Conseils

Partagez l’expérience et les conseils de nos experts pour progresser dans votre pratique en running et trail : des conseils sur l’entraînement, la gestion de course, la diététique au quotidien et en course…

Mesdames, votre meilleur allié, le soutien-gorge de sport !

Le saviez-vous? Une Runneuse sur 2 ne porte de soutien-gorge de sport pendant ses activités sportives… Une Runneuse sur 2 ne porte pas la bonne taille de soutien-gorge… Et pourtant, il est primordial de s’équiper d’un bon soutien-gorge/brassière de sport qui corresponde à votre morphologie et vos pratiques sportives. On dit pourquoi et on vous conseille : 1.Accepter de bien s’équiper et de prendre soin de sa poitrine Quel que soit votre niveau sportif, quelle que soit sa taille, un bon maintien de la poitrine est essentiel et s’équiper d’un bon soutien-gorge est aussi important que de s’équiper d’une bonne paire de chaussures. 2.Pourquoi un bon soutien-gorge de sport ? Les seins n’étant pas des muscles, ils sont donc très sensibles au mouvement. A chaque foulée, leur poids est multiplié par 5 ! Un mauvais maintien est gage de relâchement et d’affaissement prématuré de la poitrine… ☹ Petite ou généreuse, à chaque poitrine son soutien-gorge ! Les coupes et les tailles variées permettent d’assurer un maintien idéal selon chaque morphologie, tout en assurant esthétisme et efficacité. 3.Les bons gestes : Connaître précisément sa taille et ses mensurations afin d’adapter le soutien-gorge à sa pratique sportive et à sa morphologie. Essayez les différents modèles disponibles (coupes, bretelles ajustables, matières, …) pour affiner votre choix. Si vous êtes prêtes à dépenser 150 € pour vos chaussures, pourquoi ne pas investir 60 à 70 € pour protéger votre poitrine… ? Le sujet n’est pas tabou en magasin ! Nos équipes sont à votre écoute. Retrouvez nos marques partenaire ANITA  et Thuasne afin de vous équiper efficacement. En conclusion, mieux prendre soin de votre santé !

Lire la suite »

Une rentrée sur 10km, nos conseils

L’été tirant à sa fin, la rentrée pointant le bout de son nez, le temps est venu de remettre le pied à l’étrier, ou plutôt, les runnings aux pieds.Les conseils de Manu Duranton, coach et membre du team Terre de Running Craponne pour cette reprise sur 10 km. Que les dernières semaines aient été consacrées à la reprise sportive ou à la détente et la plage, pourquoi ne pas envisager un 10km en guise de test de début de saison? Les adeptes de la deuxième solution prévoiront tout de même deux semaines de reprise progressive de la course avant de s’aligner au départ.   PRÉFÉREZ LA QUALITÉ A LA QUANTITÉ Cette semaine doit amorcer le retour à la compétition; on veillera donc à maintenir le nombre de sorties sans augmenter la charge globale d’entraînement. L’essentiel est d’affiner le contenu spécifique de l’exercice se profilant. Le début de semaine pourra être consacré à un footing sur route, éventuellement vallonné, d’une durée équivalente à deux fois le  temps escompté sur la compétition. L’intensité ne devra pas excéder 60 à 70 % de FCM (Fréquence Cardiaque Maximale), ce qui doit permettre de rester dans une aisance respiratoire et de discussion. En milieu de semaine, on envisagera un temps fort plus spécifique à la compétition sous la forme de quelques répétitions à l’allure visée. Par exemple : 6 à 8 fois 500m ou 3 à 5 fois 1000m, avec une récupération en marche rapide égale à la moitié du temps de course. Cette séquence sera bien entendu précédée d’un échauffement type avec 15 à 20 minutes de footing suivi d’une dizaine de lignes droites techniques (talons-fesses, montées de genoux…) et de 2 ou 3 accélérations progressives. Elle sera complétée par un retour au calme trottiné de 10 minutes. Naturellement, l’hydratation, la nutrition de récupération et les étirements doux dès la fin de séance et dans les 2 heures qui suivent sont indispensables à l’assimilation de l’exercice. Une dernière sortie pourra être placée deux jours avant ou la veille de la compétition sous la forme d’un footing de 30 à 40 minutes, incluant 5 à 6 changements d’allure sur 30 à 45s à la vitesse recherchée lors du 10km. Il n’est pas nécessaire d’en rajouter et de fatiguer inutilement l’organisme à moins de 24 à 48h de l’objectif. La fraîcheur est donc de mise pour la pertinence de cette première évaluation ouvrant la saison. A vos marques … et bonne saison ! Retrouvez les inscriptions en ligne de nos courses partenaires sur www.terrederunners.com

Lire la suite »

