Entraînement

Salle de sport, que faire pour optimiser votre entraînement?

22 décembre 2017

Les salles de sport regorgent d’une multitude d’appareils, parfois de torture, mais dont on ne sait pas toujours quoi en faire. On distingue essentiellement des appareils que l’on appelle « cardio-training » et des appareils de « musculation ». Nous allons ici essayer de vous donner quelques conseils sur ce qui est le plus approprié pour les runners afin de s’entraîner efficacement tout en restant à l’abri 😉 Le Cardio-training Comme son nom l’indique, les appareils de cardio-training vont permettre de travailler le système cardio-respiratoire. Sur la majorité d’entre eux, on pourra facilement faire varier l’intensité en fonction de la résistance utilisée ou de la fréquence du mouvement. Les plages d’intensité travaillées sont donc larges.. Puissance, force, vitesse…un peu de vocabulaire En dehors du tapis de course, cette intensité sera souvent exprimée en Watt (qui est une puissance : force x vitesse) sur le cadran de l’appareil. En jonglant sur ces 2 paramètres – force et vitesse (ou fréquence) de mouvement – on pourra à la fois faire varier l’intensité mais aussi orienter le travail du côté de la vélocité ou de la force. En effet on peut atteindre une même intensité donnée (puissance) de plusieurs manières : soit en augmentant la vitesse soit en augmentant la force de résistance (ou les deux). Il faut cependant noter que la puissance maximale s’obtient à des niveaux de force et de vitesse intermédiaires. La force maximale est atteinte à vitesse nulle et la vitesse maximale est atteinte à force nulle. La vitesse a un impact prioritairement sur le travail cardio et la force sur le travail musculaire. Dans tous les cas, il est très facile de contrôler l’intensité par l’affichage de l’écran de l’appareil. C’est également un moyen de travailler avec une très grande régularité. >> Ces appareils permettent à la fois de s’échauffement en vue d’une séance de renforcement musculaire ou de musculation « pure » mais peuvent aussi être utilisés comme séance à part entière. Il est tout à fait possible de faire de l’endurance aérobie de base, de l’endurance active, du travail au seuil, du travail de puissance aérobie, d’endurance de force et même de capacité lactique. Conseils : – De manière générale, du fait de l’environnement plutôt chaud et de l’absence de mouvement, l’échauffement pourra être raccourci par rapport à l’extérieur, sans toutefois être inférieur à 10-12 minutes. – D’autre part, si vous contrôlez votre Fréquence cardiaque au court de l’exercice, faites attention à la dérive cardiaque induite par ces conditions chaudes et une thermorégulation importante. Pensez à vous hydrater régulièrement. Zoom sur les principaux appareils de cardio-training → Le tapis de course Le tapis de course est bien évidemment l’appareil le plus convoité par les coureurs. Ses avantages : Il permet de remplacer parfaitement votre séance prévue à l’extérieur avec l’avantage de maîtriser parfaitement la vitesse et la pente. Les seules séances difficiles à mettre en place sont les séances d’intervalles courts à grande vitesse, du fait de l’inertie de l’accélération ou la décélération. Le tapis de course peut également avoir un intérêt d’un point de vue technique. Le fait que ce soit le sol qui défile sous le centre de gravité et pas l’inverse permet souvent d’améliorer la qualité de son appui. Cela permet aussi d’augmenter sa fréquence de pas grâce à une phase propulsive moins importante. Le coût énergétique s’en retrouve ainsi améliorer si on arrive à transférer ces acquis à l’extérieur. il est intéressant de noter qu’utiliser une pente de 1% permet de compenser l’absence de résistance de l’air. Dernier avantage du tapis, cela permet aux coureurs de trail habitant en plaine de faire facilement une séance de côtes ou du dénivelé continu. → Le vélo C’est l’appareil le plus commun dans les salles et le plus facile à utiliser. Activité portée, non traumatisante par excellence, le vélo permet de faire tout type de travail au niveau physiologique même si le mode de contraction musculaire est concentrique (raccourcissement du muscle alors que je le rappelle il est pliométrique : excentrique puis concentrique en course à pied). L’avantage du vélo c’est que l’on peut travailler la force ou l’endurance de force facilement en augmentant la force de résistance. Ce travail sera particulièrement intéressant pour progresser en montée. Mais il est également possible de travailler à haute vélocité en toute sécurité. Il est également possible de travailler à une angulation tronc/cuisses faible ce qui nécessite plus de force ou en danseuse dans une position qui se rapproche fortement de la course en montée. Un des inconvénients est le fait que le mollet soit peu sollicité. Mais utiliser le vélo reste malgré tout un avantage en cas de blessure sur la chaîne postérieure (mollet ou tendon d’Achille essentiellement). Beaucoup de salles proposent également des cours de « RPM » sur des vélos « spinning » qui se rapprochent plus d’un vélo classique. Ces cours peuvent être très intéressants et motivants pour faire des séances typées « fartleck » avec des temps d’efforts, de récupération et des intensités très variables. Cela peut être un bon mix de cardio et de puissance musculaire. → Vélo Elliptique Le vélo elliptique est le geste qui se rapproche du ski de fond en pas alternatif. Mais il sera d’un grand intérêt pour le runner car c’est un appareil très complet. Le premier avantage du vélo elliptique vient du fait qu’il se pratique debout et donc dans une position proche de la course à pied avec le poids du corps sur l’appui. On reste également sur une activité non traumatisante puisqu’il n’y a pas d’impacts au sol, le pied étant en contact permanent avec la pédale. Par contre, la contraction musculaire reste, comme sur le vélo classique, concentrique mais avec l’avantage d’une angulation très proche de la course à pied (il faut rester sur une position assez droite). Le mouvement est guidé, la technique s’acquérant immédiatement. Les muscles sollicités sont principalement les quadriceps mais par rapport au vélo classique, les mollets sont un peu plus sollicités grâce à une petite propulsion. Les bras peuvent également être sollicités avec les poignées

