Conseils

Partagez l’expérience et les conseils de nos experts pour progresser dans votre pratique en running et trail : des conseils sur l’entraînement, la gestion de course, la diététique au quotidien et en course…

Quelle eau pour le coureur à pied ?

Quelle que soit la saison l’une des préoccupations majeures du coureur est l’hydratation. Si l’on a tout entendu à ce sujet, une question reste moins polémique : quelle eau choisir  pour votre activité quotidienne et sportive ? Voici quelques éléments de réponse. pourquoi S’HYDRATER ? Que l’on recommande de boire avant d’avoir soif ou, au contraire, de boire uniquement lorsque la sensation de soif se fait sentir, le résultat est le même : à un moment donné de la pratique sportive, il faut s’hydrater. Il faut même s’hydrater en permanence, autrement dit en amont, pendant et en aval de l’entraînement. Pourquoi ? Parce que l’eau est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Un déficit hydrique engendre des problèmes de santé qui peuvent être particulièrement nuisibles à la performance (crampes, tendinites, fatigue…). L’eau est également un moyen d’éliminer les toxines via l’urine et de réguler la température corporelle via la sudation. Robinet ou bouteille : entre les deux, mon cœur balance Deux types d’eau peuvent être consommés : La bonne vieille eau du robinet : contrôlée étroitement, elle peut être bue sans crainte a priori, même si de récents reportages ont pointé d’un doigt inquiétant des pollutions chimiques. C’est parfois son goût (très variable d’une région à l’autre) qui peut rebuter. Aucune propriété particulièrement favorable à la santé ne la caractérise. L’eau en bouteille : on distingue deux sortes d’eau minérale embouteillée : o L’eau de source est issue de nappes souterraines et mise en bouteille à la source. Elle ne présente aucun intérêt particulier pour la santé. o L’eau minérale naturelle est issue de nappes souterraines et elle est contrôlée étroitement. Ses caractéristiques sont constantes. Elle possède des propriétés favorables à la santé. Et l’eau qui pique ? Parmi les eaux embouteillées, figurent évidemment l’eau plate, mais aussi l’eau gazeuse qui peut être : o soit naturellement gazeuse ou renforcée au gaz de la source, o soit gazéifiée avec du gaz carbonique, procédé utilisé en production industrielle ou à la maison avec une machine de type Sodastream. Comment choisir ? Les eaux se différencient par : – leur goût, – leur composition minérale. Pour le sportif, c’est surtout la composition minérale qui est intéressante car elle permet de choisir l’eau en fonction des besoins. Il faut toutefois garder à l’esprit que c’est avant tout l’alimentation qui apporte les sels minéraux indispensables au fonctionnement de l’organisme. Les minéraux contenus dans l’alimentation sont d’ailleurs bien mieux assimilés que ceux présents dans l’eau. Les eaux à privilégier au quotidien Au quotidien, le coureur à pied a intérêt à consommer de l’eau du robinet et des eaux normalement minéralisées, voire faiblement minéralisées. Il doit éviter les eaux trop riches en sodium et, à ce titre, se méfier des eaux gazeuses qui en recèlent souvent de grandes quantités. S’il veut boire de l’eau qui pique tous les jours, il privilégiera donc la Perrier ou la Salvetat. Côté eaux plates en bouteille, il adoptera de préférence la Mont Roucous et la Montcalm, mais pourra aussi consommer la Volvic, l’Evian et la Thonon. Les eaux à privilégier pendant l’effort Pendant l’activité sportive, les besoins du coureur diffèrent sensiblement. De l’eau plate agrémentée d’une boisson isotonique (60 g de sucre par litre maximum) sera bénéfique à la performance. Les eaux fortement minéralisées sont pertinentes pour les efforts d’une durée supérieure à 3 heures. Pour les efforts moins longs, une eau normalement minéralisée (eau du robinet incluse) s’avère suffisante. Les eaux en bouteille adaptées aux activités de plusieurs heures ou aux séances engendrant une forte sudation (fortes chaleurs ou sessions de sport en salle) sont l’Hépar, la Contrex, la Rozanna et la Courmayeur. Les eaux à privilégier après l’effort En phase de récupération, le corps a besoin de reconstituer son stock de sels minéraux perdus pendant l’activité sportive par le biais de la transpiration. Une eau riche en bicarbonates sera donc bienvenue. Par ailleurs, le gaz carbonique présent dans les eaux pétillantes favorise la récupération. La Saint Yorre, la Badoit et la Vichy sont donc particulièrement recommandées. En conclusion L’essentiel, c’est finalement de s’hydrater suffisamment – et, évidemment, avec des boissons saines. Si le sportif peut varier les eaux qu’il boit afin de les adapter aux besoins de l’organisme, il faut garder à l’esprit que l’intérêt « nutritionnel » des eaux reste limité et ne peut se substituer aux apports alimentaires. Enfin, certaines boissons permettent, certes, de s’hydrater, mais engendrent une activité digestive, notamment lorsqu’elles sont sucrées (jus de fruits, sodas…) ou alcoolisées (bière, vin…). Enfin, le thé et le café peuvent parfois être les ennemis du sportif car ils favorisent la déminéralisation. Bref, pour bien s’hydrater, la meilleure boisson reste encore l’eau claire !