Protocole nutrition sur la TDS par Fabien Antolinos

A quelques semaines de la TDS, Fabien Antolinos nous livre ses conseils et son protocole nutrition, avant-pendant et après l’effort avec les produits de notre partenaire Nutrisens Sport. Je n’utilise que des produits énergétiques principalement sans Gluten pour une meilleure digestibilité. 72h avant l’épreuve 1,5L de Pro Dextro saveur Thé Pêche par jour pour la recharge glucidique. La veille de la course, j’opte pour une part de gâteau énergétique saveur Fruits rouges ou Chocolat selon l’envie. Le matin de la course, je prends une à deux parts de ce même gâteau énergétique avec de la compote de pomme et une tisane. Avant le départ 1/2L de boisson énergétique AC+ saveur Mandarine givrée pour attendre. Pendant la course : j’alterne deux boissons énergétiques avec principalement du AC+ mandarine givrée à raison de 1/2L heure au moins toutes les deux à trois heures une boisson de récup (speed récup saveur cerise cassis ou citron cactus) plus riche en acides aminés. Pour m’alimenter je vais essentiellement manger des Jelly Bar (pâtes de fruits avec des saveurs variées) à raison de une pâte par heure d’effort. Je peux aussi selon le besoin prendre un gel Tonik’s liquide et toutes les 4h une crème lactée de récupération nommée Récup 10 saveur chocolat.  Pour ceux qui aiment davantage le solide les « 9 Bar » au Potiron sont excellentes. Après la course, la Crème Récup 10 saveur chocolat et deux heures après l’arrivée un milk shake de récupération hyperprotéiné au chocolat « Récupération Pro« .   Bien sûr tout cela a été testé pendant des entraînements ou des courses et correspond à Fabien. Vous pouvez vous en inspirer mais il est indispensable de s’approprier les goûts et les textures et surtout de les tester notamment lors de vos efforts longues durées. N’hésitez pas à demander conseils à nos équipes en magasin. Retrouvez les produits Nutrisens dans les magasins Terre de Running et sur www.terrederunning.com Bonne fin de prépa et bonne course à tous/toutes !

Lire la suite »

Travailler le fractionné en montée

La séance de fractionné fait partie du quotidien notamment des coureurs en recherche de progression et de dépassement. De différents types, elle permet de progresser dans bien des domaines, indispensable pour envisager de performer en fonction de son potentiel. Sur le plat, les séances d’intervalles ou de fractionné sont relativement bien maitrisées du grand public grâce à des mesures de VMA (Vitesse maximale Aérobie). Chaque séance peut être calibrée en termes intervalles de distances ou de temps, de vitesse, de temps et d’intensités de récupération, du nombre de répétitions et de séries en fonction de la qualité physiologique que l’on veut travailler. Pour les courses d’endurance on parle alors de Capacité Anaérobie Lactique (CAL), Puissance aérobie (VMA), endurance de Puissance (Temps de soutien à des intensités proches de VMA), seuil 1, seuil 2….. Pourquoi et comment fractionner en montée? Mais quand il s’agit de travailler en montée, les gens ont souvent du mal à s’y prendre. Pourtant au niveau physiologique, il n’y a pas vraiment de différences. Le système cardio-vasculaire travaille de la même façon. La composante qui diffère est l’aspect musculaire. D’une part le mode de contraction musculaire devient prioritairement concentrique (au lieu de pliométrique sur le plat) et les angulations au niveau de la jambe et du tronc sont modifiées D’autre part le fait d’élever le corps vers le haut demande plus de force (d’endurance de force ou de puissance en fonction du temps d’effort). C’est souvent ce deuxième paramètre qui fait défaut et qui va souvent limiter les facteurs physiologiques. Dans le jargon on dit souvent que l’on sature musculairement avant de saturer cardiaquement. Avec le coût énergétique c’est souvent ce paramètre qui fait la différence entre deux coureurs de même niveau sur la plat. Alors si il est possible de développer la force par du renforcement musculaire, de la musculation ou du vélo, il peut s’avérer très intéressant de le faire en même temps qu’un développement physiologique, complètement contextualisé avec du fractionné en montée. progressivité dans la pente et l’intensité ! Un des grands principes de base sera d’augmenter progressivement la degré de pente de manière à ce qu’on ne soit pas trop limiter par la force pour développer la qualité que l’on cherche à développer spécifiquement (PMA, endurance de PMA, seuil….) Ainsi on pourra passes de pentes faibles (+/-5%,) à de vrais « raidars » à 30% (dans la période de préparation spécifique, il conviendra bien évidemment de se rapprocher du profil de la course préparée). On peut également pallier ce retard de force au cours de la pré-saison en incluant à l’entrainement des séances de capacité lactique en montée. Ces séances sont accessibles à tous, une petite rampe suffit pour des intervalles courts courus proche du maximum. On restera dans le domaine de l’anaérobie avec un gros travail de puissance de puissance musculaire. Ce travail en anaérobie aura double effet car on remarque que même sur des courses d’endurance le système anaérobie est plus sollicité que sur des courses à plat du même format à plat, du fait du niveau de force requis plus élevé et de variations d’intensité dues aux variation de pente. Faîtes vous confiance ! Dans le domaine de la Puissance aérobie, du temps de soutien à des intensités hautes et du seuil, on pourra procéder de la même manière que sur le plat en termes d’intensités, de durées, de temps de récupération, de nombre de répétitions et de séries… tout en gardant à l’esprit cette notion de progressivité dans la pente. On ne parlera alors pas souvent de distance d’intervalles mais de temps et le principal enjeu sera de maîtriser l’intensité qu’on ne peut contrôler comme sur une piste ou une portion de route étalonnée. Ici on pourra parler de VMAa (VMA ascensionnelle) ou de PMA (Puissance Maximale aérobie) au lieu de VMA que l’on pourra éventuellement mesure par un test d’effort maximal sur 5 ou 6’. Malgré tout cette VMAa ou PMA est relativement dépendante de la pente et de la nature du terrain et sera donc peu reproductible d’un endroit à l’autre (à moins d’avoir un tapis roulant inclinable), d’autant que les pentes sont très rarement vraiment régulières. Et si sur des intervalles longs les données de dénivelé indiqués par les montres GPS barométriques seront utiles au même titre que la fréquence cardiaque, sur des fractions courtes cela sera beaucoup moins valable. L’expérience et la maîtrise des différentes intensités par le ressenti seront souvent le meilleur indicateur. Cela demande un peu plus d’expérience et d’écoute de ses sensations et des signaux de son corps. Exemples de séances Voici quelques exemples de séances de fractionné en montée en fonction du domaine physiologique sollicité : Capacité Anaérobie lactique : – 12*30’’ à intensité proche du maximum pour 30’’ – récupération retour départ en trottinant (1’10’’ à 1’30’’) – 5*45’’ – 5*30’’ -5*20’’ à intensité proche du maximum pour chaque durée d’effort – récupération retour départ en trottinant Puissance Aérobie : – 2*8*(50’’/40’’) R=3’30’’ : 50’’ effort à +/-100%PMA avec 40’’ de récupération trot en descente / 3’30’’ entre les séries – 3*7*(45’’/15’’) R=2’30’’ : 45’’ effort à +/-95%PMA avec 15’’ de récupération en trottinant en descente / 2’30’’ entre les séries – 14*(1’/1’) : 1’ à +/-95%PMA et récupération en descendant activement jusqu’en bas Endurance de Puissance Aérobie : – 8*3’ r=1’30’’ : 3’ à +/-90%PMA, récupération 1’30’’ trot en descente – 2’-3’-4’-5’-4’-3’-2’ r=1/2 tps effort : de +/-90 à 85%PMA, récupération trot en descente ou en montée – 6*4’ proche de 90% PMA avec récupération active en redescendant jusqu’en bas (petit travail excentrique par la même occasion) Séance typée « seuil 2 et 1» : – 3*10’ à +/-85%PMA r=2’30’’ trot en descente ou en montée – 4*8’ entre 85 et 90%PMA avec redescente actives jusqu’en bas (petit travail excentrique par la même occasion) – 2*20’ à +/-80%PMA r=5’ à 7’   Conseils : Toutes ces séances sont précédées d’un échauffement complet (footing progressifs + gammes + accélérations) et suivies d’un retour au calme classique d’une dizaine de