La marche active, c’est pas has been !

17 octobre 2017

Marcher ? Peuh, c’est pour les vieux ! Ce n’est ni du sport, ni une activité branchée. Bon, avouons que la marche a une image plan-plan qui lui colle à la peau. Pourtant, depuis quelques années, elle a franchement retrouvé la cote. Et on comprend pourquoi ! Parler de marche sans précision supplémentaire, c’est comme parler de course à pied sans dire s’il s’agit de sprint, de demi-fond sur piste, de marathon ou d’ultratrail. Commençons donc par une petite mise au point terminologique. Marcher, oui, mais comment ? La marche la plus simple est celle que l’on pratique au quotidien pour aller acheter le pain, prendre le bus ou emmener les enfants à l’école. Elle revêt une dimension purement utilitaire de déplacement d’un point à un autre. La marche la plus sportive est indéniablement celle que l’on qualifie d’athlétique. Elle figure au programme des Jeux Olympiques. Notre champion Yohann Diniz moissonne d’ailleurs régulièrement records et médailles. Elle est encadrée par un règlement très strict et donne lieu à des compétitions sur des distances officielles (20 et 50 km). La marche nordique est encore une autre discipline, qui se pratique avec des bâtons et qui est officiellement reconnue et encadrée par la Fédération Française d’Athlétisme. En Suisse, elle est particulièrement développée et donne lieu à de très nombreuses épreuves. L’avantage : elle mobilise toutes les chaînes musculaires, un peu comme le ski de fond. Par contre elle nécessite de maîtriser la technique pour profiter de ses bénéfices. Dans cette grande famille, la marche active fait figure de compromis : pas besoin de technique, pas besoin de trop d’équipement, elle est plus soutenue que la marche « normale » mais moins athlétique que la discipline olympique. Et elle est à la mode ! Un atout maître pour la santé Loin d’être une discipline réservée aux seniors, la marche active a plus d’un argument à faire valoir : elle sollicite le cœur, le souffle, mais aussi la quasi-totalité des chaînes musculaires ; pratiquée régulièrement et sur une durée suffisamment longue (au moins une heure), elle permet d’améliorer l’endurance ; plus dynamique que la marche normale, elle permet de dépenser de l’énergie et de se muscler, ce qui affine la silhouette et favorise la perte de poids ; comme toute activité physique, elle permet de lutter contre le stress et un certain nombre de pathologies (diabète, maladies cardiovasculaires, surpoids…) ; elle se révèle moins traumatisante que la course à pied pour les articulations. Dans marche active, il y a surtout « active » Non, il ne suffit pas de marcher à une vitesse légèrement plus élevée que lorsque vous allez acheter le pain ! Pour marcher de manière réellement active, vous devez progresser à une allure oscillant entre 5 et 10 km/h. Vous devez adopter une posture gainée, dos droit et épaules redressées. Le regard doit être posé loin devant vous et non au sol. Les bras participent au mouvement en se balançant énergiquement au rythme des foulées. Pour savoir si vous marchez assez vite, vous devez être essoufflée. Bref, vous ne devez pas vous friser les moustaches ! Le bon équipement Qui dit actif, dit sportif. Il vaut donc mieux être bien équipée pour que votre séance de marche ne devienne pas désagréable à cause d’une ampoule au pied, d’un pantalon trop serré ou d’un tee-shirt trempé de sueur. Choisissez une paire de chaussures confortables, légères, basses. Certains modèles adaptés au running conviennent parfaitement. Pour ne pas vous tromper, demandez conseil à un vendeur en boutique spécialisée. Côté textile, investissez dans des chaussettes techniques, un soutien-gorge de sport, des vêtements souples et confortables. Tout l’équipement est sensiblement identique à celui qui s’adresse aux coureurs. Pour une pratique plus cadencée, optez pour des bâtons. Pour plus de confort sans oublier l’hydratation, vous pouvez investir dans un porte-gourde (vous pourrez aussi y mettre le téléphone , vos clés..) ou un petit sac à dos qui vous permettra d’emporter une veste ou un haut de rechange. Enfin les plus perfectionnistes ou celles/ceux qui souhaitent progresser dans leur pratique tout en surveillant leur cœur investiront dans une montre cardio. Où pratiquer ? On évite en général le dénivelé et on préfère s’adonner à la marche active sur des parcours plats (parcs, berges, chemins forestiers…) ou légèrement vallonnés En hiver, certains restent au chaud et marchent sur un tapis roulant. Dans tous les cas, n’hésitez pas à marcher en groupe : l’émulation née de la pratique collective vous aidera à être régulière et à ne pas renoncer dès qu’une goutte de pluie ou un accès de flemme se présentera ! Marie Paturel.

