s’ils sont plus sollicités dans les courses rapides et en descente. → C’est un muscle assez fragile, je vous conseille de faire essentiellement de l’endurance de force sur celui-ci. La force max ou force explosive sera plutôt réservée aux experts ou sprinteurs. Utilisez la machine de leg-curl assise ou allongée. Fentes avant Cet exercice permet de solliciter particulièrement les cuisses et les fessiers et permet de faire un peu de travail excentrique. → Il est possible de les faire en avançant si vous disposez de suffisamment de place, ou en revenant en position de départ (dans ce cas vous re-solliciterez le quadriceps au retour). La charge peut être tenue sur les épaules ou dans les mains. Adducteurs / abducteurs Muscles sollicités essentiellement dans les mouvements latéraux, il peut être particulièrement intéressant de les solliciter pour les courses en terrain varié et avec du dénivelé.

Conseils, bénéfices et utilisation d’un appareil Compex

5 janvier 2018

Vous venez d’acquérir un appareil d’électrostimulation de la marque COMPEX ou vous souhaitez en acheter un? Découvrez les bénéfices et les conseils d’utilisation d’un appareil d’électrostimulation expliqués en vidéo ! Les appareils d’électrostimulation s’adresse à tous les publics, sportifs ou non sportifs, car ses bénéfices et ses programmes sont multiples : récupération et massage, entretient de la silhouette, soins et préventions des douleurs, intégration à une préparation physique ou en complément d’entraînements spécifiques. La gamme Compex est disponible dans les magasins Terre de Running et sur le site www.terrederunning.com N’hésitez pas à demander conseil à nos équipes en magasin.

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