Lire la suite »

Runners, randonneurs et chiens comment cohabiter?

La cohabitation entre les chiens et les traileurs, runners, marcheurs, randonneurs, ou encore cyclistes, est un sujet récurrent de polémique qui fait souvent remonter des peurs parfois irraisonnées de pratiquants d’activités naturelles. Aujourd’hui nous partons à la rencontre de Nathalie Andri, éducatrice canine professionnelle dans les monts du Lyonnais (à retrouver ici : http://www.natanddogs.fr/), Bonjour Nathalie – merci de partager avec nous vos conseils de professionnelle pour adapter nos comportements avec les chiens que nous sommes amenés à rencontrer lors de notre pratique sur les chemins, les parcs …. « C’est avec plaisir que j’accepte d’échanger avec vous au sujet du comportement de nos compagnons les chiens envers les sportifs qu’ils soient joggers, marcheurs, cyclistes etc….. En effet, je m’aperçois au quotidien qu’il n’est pas facile de cohabiter dans un même environnement pour deux espèces différentes qui n’ont pas le même langage. Mon but est de vous aider à mieux comprendre, interpréter les intentions, les signaux de nos amis les chiens lors de vos rencontres pendant des séances sportives. » Quelles sont les clefs essentielles à comprendre pour une rencontre avec un chien ? « Il est indispensable que ce soit l’homme qui adopte les bons comportements, l’inverse n’étant pas obligatoirement en faveur d’un bon échange car le chien est un animal. Le chien ne peut avoir le discernement approprié pour analyser et réagir avec empathie par rapport au comportement inadapté de l’homme dans sa confrontation avec lui. Il va agir instinctivement pour sa survie. » La nature est effectivement à tout le monde – Comment le pratiquant de sport nature doit il se comporter pour faciliter ces rencontres avec des chiens ? « Dans un premier temps il faut déjà se rappeler que le chien est un animal domestique certes, mais un animal avant tout. Il n’est donc pas naturel pour le chien de percevoir les vélos et les joggers (et autres pratiquants) comme des éléments sans danger faisant partie de son quotidien. D’autant plus que le chien est doté d’un instinct de poursuite et qu’il est relativement élevé chez certaines races. C’est donc d’instinct que le chien poursuit. » Qu’est ce qui peut pousser un chien à attaquer un coureur, cycliste ou marcheur ? et comment réagir ? « Les différentes raisons qui peuvent pousser un chien à vous poursuivre sont les suivantes avec à chaque fois un comportement différent à adopter. Il est à noter que toutes ces raisons sont valables pour 95% des chiens qui ne sont pas « méchants » :  1- L’agression territoriale : Nous parlons dans ce cas présent d’un territoire mal défini, par exemple le terrain est non clôturé par le maître. Il peut également s’agir d’un territoire qui est sous la garde du chien. Dans ce cas, le chien ne sait pas où s’arrête son rôle de garde et en passant à proximité vous envahissez son domaine. Ce chien cherche à vous faire fuir car il se sent menacé par l’intrusion d’individus sur ses terres. Cela peut être le cas par exemple des Kangall ou Patou qui gardent leurs troupeaux. Dans une situation comme celle-ci, il est préférable de partir sans le menacer et plutôt en reculant ou en faisant des pas de côté (ne tournez pas le dos complètement). Lorsqu’il jugera que vous n’êtes plus menaçant et assez loin de chez lui il arrêtera de vous suivre. 2- L’agression par peur : Le chien tout comme l’homme peut avoir peur lorsqu’il perçoit une menace, ce sentiment lui permet d’assurer sa survie en milieu hostile. C’est le cas aussi des coureurs ou des marcheurs, lorsqu’ils ont peur, ils dégagent une odeur (et des phéromones), des attitudes « figées », … qui inquiètent le chien et paradoxalement lui font peur. Si un chien a été mal sociabilisé ou s’il a vécu un traumatisme lorsqu’il était chiot en période d’éveil et que la situation lui rappelle ce traumatisme il peut agresser, mais seulement s’il se sent dans l’impossibilité de fuir. Il faut donc dans ce cas ne pas menacer un chien qui a peur (oreilles baissées, queue rentrée entre les pattes arrière, postures basses …), ne pas l’affronter et suivre le comportement décrit ci-dessus : reculer sans tourner le dos complètement ou faire des pas de côté.  3- L’agressivité prédatrice : La prédation est un comportement naturel et instinctif, le chien avant sa domestication devait chasser pour manger. Bien qu’aujourd’hui ce ne soit plus le cas, cet instinct est encore très ancré chez certaines races. Ces sont notamment les chiens conducteurs de troupeaux comme les Border Collie, les bouviers d’Appenzell, les mâlinois, …. que les bergers continuent d’utiliser pour rassembler et surveiller les troupeaux. Ce chien peut effectivement pincer ou mordre plus facilement. Il est alors conseillé d’arrêter tout mouvement rapide (pied à terre pour les cyclistes ou marche pour les coureurs) pour ne pas attiser cette soif de poursuite et de faire le tour du troupeau. Tout devrait rentrer dans l’ordre si vous partez calmement sans crier ni vous affoler, toujours en évitant de tourner le dos de préférence. 4- Le chien joueur qui s’ennuie : Plus ou moins dans la même catégorie que la précédente, ce chien recherche plutôt le jeu, l’interaction, et c’est un chien plutôt sympa qui s’ennuie chez lui et manque de stimulations intellectuelles et physiques.  Il ne vous voudra pas de mal : accroupissez-vous pour l’inviter à vous rejoindre afin d’échanger – une caresse devrait le satisfaire, ce qu’il souhaite c’est qu’on s’occupe de lui, et vous repartez calmement. Ce chien risque de vous suivre tout au long de votre balade car il recherche de la compagnie. 5- Rencontre avec un congénère : Si vous êtes en balade avec votre propre chien et que vous rencontrez un congénère, il serait préférable de savoir lire les intentions de celui-ci pour éviter d’avoir les mauvais comportements par rapport à la situation. Pour cela, il faut déjà connaître son animal et savoir décrypter le langage canin. Quoi de mieux que de faire des cours d’éducation ! Il ne m’est pas possible de développer sur ce chapitre car la situation évoluera en fonction de l’attitude de chaque