Entrainement : utilisez la technologie sans oublier votre instinct

27 avril 2017

A l’heure de la société hyper-connectée, addicte à la haute technologie, le monde de la course à pied ne fait pas exception à la règle. On retrouve ainsi sur le marché un nombre impressionnant d’appareils ou d’applications de mesure de paramètres physiologiques ou biomécaniques de l’effort que vous êtes en train de faire et même de prédictions de récupération ou de performance. Si ces appareils peuvent s’avérer très utiles pour calibrer votre entrainement ou analyser à posteriori le contenu et donc l’impact de vos différentes séances ; il peut s’avérer également très utile de s’en détacher pour écouter son corps et ses sensations et (re)trouver le plaisir de courir à l’instinct. Mesures à tout va ! Au cours de ces dernières années, la technologie a énormément évolué en matière de mesures. Il y a encore 20 ans, les seules mesures que l’on avait étaient le temps, la distance (sur piste ou mesurée de manière archaïque par vélo ou roulette) voire la fréquence cardiaque. Aujourd’hui avec l’arrivée massive destinées au grand public de montres multifonctions, de smartphone connectés ou de capteur de puissance… on a des chiffres partout ! On dispose ainsi d’un tas de mesures quasi infinies : vitesse instantanée et moyenne, dénivelé, vitesse ascensionnelle, fréquence des appuis, longueur des appuis, temps de contact au sol, variation du centre de gravité, dette en oxygène, fréquence respiratoire… Bref ce n’est pas les données qui manquent ! On pourrait d’ailleurs penser que ces mesures sont plutôt destinées à une élite qui cherche à optimiser et maximiser ses performances ou à des experts de l’entrainement et qui ne sont pas indispensables au pratiquant loisir ou confirmé. Pourtant il n’en est rien, c’est même tout le contraire. En effet la pratique de la course à pied, mais surement du sport en général, devient de plus en plus loisir et sûrement un peu moins compétitive. On pourrait donc penser que toutes ces données ont de moins en moins d’importance dans cette forme de pratique qui rime avec plaisir et liberté. Encore une fois c’est plutôt le contraire et l’utilisation de ces données s’est répandu à vitesse grand V. Des données utiles pour l’entrainement Ces données personnelles sont évidemment très intéressantes pour calibrer son entrainement, l’analyser ou faire analyser par un spécialiste et ainsi optimiser et individualiser son programme d’entrainement, ses objectifs sportifs (ou simplement d’être en forme) et sa « saison » dans une optique de moyen / long terme. Vous pourrez ainsi contrôler vos paramètres, comparer vos séances, analyser vos points forts, vos points faibles, remédier à vos erreurs…voire modifier votre façon de courir. Cela vous permettra également de garder une trace de toutes vos séances d’entrainement et donc d’avoir la possibilité d’y revenir dessus. Cette démarche est d’autant plus intéressante si vous êtes débutant pour mieux vous connaître grâce à l’accès et la connaissance de vos plages de données, vos réponses physiologiques à différents types d’exercices…et ce, sans avoir fait une batterie de tests qui vous permettrait d’avoir tout cela de manière plus précise. Aujourd’hui avec la multiplication des « e-coach », c’est aussi un excellent moyen pour lui d’avoir accès à vos données, d’optimiser ses conseils et ses retours d’analyse et savoir ce que vous avez réellement fait. Attention aux erreurs ! « L’addiction » et le danger de l’utilisation de ces technologies c’est d’en tomber complètement dépendant ou de vouloir analyser des paramètres et déduire des choses qui sont erronées ou beaucoup plus complexes et multifactorielles qu’il n’y parait… D’une part, vous n’êtes pas forcément expert en physiologie ou biomécaniques. D’autre part, vous n’avez pas forcément tous les différents tests qui vous permettent d’avoir vos valeurs et vos plages de références. On retrouve souvent ces valeurs ou ces plages dans des plans d’entrainement prédéfinis; or n’oubliez pas que ces valeurs sont très personnelles et variables en fonction de multiples paramètres. Pour prendre le simple exemple de la fréquence cardiaque, on a souvent tendance à attribuer une valeur à un niveau d’intensité mais la fréquence cardiaque n’est pas le simple reflet de la difficulté de l’exercice. C’est un paramètre qui est aussi influencé par de multiples facteurs plus ou moins maîtrisables tels que la température, le moment de la journée, l’état cérébral, l’état digestif…. Il en est de même pour beaucoup d’autres paramètres. Enfin, il existe sur tous ces outils, y compris les plus perfectionnés une marge d’erreur de mesure ou de calibrage pouvant vous orienter sur une analyse erronée. Ecouter votre corps Sans parler du fait que l’on est toujours le nez sur son écran à oublier de profiter de l’instant présent; on oublie surtout de percevoir son corps, ses mouvements, ses sensations, sa foulée, ses appuis. Faites l’expérience vous-même, partez pour une fois sans votre montre et essayez de percevoir le maximum de signaux de votre corps. Vous verrez que vous arriverez à réguler plein de choses par vous-même, à l’instinct ou à l’expérience, et vous verrez que votre plaisir sera d’autant plus grand et votre entrainement pas moins efficace. Si vous n’y arrivez pas, forcez-vous au moins à ne regarder votre montre qu’en fin de séance ou une fois chez vous. Et même si vous faites des erreurs d’allures par exemple, vous verrez que vous saurez très vite les corriger instinctivement. Pour vous en convaincre, je peux vous assurer que bon nombre de coureurs de haut-niveau n’utilisent pas forcément tous les outils qui peuvent être à leur disposition et vous diront que leurs sensations sont souvent un bien meilleur indicateur que leur montre et leur permettent de mieux réguler leur entrainement aux conditions du jour. S’éduquer soi-même dans ce domaine c’est progresser dans l’expertise. La technologie peut être un outil très utile dans votre pratique quotidienne mais attention à l’addiction. Trouver le « bon » équilibre et laissez aussi votre instinct s’exprimer. Quand tout ceci n’existait pas, les coureurs n’était ni moins bons, ni moins heureux….. Julien Rancon Athlète et coach sportif

