L’été tirant à sa fin, la rentrée pointant le bout de son nez, le temps est venu de remettre le pied à l’étrier, ou plutôt, les runnings aux pieds.Les conseils de Manu Duranton, coach et membre du team Terre de Running Craponne pour cette reprise sur 10 km.

Que les dernières semaines aient été consacrées à la reprise sportive ou à la détente et la plage, pourquoi ne pas envisager un 10km en guise de test de début de saison?
Les adeptes de la deuxième solution prévoiront tout de même deux semaines de reprise progressive de la course avant de s’aligner au départ.

PRÉFÉREZ LA QUALITÉ A LA QUANTITÉ

Cette semaine doit amorcer le retour à la compétition; on veillera donc à maintenir le nombre de sorties sans augmenter la charge globale d’entraînement. L’essentiel est d’affiner le contenu spécifique de l’exercice se profilant.

Le début de semaine pourra être consacré à un footing sur route, éventuellement vallonné, d’une durée équivalente à deux fois le  temps escompté sur la compétition. L’intensité ne devra pas excéder 60 à 70 % de FCM (Fréquence Cardiaque Maximale), ce qui doit permettre de rester dans une aisance respiratoire et de discussion.

En milieu de semaine, on envisagera un temps fort plus spécifique à la compétition sous la forme de quelques répétitions à l’allure visée.

Par exemple : 6 à 8 fois 500m ou 3 à 5 fois 1000m, avec une récupération en marche rapide égale à la moitié du temps de course. Cette séquence sera bien entendu précédée d’un échauffement type avec 15 à 20 minutes de footing suivi d’une dizaine de lignes droites techniques (talons-fesses, montées de genoux…) et de 2 ou 3 accélérations progressives. Elle sera complétée par un retour au calme trottiné de 10 minutes.

Naturellement, l’hydratation, la nutrition de récupération et les étirements doux dès la fin de séance et dans les 2 heures qui suivent sont indispensables à l’assimilation de l’exercice.

Une dernière sortie pourra être placée deux jours avant ou la veille de la compétition sous la forme d’un footing de 30 à 40 minutes, incluant 5 à 6 changements d’allure sur 30 à 45s à la vitesse recherchée lors du 10km.

Il n’est pas nécessaire d’en rajouter et de fatiguer inutilement l’organisme à moins de 24 à 48h de l’objectif. La fraîcheur est donc de mise pour la pertinence de cette première évaluation ouvrant la saison.
A vos marques … et bonne saison !

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