Lire la suite »

Nos conseils pour s’alimenter sur un Semi-Marathon

AVANT LA COURSE DE J-3 à J-1 Malto antioxydant Pour la recharge énergétique Le Malto antioxydant permet une augmentation de vos réserves énergétiques sur les trois jours qui précèdent l’épreuve, afin d’améliorer votre résistance et votre endurance à l’effort. Pendant les 3 derniers jours avant le semi-marathon, buvez chaque jour de manière régulière 150g de Malto antioxydant dilué dans 1,5L d’eau. LE MATIN DE LA COURSE Gatosport Pour un petit-déjeuner énergétique et digeste Ce sera votre dernier repas avant la course, qui vous apportera une énergie progressive et une haute digestibilité. Consommez entre un tiers et la moitié de Gatosport en terminant idéalement 1h avant le début de l’effort. LA DERNIÈRE HEURE AVANT LE DÉPART Boisson d’attente La boisson d’attente, pour stabiliser votre potentiel énergétique et maitenir votre taux de glycémie La boisson d’attente maintient votre potentiel énergétique et stabilise votre glycémie avant une épreuve. Elle atténue également les effets du stress. A boire par petites gorgées régulières pendant l’heure avant le départ. PENDANT LE SEMI-MARATHON Juste avant le départ Gel antioxydant Le gel antioxydant, pour apporter du magnésium Le gel antioxydant permet de soutenir l’activité musculaire tout au long de votre course. Le magnésium qu’il contient contribue au bon fonctionnement des muscles. Consommez un gel antioxydant juste avant le départ et buvez une à deux gorgées d’eau après. Au 10KM Gel Energix Le gel Energix, pour tenir la distance Le gel énergétique Energix est spécifiquement formulée pour les efforts prolongés. Il fournit l’énergie nécessaire pour maintenir votre efficacité sur la longue distance. Prenez un gel Energix au 10KM et buvez une à deux gorgées d’eau après. Au 15KM Gel coup de fouet Le gel Coup de fouet, pour un concentré d’énergie instantanée Le gel énergétique coup de fouet est votre meilleur allié pendant les efforts intenses (difficultés, dénivelé…) et à l’approche de l’arrivée. Prenez un gel coup de fouet au 15KM et buvez une à deux gorgées d’eau après. APRÈS LE SEMI-MARATHON Dès la fin de la course Barre protéinée La barre protéinée, pour mieux récupérer La barre protéinée et idéale pour la récupération post semi-marathon car elle a une teneur élevée en protéines (25%) et contient des BCAA. Prenez une barre dès la la fin du semi-marathon. Découvrez le pack Semi-Marathon PACK SEMI MARATHON Adoptez un apport énergétique sain et adapté à l’intensité de votre épreuve, avec le pack-semi marathon OVERSTIMS Contenu du pack semi-marathon : 1 boîte de gatosport 400g 1 bouteille de boisson d’attente 1 tube de gel antioxydant liquide 1 tube d’energix liquide 1 tube de coup de fouet liquide 1 ceinture porte dossard Découvrez l’ensemble des produits diététiques en magasin et sur notre site !