Comment j’ai vécu et vaincu mon premier marathon

7 avril 2017

Maité, responsable du magasin d’Echirolles et sportive accomplie aime se lancer des défis ! La distance emblématique du marathon était donc un jour au programme de cette coureuse polyvalente. Ce sera donc Marseille le 19 mars. Voici son récit de course, un moment partagé avec son club et des coureurs qu’elle coache (une autre de ses passions ;-)). Direction Run in Marseille pour mon premier marathon Samedi après-midi, nous voila arrivés à Marseille pour le traditionnel passage de récupération de dossard. Car une fois en main, la pression monte d’un cran ! On profite ensuite du soleil en terrasse et on décompresse encore un peu avant le jour j. Il fait beau en effet, par contre ça souffle pas mal ; on espère tous secrètement que demain le vent se calmera ! Après une mise en bouche soft, le repas se passe tranquillement puis au moment du dessert, je reçois un petit cadeau de la part de mes athlètes : un super t shirt avec une carte et un petit mot ! Me voilà encore plus motivée pour demain. Dimanche matin : nous nous réveillons à 6h pour déjeuner et terminer les derniers préparatifs. Les marathoniens doivent en effet prendre une navette pour nous rendre au départ jusqu’aux fameuses « goudes » (les calanques), laissant ainsi ceux du semi se préparer tranquillement. Première partie de course La température est douce (10°C), le soleil se lève, la route jusqu’au départ dans la navette nous permet de repérer une partie du parcours (notamment les faux plats et la belle bosse sur la corniche que l’on va devoir effectuer deux fois ! Un petit échauffement puis vient le coup de départ et ses rafales de vent que nous subirons pendant les 5 premiers km. Avec Samuel un athlète du groupe, nus trouvons notre rythme avec d’autres coureurs qui visent le même temps (3h15). A cette allure, j’ai vraiment l’impression que c’est pour le moment facile. Au 8ème km, mon collègue décide de lever un peu le pied (son objectif est plutôt 3h30 voire un peu moins, il a raison vaut mieux ne pas partir trop vite au risque de le payer ensuite). Je reste donc avec mes 5/6 nouveaux compagnons. Nous passons le 10km en 45’20. Pour le moment tous les voyants sont encore au vert, l’allure est encore facile et agréable…Le vent par contre l’est tout de suite moins. De même que les quelques beaux faux plats et bosses qui cassent bien le rythme. Du 15ème au 25ème km Au 15ème km, je décide de ne plus trop regarder mon allure car avec ce parcours et ce vent, je sais que je ne serai pas régulière. Et puis revenons aux bonnes vieilles habitudes qui fonctionnent si bien chez moi : courir à la sensation! Au 18ème dans la fameuse côte sur la corniche qui nous ramène au vieux port (que l’on aura à effectuer deux fois je croise ma co-équipière Lucie (les marathoniens croisaient ceux du semi) ; on s’encourage, il ne lui reste plus que 5km quand je réalise qu’il m’en reste 22km… Je laisse Lucie seule face à elle et continue ma route. J’arrive à une bifurcation où ceux du semi se dirigent vers la ligne d’arrivée alors que nous repartons pour notre 2ème tour. Une autre course démarre… 25ème km, d’un coup je me retrouve seule face à moi-même, avec pour ma part les jambes un peu plus raides qu’au départ et une allure qui semble moins facile. Je suis seule (les coureurs du semi ont terminé et le trou est fait avec les autres marathoniens), il fait chaud et j’ai les pieds qui chauffent aussi. Il me reste 16kms et j’espère que cela va se calmer sinon ça va vite être un calvaire…Heureusement je ne me focalise pas sur la surchauffe des pieds et pense à d’autres choses que je m’étais fixée en cas de coup dur. De toute façon quand je vois les autres autour de moi, leur foulée est nettement moins fluide qu’au début. Les kilomètres défilent relativement vite même si les sensations sont moins agréables qu’au départ. On approche du 35ème km. Je visualise le reste du parcours. Je croise Samuel, on s’encourage c’est motivant ! Les derniers km 7km, 6km, 5km…ça sent la fin ! On se retrouve sur la corniche avec la fameuse bosse et on rejoint ceux du 10km. Pour le coup ce n’est pas franchement une bonne nouvelle car il va falloir doubler et slalomer ce dont je me passerais après avoir couru 37kms. 3km, 2km, j’essaye d’accélérer un peu avec ce qu’il me reste. Dernier km…Derniers hectomètres…que je me retoruve à boucler avec mon amie Lucie ce qui me booste et me permet ainsi de boucler ce marathon en 3h15’38!! J’avais prévu 3h15 donc je suis plutôt satisfaite ! L’après course Je ne réalise pas sur le coup en fait. Je suis un peu étourdie, je serre Lucie dans mes bras et la remercie de m’avoir accompagnée dans ces dernières mètres et lui demande comment s’est passée la course pour elle. On croise Laurent et Florence qui ont couru ensemble. Je me rends compte que j’ai la tête bouillante et que j’ai drôlement soif !! Et les jambes…un peu lourdes aussi. Je ne réalise pas sur le coup que je viens de boucler mon 1er marathon. On attend Samuel qui bouclera ces 42.195km en 3h34 avec un petit coup de chaud. Après quoi chacun raconte son expérience autour d’un bon petit plat et d’un bon petit verre, sous le soleil ; nous ne sommes pas si mal. Au final, les conditions étaient plutôt bonnes hormis le vent, le parcours aussi malgré les petites bosses et l’ambiance avec les autres coureurs excellente. Bref, je suis vraiment contente d’avoir vécu mon 1er marathon dans ces conditions. Le sport sans partage ça n’a pas la même saveur ! Une préparation satisfaisante Je suis également satisfaite de ma préparation : je l’ai réalisée sur 10 semaines à raison de 4 séances/semaine complété par

