A la une Technique de course, partez du bon pied !

Technique de course, partez du bon pied !

Pose de pied : attaque talon/avant pied / médio pied…une notion à la mode un peu fourre-tout pas toujours claire. Et si l'on parlait plutôt de technique de course? Une manière d'améliorer sa foulée et donc sa pose de pied pour progresser et éviter les blessures. Explications et exercices avec notre coach Julien Rancon.

Depuis quelques temps, on entend beaucoup parler de pose de pied : attaque talon/avant pied / médio pied…
On a presque parfois l’impression que c’est quelque chose devenu à la mode. Pourtant la notion de technique de course est une partie intégrante de l’athlétisme et des courses d’endurance depuis toujours.

L’arrivée du tout numérique et de la haute technologie (outils de mesure de tout un tas de paramètres de la foulée : temps de contact, oscillation verticale, fréquence de pas…notamment par les montres GPS) a fait naître un intérêt croissant pour ce paramètre de la course à pied, et beaucoup y vont de leurs commentaires et avis souvent très tranchés.

Ce qui est en réalité loin d’être le cas car l’amélioration de la technique est quelque chose de complexe et multifactoriel et pas seulement de pose de pied ou de fréquence gestuelle.

attaque talon

La technique de course : une habileté motrice à part entière.

Courir parait être une chose simple, naturelle. Pourtant quand vous vous mettez à regarder passer les coureurs sur une course ou dans un lieu fréquenté d’entrainement, on se rend vite compte qu’il existe mille façons de courir. Et d’évidence certaines sont plus efficaces que d’autres…
Pour autant, améliorer sa technique de course est un facteur souvent négligé mais qui permet souvent de progresser. En effet il est aujourd’hui largement admis qu’une foulée efficace permet de réduire le coût énergétique du déplacement et ainsi de courir plus vite pour une même consommation d’énergie.

foulée et pose de pied

Travailler sa technique de course c’est souvent réduire la perte d’énergie due à l’amortissement, améliorer son temps d’appui et l’action de son pied, son élasticité musculaire, sa coordination, sa fréquence de pas et trouver plus de relâchement. Mais aussi travailler sur le placement de son centre de gravité, son genou, son bassin et de ses segments libres au moment de l’appui et en phase de suspension. C’est la technique globale de course qu’il est souhaitable d’améliorer, pas seulement la pose de pied comme on l’entend souvent.

L’importance de l’action du pied.

Aujourd’hui, il est largement admis, et beaucoup d’études montrent qu’il est plus efficace et moins traumatisant (donc moins source de blessure) d’avoir un appui avant ou médio pied plutôt qu’une attaque par le talon.
Je suis bien évidement assez d’accord avec ce fait mais je souhaite malgré tout attirer votre attention sur plusieurs points :

  • L’action du pied au moment de l’impact au sol est pour moi tout aussi (et même plus) importante que la zone de prise d’appui.

En effet un pied qui vient s’actionner vraiment au bon moment est quelque chose de primordial. Une attaque à plat voire légèrement talon avec un pied dynamique est loin d’être à proscrire et cela sera même moins traumatisant qu’une attaque avant-pied avec un appui qui vient s’écraser et qui par la même occasion vient solliciter fortement le tendon d’achille en excentrique. De ce fait pour actionner son pied, il est évident qu’il faut préalablement l’armer, c’est à dire relever sa pointe de pied.

  • L’attaque par l’avant du pied est quelque chose de très sollicitant au niveau de la chaîne musculaire postérieure (notamment le triceps sural). Et pour courir longtemps de cette manière, il faut disposer que grosses qualités musculaires et se renforcer en conséquence (voir par la suite).
    Si les meilleurs coureurs mondiaux arrivent à avoir un appui dynamique avant-pied sur marathon, ce n’est malgré tout pas donné à tout le monde, y compris sur des distances courtes, donc imaginez sur ultra-trail. Un temps de récupération musculaire sur l’appui est bien souvent nécessaire pour pouvoir durer dans l’effort.
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  • La technique de course est bien évidemment dépendante de la vitesse de déplacement.