Lire la suite »

Les bonnes postures pour une PPG efficace

La PPG est un ensemble de plusieurs exercices qui visent à renforcer ses muscles, ses articulations et son système tendineux. C’est le complément idéal à la pratique de la course à pied, que ce soit pour un 5km sur route très tonique, ou pour un Ultra Trail en montagne plus traumatisant. Nous vous présentions il y a quelque temps sur Terre de Runners les conseils de Julien Rancon, vice-champion du monde de Trail, sur les bienfaits du renforcement musculaire. Aujourd’hui c’est Pierre, notre Affilié Terre de Running des magasins de Saint Etienne Centre et de Saint-Etienne Montplaisir, qui vous donne en images les bonne postures à tenir sur 11 exercices connus de la PPG. Pensez à bien vous échauffer avant de commencer les exercices !Mini-footing, gamme de talon-fesse, montées de genou, légers assouplissements, pas chassés… Et c’est parti ! 1/ GAINAGE VENTRAL • Contraction abdominale et fessiers• Ouverture de la cage thoracique • Avant-bras largeur d’épaule• Pieds largeur d’un point 2/ GAINAGE COSTAL • Angle droit avant-bras• Contraction abdominale et fessiers 3/ GAINAGE DORSAL • Zone d’appui Talon/Avant-bras• Contraction abdominale et fessiers 4/ GAINAGE PONT • Zone d’appui Talon/Avant-bras• Contraction abdominale et fessiers• Genoux a 90°-Pieds à plat – Appuis sur les talons et les omoplates• Contraction abdominale et fessiers• Alignement Epaules/bassin/genoux 5/ GAINAGE BRAS TENDU • Bras tendu – Mains largeur d’épaule – Ecart des pieds largeur d’un point• Contraction abdominale et fessiers• Jambes tendues 6/ GAINAGE COSTAL BRAS TENDU • Maintenir l’alignement Pieds/Bassin/ épaules• Contraction abdominale et fessiers 7/ GAINAGE DORSAL BRAS TENDU • Alignement épaules/bassin/talons• Contraction abdominale et fessiers ATTENTION A NE PAS DESCENDRE LE BASSIN EN DIRECTION DU SOL 8/ FENTES • Garder le dos droit durant tout l’exercice• L’angle des genoux est de 90°• Le genou de devant ne doit pas dépasser la pointe de pied à la descente, et doit rester dans l’alignement du pied• L’écartement des pieds est la largeur du bassin, et ils doivent rester parallèle pendant toute la descente• Contraction de la sangle abdominale durant toute la durée de l’exercice 9/ SQUAT • Descendre comme si on voulait s’asseoir sur une chaise• L’angulation du genou ne doit pas dépasser 90° à la descente• Les pieds doivent être parallèles • Les genoux ne doivent pas dépasser les pointes de pieds en descendant, et doivent rester dans l’alignement des pieds.• Garder le dos droit• Contraction de la sangle abdominale durant toute la durée de l’exercice• Contraction des fessiers en position debout 10/ POMPES • DEPART : Mains serrées/ Largeur des épaules• Contraction abdominale et fessiers – garder l’alignement de départ 11/ CHAISE KILLY • Genoux 90° – Pieds à plat – Dos droit• Contraction abdominale – Épaule basses• Pas d’appuis avec les mains sur les cuisses • Zone d’appuis tête/omoplates/ Bas du dos• Ecart des pieds deux points (largeur du bassin)

Lire la suite »

L’intérêt du sodium chez le coureur

Lorsque l’on démarre la course à pied, souvent on ne part qu’avec ses baskets ! Lorsque l’on s’améliore et que l’on augmente sa vitesse ou la distance, on s’interroge sur les solutions pour limiter les perturbations et améliorer sa performance. Overstim.s marque de nutrition française vous apporte des clés et une compréhension de l’intérêt du Sodium chez le sportif. Quelle est la différence entre le sel et le sodium ? Commençons par les bases : le sel alimentaire que vous utilisez tous les jours en cuisine est aussi appelé chlorure de sodium (NaCl). Il est donc composé de Chlorure (Cl) et de Sodium (Na). Le sodium est l’élément qui nous intéresse et 1 g de sel (NaCl) contient 394 mg de sodium.  Les rôles du sodium chez le sportif d’endurance En course à pied, il est important d’apporter du sodium à votre organisme. À l’effort, on perd du sodium dans la sueur et les sportifs qui ne s’hydratent qu’avec de l’eau pure ne comblent pas ces pertes en sodium. Ce phénomène est encore plus marqué lorsqu’il fait chaud, si votre effort est long, intense ou si vous transpirez beaucoup. Des symptômes peuvent alors apparaître comme de la fatigue, une déshydratation, des troubles musculaires (crampes)… Afin de contrer ce risque, pensez à consommer des produits et des boissons énergétiques salés. Pourquoi la boisson d’effort est-elle importante ? L’eau pure, bien que désaltérante, ne compense pas les pertes minérales et énergétiques au cours de l’effort. Un exercice pratiqué par forte chaleur augmente les pertes sudorales. Cela augmente les besoins en vitamines et minéraux, notamment en sodium. Vous mettrez donc en péril la réussite de votre objectif sportif (hypoglycémies, fringales, baisse de vigilance…). Si vous souhaitez aller au bout de votre épreuve, la solution sera de consommer une boisson énergétique dont la composition nutritionnelle répond aux besoins d’une pratique sportive. Overstim.s propose des boissons énergétiques adaptées aux sports d’endurance et qui sont dosées en sodium selon votre type d’effort, sa durée et son intensité. La boisson Electrolytes zéro calorie apporte 626 mg de sodium par litre. Avantages : Pas d’apport calorique pour des entraînements de courte durée ou sous de fortes chaleurs Saveur non sucrée Riche en vitamines et minéraux La boisson Hydrixir Longue Distance apporte 667 mg de sodium par litre. Avantages : Idéale pour des entraînements de plus de 3 heures Apport énergétique avec 4 sources de glucides + protéines et BCAA N’attendez pas le rejet du sucré pour agir Vos muscles ont besoin de sucre pour fonctionner sur des longs efforts. Cependant, il peut arriver que les sportifs n’arrivent plus à consommer de produits sucrés à cause de la saturation du goût sucré. Pour casser la saturation du sucré OVERSTIM.s vous propose les barres ORIGIN BAR salées que vous consommerez ponctuellement au cours de l’effort en alternance avec la gamme de produits sucrés. Origin Bar salée amandes et noix de cajou Le saviez-vous ? La consommation de pastilles de sodium est fortement déconseillée ! En effet, l’apport massif de sodium sous forme de pastilles de sel est contre-indiqué. Leur concentration, très supérieure à celle des aliments, retient le sodium dans l’estomac. L’organisme, pour se rééquilibrer, rappelle alors l’eau vers l’estomac. Ce dernier se gorge d’eau au détriment des muscles qui se déshydratent. L’absorption de ces pastilles aggrave le risque de déshydratation et de crampes, ainsi que la survenue de troubles digestifs. Overstim.s a développé un comprimé beaucoup moins dosé en sodium qui correspond parfaitement aux besoins des sportifs qui courent longtemps ou sous de fortes températures : le complément Salt Electrolytes.