Une course sur route pour performer sur les sentiers

1 mars 2017

Quand on écoute les adeptes de courses sur sentier en montagne qui nous parlent de liberté, d’évasion, de plaisir….on a souvent l’impression que la course sur route est une discipline ennuyeuse et « has been ». Si le trail semble en effet une discipline loin du chrono, paradoxalement les traileurs sont souvent des adeptes des dernières technologies en matière d’électronique (montres ou appareils qui mesurent un peu tout et parfois n’importe quoi) ou de réseaux de données tel que Strava…, – nous y reviendrons dans un prochain article). Pourtant la course sur route reste de loin la discipline de la course à pied la plus pratiquée. On compte 50000 coureurs au marathon de Paris, presque autant au semi. Marseille Cassis, Run in Lyon, Paris – Versailles, la Course de l’Escalade en Suisse…. dépassent allègrement les 10000 participants. C’est donc que beaucoup de coureurs y prennent du plaisir…! Une petite course sur route de temps en temps est bénéfique à tous les coureurs y compris (et surtout) pour les coureurs nature. préparer une course sur route, quels intérêts? Evaluer sa condition physique Tout d’abord, le fait que l’on ne soit pas limité techniquement par le rendu du sol et des appuis ou le dénivelé et que l’effort soit très régulier, permet une bonne évaluation du niveau physiologique de l’athlète. Que ce soit sur 5km, 10km, 15km, semi-marathon, marathon, voire même 100km, ceci vous donnera un bon aperçu de vos qualités d’endurance à différentes intensités sous-maximales : proche de 90% de VMA pour le 10km proche de 85% pour le semi-marathon proche de 80% pour le marathon. Indépendamment des conditions météorologiques, d’un éventuel dénivelé important ou d’une très mauvaise gestion de course, cela vous permettra de comparer facilement vos progrès ou votre niveau de préparation. C’est donc à la fois un bon outil d’évaluation ou de comparaison. Dynamiser sa foulée Le revêtement propre, dur et stable qu’offre le « bitume » permet un bon travail de la foulée et de l’appui qui ne sont en rien entravés par une quelconque difficulté. Des appuis solides, une foulée à la fois ample et fréquente permettront à la gestuelle de se dérouler sans encombre et donc de progresser dans le relâchement et la posture à des vitesses de plus en plus élevées; cela aura aussi un impact sur votre coût énergétique à des vitesses sous-maximales. Cette répétition cyclique et régulière de la foulée à des vitesses relativement élevées permet de trouver de l’aisance gestuelle, de la qualité d’appuis et du cycle de jambes. Ce travail est d’autant plus important que vous n’avez pas un passé « athlétique » mais tous les coureurs sont concernés car l’impact des distances longues ou du dénivelé sur votre foulée peut devenir très négatif à terme s’il n’y a pas quelques petits rappels annuels. Développer son « moteur » Préparer une course sur route, c’est aussi l’occasion de faire un gros cycle d’entrainement sur les registres de la puissance aérobie (VMA) et de l’endurance à des intensités élevées (>80%VMA). Pour rappel, les courses d’une distance en dessous du marathon sont un mixte entre des qualités de puissance aérobie et d’endurance aérobie qui sont les deux bases de l’entrainement général quelle que soit la course que l’on prépare. Durant votre préparation, vous aurez l’occasion de travailler et développer votre vitesse et l’agréable impression de courir « vite » par rapport aux sensations plus grisantes que l’on peut retrouver sur les courses plus montagneuses. Quels types d’entrainement? Durant ce cycle d’entrainement, vos séances s’articuleront autour de séances de développement de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA), de son temps de soutien ou de seuil anaérobie à plat. A raison d’au moins deux cycles de préparation à l’aube de la saison de course nature, ce travail aura le double avantage de vous faire progresser dans les registres précédemment cités mais aussi de sortir de votre routine voire même de votre zone de confort et ainsi bousculer votre organisme pour passer un cap physiologique et parfois psychologique. Intérêt non négligeable : ces sorties courtes, intenses et faciles à mettre en place sont idéales pour les gens qui ne disposent pas de beaucoup de temps durant la semaine. Derrière ce travail, vous aurez ainsi de bonnes bases pour la suite de votre saison sur des distances plus longues ou des formats plus montagneux. En conclusion Préparer une course sur route c’est l’opportunité d’apporter du changement, de l’intensité et de la vitesse à vos entraînements et de progresser ! Les « anti-chrono » se prendront à coup sûr vite au jeu et y prendront du plaisir, à moins qu’ils ne le soient déjà sans s’en rendre compte ;-). Enfin, pour sélectionner votre course sur route, privilégiez les courses labellisées, les calendriers annuels regorgent de courses sur route. Le réseau de magasins Terre de running est partenaires de nombreuses courses comme par exemple dans le Rhone > voir le calendrier Julien Rancon