On attend souvent qu’une fréquence de pas proche de 180 par minute est optimale mais il est bien évident que cela reste beaucoup plus abordable à des vitesses élevées qu’à 8km/h. Il en est de même pour le dynamisme (puissance de l’appui) et le temps de contact.

  • Si vous analysez votre technique ou celle d’un proche, il faut le faire en dynamique, c’est-à-dire en mouvement ou en vidéo et un œil expert est nécessaire.

On voit beaucoup de photos sur la toile mais l’analyse ne peut que très rarement se faire en statique. Comme je vous le disais précédemment, c’est l’action du pied qui est importante, et elle n’est visible qu’en dynamique.

  • Le matériel que vous utilisez peut influencer légèrement votre technique, notamment le drop de votre chaussure. Un drop faible va plutôt favoriser la pose avant ou medio pied alors qu’un drop important va venir faire toucher le talon plus tôt. Mais une fois de plus l’action et la technique du pied est primordiale. On voit couramment des élites avoir une pose avant/médio pied avec de gros drops.

La technique de course est donc quelque chose de complexe, de personnel ; l’expertise demande des connaissances biomécaniques et techniques, de l’expérience et un œil averti ; on ne s’improvise pas expert en la matière !

Améliorer sa technique au quotidien

Pour améliorer sa technique, il est bien évidemment possible de simplement courir en se concentrant sur le placement de ses segments, pieds et l’action de son pied… mais ce n’est pas le seul moyen. Voilà quelques astuces à mettre en place facilement :

  • Intégrez avant chaque séance de fractionné ou en fin d’entrainement en endurance une dizaine de minutes de gammes de course (ou éducatifs)

Parmi les exercices : talons-fesses, montées de genoux, foulées tractées, skipping, cycles jambes décomposés, foulées bondissantes….

Avec comme idées principales d’armer son pied et de l’actionner juste avant la pose de manière à avoir un appui dynamique sur l’avant-pied et de mettre beaucoup de fréquence gestuelle (sans que la vitesse de déplacement soit élevée La fixation du bassin et le placement des segments libres sont également très importants.
Je vous conseille dans un premier temps pour bien comprendre et exécuter les différents mouvements de vous faire conseiller par un expert (entraîneur d’athlétisme ou coureurs expérimenté) car un œil extérieur est indispensable pour se corriger.
Cela peut être fait de manière assez ludique même si c’est la répétition qui permet de progresser : Travail sur 20m, circuit training, ateliers… avec un temps de récupération important de manière que l’on puisse garantir une qualité d’exécution maximale.

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  • Terminez votre échauffement ou votre entrainement par quelques lignes droites en accélérations progressives (10 à 15’’)

Concentrez-vous sur votre pose dynamique de pied et votre fréquence gestuelle. Il est plus facile d’être attentif sur as technique, son relâchement, sa fréquence gestuelle et d’avoir une foulée efficace à des vitesses un peu élevées et d’une durée courte.

  • Renforcer vos mollets- stabilisateurs de la cheville – quadriceps et la ceinture abdominale et lombaires.

Certes le travail spécifique d’éducatifs va vous permettre ce renforcement mais un peu de pliométrie légère (bondissements, rebonds, sauts…voir notre article sur le renforcement musculaire) voire de musculation vous permettrons d’avoir un pied plus fort et donc un appui plus solide et efficace.

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Alors à vos baskets, car en plus d’améliorer votre rendement et vous prévenir de certaines blessures, cela permettra en plus de vous sortir de votre routine, de varier vos séances et de rendre plus ludique votre entrainement !

Mais n’oubliez pas qu’un des principes essentiels dans ce domaine est la progressivité, travaillez sur du long terme, car cela prend du temps pour que ces mécanismes deviennent automatiques au niveau du cerveau ! L’enfant, de son côté, intégrera beaucoup plus rapidement tout cela, d’où l’importance de cette acquisition en EPS ou en club chez les jeunes.

Julien Rancon

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