Lire la suite »

Tout savoir sur les Glucides pendant le sport avec Atlet

Les glucides, c’est de l’énergie ! Elles sont indispensables aux cellules glucodépendantes (neurones, cellules musculaires,…) et au fonctionnement du cerveau. Leur digestion permet d’obtenir le glucose nécessaire à de nombreuses cellules. Atlet, une marque de nutrition Française 100% bio à retrouver dans vos magasins Terre de Running, vous donne des conseils sur l’assimilation des glucides avant, pendant et après vos courses ! Il en existe deux familles : les glucides simples (sucres rapides) et les glucides complexes (sucres lents). Les premiers (glucose, fructose, saccharose et lactose) sont rapidement assimilés et entraînent alors une élévation rapide et intense de la glycémie. Ils sont présents dans les fruits, mais aussi dans la plupart des produits transformés… Les seconds, issus de l’amidon contenu dans les produits céréaliers, les féculents et les légumineuses, sont absorbés et diffusés dans l’organisme de façon plus lente, et procurent de l’énergie sur une plus longue période. Le ratio idéal est de 2/3 de glucides complexes, de préférence avec des produits complets, non raffinés pour 1/3 de glucides simples, de préférence avec des fruits et légumes. Conseil n°1: Éviter toute fluctuation de la glycémie L’apport alimentaire avant/pendant et après l’effort est intimement lié à la notion de performance et dépend de trois paramètres principaux : la disponibilité initiale en glucides (stock de glycogène) dans le foie et les muscles. l’apport en glucides (simples/ sucres) pendant l’effort (au-delà de 1h30 d’effort). la qualité (intensité/rapidité) de la resynthèse des stocks en glycogène (adaptation hépatique gagnée par l’entraînement). Conseil n°2: Gérer sa nutrition avant l’effort Voici quelques recommandations de nutrition avant une course ou un effort intense : 1: augmenter les réserves glycogéniques À partir de J-3 : augmenter l’apport glucidique afin d’augmenter les réserves glycogéniques. Il devra atteindre 55 à 60% de l’apport énergétique total. Les aliments à IG (Index Glycémique) moyen seront à privilégier. 2 : privilégier les glucides complexes Avant-veille et veille : prendre des repas riches en glucides complexes (60% de la ration) : pâtes, riz, semoule, pain… Ils serviront à deux principes essentiels: combler la faim et assurer un stock suffisant de glycogène au départ et ainsi prévenir l’hypoglycémie et ses conséquences (symptômes: faiblesse, sueur, angoisse, jambes molles…) pendant la durée de l’effort. 3: apporter un complément de glucides Dernier dîner de la veille : apporter un complément de glucides, sans engendrer de troubles digestifs ni perturber la glycémie : éviter alors les légumes fibreux (artichauts, salsifis, choux…), les graisses cuites au profit d’une huile crue ajoutée après cuisson, de fruits bien mûrs ou de compotes. 4: apporter des sucres complexes Dernier repas pré-compétition/petit déjeuner : prendre le repas 3h00 avant l’effort (délai permettant un meilleur confort digestif, une bonne assimilation du glucose et la stabilisation de la glycémie avant la course) et apporter essentiellement des sucres complexes. Éviter d’avaler des sucres simples qui feraient chuter considérablement la glycémie au bout d’une heure (ne pas boire de jus de fruit, de boissons énergisantes ou coca avant le départ). Conseil n°3 : Adapter ses apports énergétiques en fonction de ses dépenses En prenant en compte quelques chiffres : 1 g de glucides = 4 calories Pour un homme bien portant (ration à 2600 Kcal) : 260g à 355 g/ jour Pour une femme bien portante (ration à 2100 Kcal) : 210g à 290 g/ jour Conseil n°4: Favoriser les sucres à index glycémique faible ou modéré Le sirop d’Agave : composé principalement de sucres simples (fructose et glucose) en proportion variable selon l’espèce et la maturité des agaves utilisées. Le fructose du sirop d’agave est pur et ainsi assimilé très rapidement par l’organisme humain. Il s’agit d’un apport intéressant pour le maintien de la glycémie dans le cadre d’une pratique d’endurance. Le sucre de fleur de coco : apporte vitamines et minéraux (polyphénols, potassium, zinc et fer) contrairement au sucre blanc, qui fournit des calories vides. Il est riche en vitamines B et C, et contient aussi une forme de prébiotique appelée inuline. Il est composé à 70-80% de saccharose (moitié glucose et moitié fructose) face à 99,7 % pour le sucre blanc. Il est donc intéressant dans les apports pendant l’effort : 10% sera disponible tout de suite, et 90% dans les 20 minutes. Le + : comparé aux autres sucres, c’est la production la plus écologique : les cocotiers restent en place et continuent à donner des fleurs qui serviront à produire noix de coco, sucre, alcool, vinaigre… Le miel : essentiellement composé de sucres, mais contient également environ 17 % d’eau. Le reste des nutriments sont des acides aminés (dont le BCAA), des minéraux (potassium, magnésium et zinc) et des vitamines qui présentent l’avantage d’être hautement assimilables (Vitamine A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, C et K.). On le choisit pour son index glycémique intermédiaire, mais aussi pour ses propriétés antalgiques, anti-inflammatoires, antiseptiques, tonifiantes, stimulantes (en fonction du miel choisi, si naturel et non raffiné). Pour découvrir l’ensemble des produits Atlet et obtenir des conseils sur la nutrition sportive, rendez-vous dans votre magasin Terre de Running et sur votre site. Article de Caroline JOUCLA, nutritionniste-diététicienne Diplômée d’Etat