Courir en groupe ou en couple : la vraie bonne idée ?

3 février 2017

« Dis, chéri, on va courir ? » S’entraîner en couple, c’est sympa. Enfin, sur le papier, ça semble être carrément l’idéal. Mais est-ce le cas en réalité ? Et courir en groupe est-il la bonne solution pour se motiver et progresser ? J’ai testé les deux options. Voici mon avis ! Courir en groupe, des avantages et des inconvénients… Il y a ceux qui ne jurent que par leur solitude. Et ceux qui adorent trotter au sein d’un petit peloton, ou en tête-à-tête avec leur seconde moitié ou leur meilleur ami. Courir à plusieurs, ça peut autant être un pur bonheur… qu’un véritable enfer ! Pourtant l’effet de groupe présente de réels avantages : L’émulation : quand on court en groupe, on s’oublie un peu pour s’intégrer corps et âme dans la dynamique collective. Du coup, on se surprend à faire aussi bien, voire mieux, que ce que l’on ferait tout seul. L’étalonnage : sans tomber dans l’esprit de compétition à tout crin, courir avec du monde permet de savoir où l’on se situe par rapport aux autres. On prend également conscience de ses points forts et faibles. La motivation : quand on a rendez-vous avec un copain pour un footing, on n’écoute pas la petite voix intérieure qui susurre : « Pffff, il fait froid, il pleut, tu vas pas sortir par un temps pareil… » On chausse les baskets et on y va ! Le partage : quand on court en groupe, on parle, on échange… on est tous branché sur la même longueur d’onde sportive, donc on trouve forcément une écoute attentive et une compassion qui font du bien au moral. La sécurité : femmes et trailers, l’entraînement en groupe est pour vous, ne serait-ce que pour la dimension sécuritaire. A plusieurs, on est moins vulnérable aux agressions et on peut s’entraider en cas de pépins (accident en montagne, par exemple). Ceci dit, il existe aussi des inconvénients aux sorties collectives : La compétition permanente : le risque, c’est de se croire tout le temps en compétition avec les autres. Du coup, on court trop vite et on passe à côté de l’objectif de la séance. Des contraintes : s’adapter aux autres, respecter des horaires, entretenir la dynamique collective sont autant de contraintes liées à la pratique en groupe. Quand on accepte de sortir à plusieurs, il faut savoir être patient pour ne pas s’énerver et tolérant pour ne pas faire vivre un enfer aux autres. ET Courir en couple ? Alors que la Saint Valentin pointe le bout de ses tiges de fleurs, penchons-nous aussi sur le footing en couple. Vraie bonne idée ou grave erreur ? En ce qui me concerne, je penche pour la première option. Courir à deux, c’est… partager un moment de sport, se soutenir et se motiver l’un l’autre, valoriser ses différences en prenant conscience des forces de chacun (par exemple, la puissance physique pour les hommes et l’endurance pour les femmes), apprendre à accepter l’autre tel qu’il est… même s’il (ou elle) court trop doucement ! Mais pour qu’un footing en couple ne tourne pas à la scène de ménage, mieux vaut adopter la bonne mentalité. Oubliez les genres ! Considérez plutôt que, le temps de cette séance, vous êtes deux coureurs et non pas un homme et une femme. Entre vous, pas de concurrence, pas d’égo à défendre, pas de sexisme non plus. Relativisez la valeur étalon masculine ! Malgré les progrèss en matière d’égalité homme-femme, un fond machiste hérité de nos ancêtres imprègne encore aujourd’hui l’inconscient collectif. La valeur étalon demeure donc masculine. Alors quand une femme court plus vite qu’un homme, c’est l’échelle de valeur traditionnelle qui est bousculée. Tandis que l’une se sent pousser des ailes, le second est plutôt vexé. Dépassez ces considérations et revenez à l’essentiel : si votre moitié court plus vite que vous, éprouvez de la fierté plutôt que de la jalousie ! Et vous, avez-vous déjà couru à plusieurs ? Et avec votre chéri(e) ? Bonne ou mauvaise expérience ? Donnez votre avis et partagez vos conseils ! Marie Paturel

