Quand on écoute les adeptes de courses sur sentier en montagne qui nous parlent de liberté, d’évasion, de plaisir….on a souvent l’impression que la course sur route est une discipline ennuyeuse et « has been ». Si le trail semble en effet une discipline loin du chrono, paradoxalement les traileurs sont souvent des adeptes des dernières technologies en matière d’électronique (montres ou appareils qui mesurent un peu tout et parfois n’importe quoi) ou de réseaux de données tel que Strava…, – nous y reviendrons dans un prochain article).

Pourtant la course sur route reste de loin la discipline de la course à pied la plus pratiquée. On compte 50000 coureurs au marathon de Paris, presque autant au semi. Marseille Cassis, Run in Lyon, Paris – Versailles, la Course de l’Escalade en Suisse…. dépassent allègrement les 10000 participants. C’est donc que beaucoup de coureurs y prennent du plaisir…!
Une petite course sur route de temps en temps est bénéfique à tous les coureurs y compris (et surtout) pour les coureurs nature.

préparer une course sur route, quels intérêts?

Evaluer sa condition physique

Tout d’abord, le fait que l’on ne soit pas limité techniquement par le rendu du sol et des appuis ou le dénivelé et que l’effort soit très régulier, permet une bonne évaluation du niveau physiologique de l’athlète.

Que ce soit sur 5km, 10km, 15km, semi-marathon, marathon, voire même 100km, ceci vous donnera un bon aperçu de vos qualités d’endurance à différentes intensités sous-maximales :

• proche de 90% de VMA pour le 10km
• proche de 85% pour le semi-marathon
• proche de 80% pour le marathon.

Indépendamment des conditions météorologiques, d’un éventuel dénivelé important ou d’une très mauvaise gestion de course, cela vous permettra de comparer facilement vos progrès ou votre niveau de préparation. C’est donc à la fois un bon outil d’évaluation ou de comparaison.

Dynamiser sa foulée

Le revêtement propre, dur et stable qu’offre le « bitume » permet un bon travail de la foulée et de l’appui qui ne sont en rien entravés par une quelconque difficulté.

Des appuis solides, une foulée à la fois ample et fréquente permettront à la gestuelle de se dérouler sans encombre et donc de progresser dans le relâchement et la posture à des vitesses de plus en plus élevées;  cela aura aussi un impact sur votre coût énergétique à des vitesses sous-maximales.

Cette répétition cyclique et régulière de la foulée à des vitesses relativement élevées permet de trouver de l’aisance gestuelle, de la qualité d’appuis et du cycle de jambes. Ce travail est d’autant plus important que vous n’avez pas un passé « athlétique » mais tous les coureurs sont concernés car l’impact des distances longues ou du dénivelé sur votre foulée peut devenir très négatif à terme s’il n’y a pas quelques petits rappels annuels.

Développer son « moteur »

Préparer une course sur route, c’est aussi l’occasion de faire un gros cycle d’entrainement sur les registres de la puissance aérobie (VMA) et de l’endurance à des intensités élevées (>80%VMA).

Pour rappel, les courses d’une distance en dessous du marathon sont un mixte entre des qualités de puissance aérobie et d’endurance aérobie qui sont les deux bases de l’entrainement général quelle que soit la course que l’on prépare.
Durant votre préparation, vous aurez l’occasion de travailler et développer votre vitesse et l’agréable impression de courir « vite » par rapport aux sensations plus grisantes que l’on peut retrouver sur les courses plus montagneuses.

Quels types d’entrainement?

Durant ce cycle d’entrainement, vos séances s’articuleront autour de séances de développement de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA), de son temps de soutien ou de seuil anaérobie à plat.

A raison d’au moins deux cycles de préparation à l’aube de la saison de course nature, ce travail aura le double avantage de vous faire progresser dans les registres précédemment cités mais aussi de sortir de votre routine voire même de votre zone de confort et ainsi bousculer votre organisme pour passer un cap physiologique et parfois psychologique.

Intérêt non négligeable : ces sorties courtes, intenses et faciles à mettre en place sont idéales pour les gens qui ne disposent pas de beaucoup de temps durant la semaine.
Derrière ce travail, vous aurez ainsi de bonnes bases pour la suite de votre saison sur des distances plus longues ou des formats plus montagneux.

En conclusion
Préparer une course sur route c’est l’opportunité d’apporter du changement, de l’intensité et de la vitesse à vos entraînements et de progresser ! Les « anti-chrono » se prendront à coup sûr vite au jeu et y prendront du plaisir, à moins qu’ils ne le soient déjà sans s’en rendre compte ;-).

Enfin, pour sélectionner votre course sur route, privilégiez les courses labellisées, les calendriers annuels regorgent de courses sur route. Le réseau de magasins Terre de running est partenaires de nombreuses courses comme par exemple dans le Rhone > voir le calendrier

Julien Rancon