Lire la suite »

Prévention des blessures et aide à la reprise d’activité avec les orthèses Thuasne

Afin de vous accompagner dans votre pratique sportive notamment dans une optique santé; prévention des blessures et reprise d’activité, les magasins Terre de Running complètent leur gamme de protections articulaires avec la marque Thuasne Sport. Spécialisée notamment dans les orthèses pour sportifs,  4 produits Thuasne Sport seront à votre disposition en magasin. 2 genouillères et 2 chevillères couvrant les blessures les plus courantes des runners. Retrouvez en magasins, les modèles d’orthèses suivants : GENOUILLÈRE ROTULIENNE La Genouillère rotulienne renforcée multisports Thuasne vous apporte confort et maintien. Indications :  instabilité, tenditinite, subluxation ou luxation  rotulienne, douleur cartilagineuse de la rotule, entorses bénignes des ligaments latéraux du genou, reprise du sport après entorse bénigne et traumatisme du genou. Les plus Thuasne : Un anneau amortisseur rotulien en mousse pour un centrage et une stabilisation optimale de la rotule. Zone de confort au niveau du creux poplité (face postérieure du genou). Bon maintien : baleinage latéral souple Tricot élastique :  une compression homogène sur l’articulation et une meilleure proprioception ( perception des repères du corps dans l’espace ) GENOUILLÈRE DE MAINTIEN RENFORCÉE Genouillère de maintien renforcé intégrale multisports. Indications : Instabilité chronique et gêne articulaire. Reprise du sport après entorse bénigne et traumatisme du genou. Les plus Thuasne : Le tricot élastique exerce une compression homogène sur l’articulation Améliore la proprioception ( perception des repères du corps dans l’espace ) Zone de confort au niveau de la rotule et du creux poplité. Baleinage latéral souple assurant un bon maintien CHEVILLÈRE STRAPPING Chevillère ligamentaire stabilisatrice avec strapping multisports. Indications :  Traitement fonctionnel des entorses bénignes et moyennes du ligament latéral externe ou interne. Reprise d’activité et du sport après entorse moyenne ou grave. Les plus Thuasne :  Sanglage de maintien « en 8 » bidirectionnel (pour entorse du ligament latéral externe ou interne) préservant la flexion-extension. Sur-épaisseur plantaire pour plus de confort. CHEVILLÈRE DE MAINTIEN RENFORCÉE Chevillère de maintien renforcé intégrale multisports (football, basketball, handball, tennis, running, …). Indications : Entorses bénignes de la cheville du sportif. Reprise du sport après entorses et traumatismes de la cheville (y compris après chirurgie). Les plus Thuasne :  Le tricot élastique exerce une compression homogène sur l’articulation Améliore la proprioception ( perception des repères du corps dans l’espace ) Zone de confort au niveau des malléoles   Ces modèles sont issus due l’expérience et du savoir-faire médical reconnu fiable et de qualité dans les 3 domaines d’intervention de la marque : orthèses, compression et sous-vêtements. Retrouvez les modèles d’orthèses Thuasne Sport dans les magasins Terre de Running et sur www.terrederunning.com Qui est Thuasne Sport ? Marque du Groupe français Thuasne spécialiste des solutions de santé au service de la mobilité́ depuis plus de 170 ans, Thuasne Sport propose des produits destinés à la prévention des blessures et à la reprise d’activité́ chez les sportifs au travers de 3 catégories : orthèses, compression et sous-vêtements. Thuasne est partenaire de nombreux athlètes, coureurs et traileurs tels que Sylvain Court, Emmanuel Meyssat, Alexandre Fine et Nathalie Mauclair. Des orthèses et des  brassières La marque sera également présente en magasin avec sa gamme de brassières de sport disposant du concept breveté TOP STRAP  qui apporte confort et maintien lors de votre activité sportive.     Présentation complète à venir.   Demandez conseils à nos équipes en magasin.  