Comment choisir son premier trail?

27 janvier 2017

Pour prendre du plaisir, éviter les souffrances inutiles, voire des blessures, il est important de bien choisir son premier trail en prenant en compte différents aspects : l’athlète, la course et le matériel. Nos conseils pour choisir son premier trail Le coureur, c’est vous ! Quelle est votre expérience, avez-vous déjà fait des compétitions sur route, avez-vous réalisé des tests d’efforts sur le terrain, êtes-vous à l’aise en descente, pratiquez-vous en nature… ? Ces questions sont importantes car en compétition comme à l’entraînement, il faut respecter le principe de progressivité. Même si les médias parlent essentiellement des ultras trails (80 km et plus), il existe de courtes distances pour bien débuter, car contrairement à la route, le kilométrage n’est pas le seul critère de difficulté. Il faudra compter avec le dénivelé et la technicité. Choisir son format de course Renseignez-vous sur le lieu, la distance, le dénivelé, la technicité. Le lieu : nul besoin de traverser la France pour réaliser son premier trail puisque chaque région et chaque département proposent des épreuves quasiment chaque week-end. Consultez le calendrier sur le site Terre de Running et trouvez une course nature proche de la maison. Pour la distance, restez sobre et couplez la toujours au dénivelé car 100m de dénivelé positif correspondent grosso modo à 1 km de temps d’effort supplémentaire. Ainsi, 20 km avec 1000m d+ (parcours fréquent en trail) équivalent à 30 km de course, ce qui rallonge le temps d’effort de 45mn à 1h30 selon l’expertise de chacun. Intéressez-vous au dénivelé total mais aussi à la répartition des montées et descentes, et au pourcentage des pentes rencontrées, en examinant le profil de la course. Il est parfois plus simple de négocier de longues montées en continu que de répéter un grand nombre de montées et de descentes, car la gestion de l’effort sera plus complexe. En côte, dès que le pourcentage devient important, il faut savoir alterner la marche et la course en conservant des fréquences cardiaques les plus stables possible. Mais le plus dur n’est pas toujours de grimper car le travail de freinage en descente est très coûteux musculairement. A cela, il faut ajouter des notions de technique et d’engagement mental qui rendent ce secteur (la descente) particulièrement déterminant. Ensuite, il y a la technicité. Certains parcours de trails sont extrêmement exigeants et il faut parfois 15mn pour accomplir un kilomètre. Le matériel Et enfin, il y a le matériel : chaussures, textiles, d’éventuels bâtons sur les distances plus longues, la poche à eau ou le porte-bidons, la nutrition. Quand on débute l’activité, il est compliqué d’avoir la maîtrise de tout ce matériel. Choisir une distance courte à la campagne ou en moyenne montagne permet de découvrir progressivement la discipline. Là encore, se rapprocher de son magasin spécialisé permet d’avoir de meilleurs conseils. Maintenant, à vous de jouer ! Choisissez une distance courte, un dénivelé raisonnable et peu de technicité. Ainsi, vous prendrez un maximum de plaisir à découvrir le trail. Pascal Balducci Découvrez le calendrier des courses Terre de running

Guide de la récupération – BV Sport

25 janvier 2017

BV SPORT, leader de la compression sportive et partenaire du team trail Terre de running – Mizuno publie un guide de la récupération, une phase primordiale de l’entraînement à ne pas négliger Témoignages d’athlètes, conseils, étirements et nutrition; le plein d’infos utiles. Guide_De_La_Récupération_Web Publish at Calameo

L’électrostimulation Compex, comment ça marche?

19 janvier 2017

On entend beaucoup parler de l’électrostimulation et de nombreux sportifs comme le traileur Kilian Jornet l’utilisent dans leur pratique que ce soit en course à pied, en trail, en vélo… Les principaux usages sont notamment : la prévention des blessures la récupération le renforcement musculaire le soin des blessures comme les tendinites ou les entorses. Explications, fonctionnement et intérêts en vidéo par Compex, l’un des leaders de l’électrostimulation

Montres & cardios : utiles ou futiles ?

