A la une Travailler le fractionné en montée

Travailler le fractionné en montée

Quelque soit votre prochain objectif et votre niveau, le fractionné en montée est une séance accessible à tous mais indispensable pour progresser (notamment pour les traileurs). Comment et pourquoi fractionner en montée ? Les conseils de Julien Rancon pour être à l'aise sur cet exercice qui associe travail musculaire et cardiaque.

La séance de fractionné fait partie du quotidien notamment des coureurs en recherche de progression et de dépassement. De différents types, elle permet de progresser dans bien des domaines, indispensable pour envisager de performer en fonction de son potentiel.

Sur le plat, les séances d’intervalles ou de fractionné sont relativement bien maitrisées du grand public grâce à des mesures de VMA (Vitesse maximale Aérobie). Chaque séance peut être calibrée en termes intervalles de distances ou de temps, de vitesse, de temps et d’intensités de récupération, du nombre de répétitions et de séries en fonction de la qualité physiologique que l’on veut travailler. Pour les courses d’endurance on parle alors de Capacité Anaérobie Lactique (CAL), Puissance aérobie (VMA), endurance de Puissance (Temps de soutien à des intensités proches de VMA), seuil 1, seuil 2…..

Pourquoi et comment fractionner en montée?

Mais quand il s’agit de travailler en montée, les gens ont souvent du mal à s’y prendre. Pourtant au niveau physiologique, il n’y a pas vraiment de différences. Le système cardio-vasculaire travaille de la même façon. La composante qui diffère est l’aspect musculaire.

  • D’une part le mode de contraction musculaire devient prioritairement concentrique (au lieu de pliométrique sur le plat) et les angulations au niveau de la jambe et du tronc sont modifiées
  • D’autre part le fait d’élever le corps vers le haut demande plus de force (d’endurance de force ou de puissance en fonction du temps d’effort). C’est souvent ce deuxième paramètre qui fait défaut et qui va souvent limiter les facteurs physiologiques. Dans le jargon on dit souvent que l’on sature musculairement avant de saturer cardiaquement.

Avec le coût énergétique c’est souvent ce paramètre qui fait la différence entre deux coureurs de même niveau sur la plat.
Alors si il est possible de développer la force par du renforcement musculaire, de la musculation ou du vélo, il peut s’avérer très intéressant de le faire en même temps qu’un développement physiologique, complètement contextualisé avec du fractionné en montée.

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progressivité dans la pente et l’intensité !

Un des grands principes de base sera d’augmenter progressivement la degré de pente de manière à ce qu’on ne soit pas trop limiter par la force pour développer la qualité que l’on cherche à développer spécifiquement (PMA, endurance de PMA, seuil….)
Ainsi on pourra passes de pentes faibles (+/-5%,) à de vrais « raidars » à 30% (dans la période de préparation spécifique, il conviendra bien évidemment de se rapprocher du profil de la course préparée).
On peut également pallier ce retard de force au cours de la pré-saison en incluant à l’entrainement des séances de capacité lactique en montée. Ces séances sont accessibles à tous, une petite rampe suffit pour des intervalles courts courus proche du maximum. On restera dans le domaine de l’anaérobie avec un gros travail de puissance de puissance musculaire.
Ce travail en anaérobie aura double effet car on remarque que même sur des courses d’endurance le système anaérobie est plus sollicité que sur des courses à plat du même format à plat, du fait du niveau de force requis plus élevé et de variations d’intensité dues aux variation de pente.

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Faîtes vous confiance !

Dans le domaine de la Puissance aérobie, du temps de soutien à des intensités hautes et du seuil, on pourra procéder de la même manière que sur le plat en termes d’intensités, de durées, de temps de récupération, de nombre de répétitions et de séries… tout en gardant à l’esprit cette notion de progressivité dans la pente.

On ne parlera alors pas souvent de distance d’intervalles mais de temps et le principal enjeu sera de maîtriser l’intensité qu’on ne peut contrôler comme sur une piste ou une portion de route étalonnée. Ici on pourra parler de VMAa (VMA ascensionnelle) ou de PMA (Puissance Maximale aérobie) au lieu de VMA que l’on pourra éventuellement mesure par un test d’effort maximal sur 5 ou 6’.
Malgré tout cette VMAa ou PMA est relativement dépendante de la pente et de la nature du terrain et sera donc peu reproductible d’un endroit à l’autre (à moins d’avoir un tapis roulant inclinable), d’autant que les pentes sont très rarement vraiment régulières. Et si sur des intervalles longs les données de dénivelé indiqués par les montres GPS barométriques seront utiles au même titre que la fréquence cardiaque, sur des fractions courtes cela sera beaucoup moins valable. L’expérience et la maîtrise des différentes intensités par le ressenti seront souvent le meilleur indicateur. Cela demande un peu plus d’expérience et d’écoute de ses sensations et des signaux de son corps.

Séance spécifique pour une partie de l'équipe de France de Course en montagne.

Séance spécifique pour une partie de l’équipe de France de Course en montagne.

Exemples de séances

Voici quelques exemples de séances de fractionné en montée en fonction du domaine physiologique sollicité :

Capacité Anaérobie lactique :
– 12*30’’ à intensité proche du maximum pour 30’’ – récupération retour départ en trottinant (1’10’’ à 1’30’’)
– 5*45’’ – 5*30’’ -5*20’’ à intensité proche du maximum pour chaque durée d’effort – récupération retour départ en trottinant

Puissance Aérobie :
– 2*8*(50’’/40’’) R=3’30’’ : 50’’ effort à +/-100%PMA avec 40’’ de récupération trot en descente / 3’30’’ entre les séries
– 3*7*(45’’/15’’) R=2’30’’ : 45’’ effort à +/-95%PMA avec 15’’ de récupération en trottinant en descente / 2’30’’ entre les séries
– 14*(1’/1’) : 1’ à +/-95%PMA et récupération en descendant activement jusqu’en bas

Endurance de Puissance Aérobie :
– 8*3’ r=1’30’’ : 3’ à +/-90%PMA, récupération 1’30’’ trot en descente
– 2’-3’-4’-5’-4’-3’-2’ r=1/2 tps effort : de +/-90 à 85%PMA, récupération trot en descente ou en montée
– 6*4’ proche de 90% PMA avec récupération active en redescendant jusqu’en bas (petit travail excentrique par la même occasion)

Séance typée « seuil 2 et 1» :
– 3*10’ à +/-85%PMA r=2’30’’ trot en descente ou en montée
– 4*8’ entre 85 et 90%PMA avec redescente actives jusqu’en bas (petit travail excentrique par la même occasion)
– 2*20’ à +/-80%PMA r=5’ à 7’

 

Conseils : Toutes ces séances sont précédées d’un échauffement complet (footing progressifs + gammes + accélérations) et suivies d’un retour au calme classique d’une dizaine de minutes

Comme sur le plat, on peut jouer sur la durée des récupérations et l’intensités des récupérations dans chaque domaine, en faisant par exemple les récupérations en descendant pour faire redescendre la Fréquence Cardiaque, ou en continuant à monter pour qu’elle redescende un peu moins, mais encore faut -il avoir un dénivelé assez important devant soi pour aller au bout de la séance.
Dans le cas contraire, il faudra jouer sur les intensités de descentes ou avec des petits subterfuges de préfatigue.
Ce travail est à coupler avec du travail d’endurance aérobie de base qui peut se faire bien évidemment en montée également pour travailler en même temps l’endurance de force.

 

Bon entrainement à tous 😉

Julien Rancon

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