Lire la suite »

Les 8 conseils de BAOUW pour renforcer vos défenses immunitaires

Notre partenaire en nutrition sportive BAOUW, dont nous vous présentions récemment les nouvelles recettes des barres 100% bio, vous donne 8 astuces naturelles pour se protéger du coronavirus. C’est le nutritionniste, ostéopathe et coach sportif reconnu Benoit Nave, membre fondateur de Baouw, qui nous l’explique sur le blog de la marque ici : https://www.baouw-organic-nutrition.com/articles/105/8-astuces-naturelles-pour-se-proteger-du-coronavirus Retrouvez les produits BAOUW dans tous nos magasins Terre de Running et sur www.terrederunning.com

Lire la suite »

Quand faut-il changer de chaussures de Running ?

Cette question que se pose grand nombre de coureurs suscite beaucoup d’interrogations : « Mes chaussures ont déjà 2 ans, dois-je les changer ? », « Elles semblent un peu usées, mais ça peut attendre… », « J’ai un peu mal au genou, est-ce à cause de mes baskets?« …S’il existe autant de réponses qu’il y a de chaussures et de pratiquants, certains éléments sont à prendre en compte comme l’explique Mathieu Lafontaine, osthéopathe à Paris-5ème. Le moment pour changer de chaussures de running dépend principalement de la fréquence, du modèle, de votre foulée, de votre poids, mais aussi du type de terrain sur lequel vous courez. En moyenne, l’ensemble des équipementiers et acteurs du running évalue le changement des chaussures de course entre 500 et 1000 km. En effet, après un certain temps d’utilisation, la structure de la chaussure ainsi que ses propriétés se modifient ; d’autant plus dans le cas de chaussures techniques qui peuvent perdre leurs fonctionnalités et altérer vos performances. De plus, les déformations de la chaussure induisent une perte de stabilité et de soutien. Les risques principaux sont soit la blessure directe si le maintien n’est plus optimal, soit l’apparition progressive de douleurs. La méthode la plus sûre pour savoir quand changer de chaussures est de les faire contrôler par un spécialiste. Les principales pathologies que peuvent provoquer des chaussures de running usées sont : Le syndrome de l’essuie-glace La périostite tibiale L’aponévrosite plantaire À quel moment doit-on changer de chaussures ? Comme nous l’avons évoqué plus haut, les chaussures s’usent différemment selon votre foulée, votre poids, mais aussi le type de terrain sur lequel vous courez. Les conseillers Terre de Running sont là pour vous aider à déterminer l’état d’usure de vos chaussures. La moyenne se situe entre 500 et 1000 km, mais certains indices permettent de savoir quand changer de chaussures de running : Perte d’éléments de la semelle sous la chaussure Le talon qui devient trop mou et se comprime facilement à la pression Affaissement de plus de 2 cm du talon par apport à la forme initiale Apparition de plis au niveau de la semelle Usure du grip de la semelle Usure asymétrique des semelles Apparition de douleurs après la course Inclinaison de la chaussure quand elle est posée sur une surface plane Conseil pour augmenter la durée de vie de vos chaussures Sur le plan théorique, il faut 48 heures pour qu’une chaussure retrouve pleinement sa forme et ses capacités. Il est donc conseillé d’avoir deux paires de chaussures pour les personnes courant plus de deux fois par semaine. De plus, il est fortement recommandé de ne pas les mettre à la machine ni au sèche linge bien sûr ! Enfin, les chaussures ont des propriétés bien spécifiques ; de ce fait il est conseillé de les porter uniquement pour courir et surtout sans sac à dos notamment pour les coureurs ayant une approche talon. Rendez-vous dans vos magasins Terre de Running pour faire contrôler l’état de votre paire de chaussures par des spécialistes ! Article rédigé par Mathieu Lafontaine, ostéopathe du sport à Paris.