13 janvier 2017

Vous n’êtes pas geek ? Ca tombe bien, moi non plus ! Alors autant vous dire que je ne vous conseillerai pas la dernière montre ultra-sophistiquée-qui-est-tellement-compliquée-qu’on-ne-sait-plus-comment-afficher-l’heure. Les usines à gaz qu’on porte au poignet, très peu pour moi. Il n’empêche qu’il faut admettre une réalité : c’est bien pratique d’avoir tout un tas d’informations sur la performance que l’on est en train de réaliser, non ? Du coup, on lorgne forcément vers le rayon des montres, GPS et cardiofréquencemètres (appelé communément « cardio »). Un rayon tellement abondant qu’on ne sait plus s’il faut se contenter d’un petit modèle à 50 € ou de la dernière nouveauté qui va grever le budget des six prochains mois. Montres et cardios : se poser les bonnes questions Pour ne pas investir inutilement dans du matériel perfectionné, commencez par identifier clairement vos besoins en vous posant les bonnes questions : Quel âge avez-vous ? La réponse pourra notamment déterminer l’intérêt d’un cardio. Plus on avance en âge, plus la surveillance du rythme cardiaque peut s’avérer utile. Néanmoins il convient de s’informer sur l’analyse des données cardiaques car, brutes, elles ne signifient pas toujours grand-chose. Où courez-vous (montagne, ville, plat pays…) ? Si vous courez tout le temps dans un parc en centre-ville, réfléchissez à deux fois avant de vous jeter sur un modèle équipé d’une cartographie en couleur et d’un altimètre barométrique ! En revanche, si vous évoluez régulièrement en montagne, vous avez tout intérêt à vous équiper correctement – ne serait-ce que pour des raisons de sécurité car la trace GPS permet parfois de retrouver son chemin. Quel(s) type(s) d’épreuves souhaitez-vous courir (route, trail, cross…) ? Si vous vous entraînez en ville mais que vous voulez courir des trails, alors mieux vaut vous équiper d’une montre GPS : sur une compétition, il est plus confortable d’avoir des données telles que distance parcourue et dénivelé réalisé pour bien gérer l’effort. Si vous vous entraînez sur des parcours vallonnés, une montre GPS vous sera également bien utile pour avoir une idée du D+ effectué ou pour optimiser votre entraînement. Enfin, si vous êtes un routier invétéré, l’allure au kilomètre ou la cadence vous intéresseront sûrement. Quel temps voulez-vous consacrer à l’épluchage des données recueillies par votre équipement ? Allergique à l’informatique, fuyez le rayon des montres connectées ! Pas la peine de débourser 500 € si vous n’utilisez votre ordinateur de poignet que pour sa fonction heure et chronomètre. En revanche, si vous adorez analyser par le menu vos données d’entraînement, alors investissez : vous allez vraiment vous faire plaisir avec ces petits bijoux de technologie qui calculent tout : calories dépensées, kilomètres, dénivelé, allures, vitesses, VO2max, temps de récupération nécessaire… Cette question s’adresse davantage aux filles, souvent plus exigeantes en matière d’esthétisme : avez-vous envie de porter une grosse montre au poignet ? Autant vous prévenir tout de suite : les petites montres GPS sophistiquées, ça n’existe pas encore. Dès lors qu’un modèle possède toute une batterie de fonctionnalités, son volume grossit. Même si les fabricants ont fait des efforts louables pour rendre les montres plus féminines, il n’en demeure pas moins que leur taille reste imposante. Sur un poignet féminin, avouons que ce n’est pas toujours heureux. Les modèles plus orientés fitness ou running loisir sont souvent plus travaillés pour satisfaire les femmes et offrent des looks sympas. Des critères supplémentaires pour choisir sa montre Au-delà de l’adéquation du produit à vos besoins, il y a aussi la question de la fiabilité. Quand on investit plusieurs centaines d’euros dans un équipement, on s’attend à ce qu’il soit précis et costaud. Pour évaluer les performances des différents modèles, surfez allègrement sur le web, en particulier sur les forums : vous trouverez de nombreux avis de consommateurs et vous pourrez vous faire une idée des forces et faiblesses des modèles. Ultime précision pour nous, les filles : soyez attentives au choix du cardiofréquencemètre car les ceintures abdominales peuvent parfois nous blesser. La ceinture devant être placée juste sous la poitrine, elle s’insère forcément sous la brassière. Selon votre morphologie et le type de capteur, bonjour les frottements et les coupures… Heureusement, il existe désormais des montres avec capteur de FC au poignet : même si la marge d’erreur est légèrement accrue, le système se révèle bien pratique… et nettement moins douloureux ! Je conclurai par un ultime conseil : n’hésitez pas à pousser la porte d’un magasin spécialisé pour parler de votre pratique et de vos besoins à un vendeur expérimenté qui saura vous aiguiller vers le bon produit – qui n’est pas forcément le plus cher ou le plus sophistiqué. Marie Paturel

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