Lire la suite »

Alternez marche et course avec la méthode Cyrano

L’expression est plutôt courante (sans mauvais jeu de mots !) dans les pelotons : « Marcher, c’est tricher ! » Bon, c’est sûr que marcher sur un 10 kilomètres ou un semi-marathon n’est pas forcément optimal et reste considéré, par les puristes, comme un échec. Pourtant, dès que l’on passe sur l’ultra-fond et sur les sentiers accidentés, la marche devient partie prenante de la stratégie de course. C’est d’ailleurs l’une des principales difficultés que rencontrent les novices dans ces disciplines : ils doivent commencer par accepter d’intégrer la marche dans leur pratique. Cyrano, késako ? Dès les années 1970-1980, l’Américain Jeff Galloway (marathonien, médaillé olympique désormais coach) préconisait de marcher environ 30 secondes toutes les 4 minutes de course sur marathon afin d’optimiser la performance. Plus tard, le Français Jean-Marc Dewelle formalisait cette technique à destination des coureurs de 100 kilomètres et de 24 heures : joliment baptisée la « méthode Cyrano » (nom qui n’a rien à voir avec le personnage théâtral, mais qui est simplement le pseudo de Dewelle sur internet), cette approche est plus codifiée que celle de Galloway. Dewelle conseille ainsi, sur 100 kilomètres, d’alterner des phases courues de 9’15’’ avec des phases marchées de 45’’. Sur 24 heures, l’alternance devient 6’ courues pour 1’ marchée. Néanmoins ces durées doivent être adaptées à chaque athlète, mais le temps de marche doit rester compris entre un minimum de 30 secondes et un maximum d’une minute. Afin de mieux vivre le changement de rythme et de sollicitation musculaire induit par le passage de la course à la marche (et inversement), il est conseillé de s’entraîner régulièrement à cette alternance. Oui, marcher, c’est tricher, parce que… Marcher repousse la fatigue en introduisant une variation des sollicitations musculaires et, sur les sections à fort denivelée positive, en optimisant le coût énergétique. Marcher permet de récupérer en abaissant la vitesse de progression et la fréquence cardiaque. Marcher de manière rationnelle introduit une diversité qui brise la monotonie d’une épreuve longue et évite les baisses de moral en fixant des objectifs intermédiaires et en découpant l’effort en petits tronçons. Marcher permet de limiter la dérive cardiaque sur les efforts de longue durée. Marcher permet de se ravitailler plus calmement et plus facilement (or on n’avance pas sans carburant dans le réservoir !). Gérer rationnellement les phases marchées et courues permet d’obtenir une vitesse moyenne supérieure à une gestion « à la sensation » où l’on se force à courir à tout prix jusqu’à craquer et subir la marche durant de longues sections.   Marcher, d’accord, mais efficacement ! Pour que la marche soit efficace, il faut éviter de se prendre pour un randonneur en promenade de santé, le nez au vent et le brin d’herbe coincé entre les lèvres. Loin de l’allure d’une balade dominicale, on cherche plutôt à adopter une marche sportive. Pour les trailers : la marche en côte En côte, la posture diffère nettement de la course : – Le corps est penché vers l’avant, les mains se posent sur les cuisses pour soulager les membres inférieurs et favoriser la poussée. – Les enjambées s’allongent pour compenser la perte de fréquence. – Le pied se pose à plat sur le sol afin d’épargner les mollets. – Le centre de gravité bascule vers l’avant pour maintenir l’équilibre et enclencher la foulée suivante. Plus les pas s’allongent, plus les effets de levier sont importants : plus vous allongez la foulée, plus vous pouvez amplifier votre mouvement… mais plus vous devez aussi disposer d’une force suffisante pour maintenir l’effort longtemps. Attention ! Il ne faut pas se plier excessivement en deux car le diaphragme est alors comprimé, ce qui ne facilite pas franchement la respiration et l’oxygénation du corps (donc des muscles). Une posture très pliée n’est valable que pour les montées très raides et les kilomètres verticaux. Pour les coureurs de fond : la marche sur terrain plat Rien de plus naturel que marcher sur un itinéraire plat. Pourtant, lorsqu’il s’agit d’optimiser la performance, la gestuelle mérite d’être légèrement adaptée afin de rester « sportive » : – Les enjambées s’allongent un peu pour compenser la perte de fréquence. – Le pied se pose d’abord au niveau du talon avant de se dérouler jusqu’à la pointe (ce qui constitue un changement majeur pour les coureurs qui attaquent avant ou médio-pied). – Les bras continuent à jouer un rôle moteur afin de maintenir une cadence satisfaisante. Marcher, conseils pratique Entraînez-vous régulièrement à enchaîner marche et course afin de : définir quel rythme d’alternance est le plus adapté pour vous, : – vous habituer à passer d’une technique à l’autre, – améliorer votre efficacité en marche. En montée, testez différentes techniques : – Mains en appui sur les cuisses. – Mains dans le dos, comme Marco Olmo, l’un des pionniers en matière d’ultras en tous genres. – Avec des bâtons, en essayant l’appui simultané des deux bâtons ou les appuis alternés droite/gauche. La technique et la prise en main des des bâtons demande un certain entrainement mais nous verrons cela dans un prochain article 😉 D’ici là marchez sans culpabiliser !   Marie Paturel

Lire la suite »