Lire la suite »

L’effort en altitude, acclimatez-vous !

L’été n’est pas seulement synonyme de farniente sur le sable. Il est aussi la pleine période des trails de montagne qui proposent fréquemment de grimper en altitude. Or cette dernière n’est pas sans effet sur le coureur à pied. La mode du trail running se traduit par la multiplication des épreuves, notamment en montagne. Il est désormais banal de courir à des altitudes auxquelles on n’osait pas s’aventurer autrefois sans grosses chaussures de randonnée et sac à dos bien rempli. Aujourd’hui, les parcours proposent fréquemment des passages à plus de 2 000 ou 3 000 mètres d’altitude, comme sur la Skyrace de Montgenèvre (qui accueillait le week-end dernier les championnats de France) ou le Trail Verbier Saint Bernard (qui s’est déroulé le week-end dernier en Suisse). Pourtant, évoluer à de telles hauteurs – qui plus est en courant ou en essayant de courir – n’est pas anodin, loin de là ! Que ce soit à la montée, lorsque l’effort se fait intense, ou à la descente, lorsqu’on est tenté de lâcher les chevaux alors qu’il faut rester particulièrement vigilant pour éviter la chute, l’altitude n’est pas sans impact sur l’organisme du trailer. Altitude = hypoxie ! L’altitude a un lien direct avec l’oxygène disponible dans l’air : plus on monte, moins la pression atmosphérique est élevée (hypobarie) et moins la pression en oxygène est forte (hypoxie). Par conséquent, on éprouve davantage de difficultés à respirer, la quantité d’oxygène étant de plus en plus faible. Ce n’est pas seulement en très haute altitude que l’hypoxie a des conséquences sur l’organisme. Ses effets se font sentir en général au-delà de 1 000 mètres d’altitude – sachant toutefois que les « symptômes » diffèrent énormément d’un individu à l’autre : entre 1 000 et 2 000 mètres, on peut ressentir les effets de l’altitude lorsque l’intensité de l’effort est élevée ou lorsqu’on est assez mal préparé physiquement ; entre 2 000 et 5 000 mètres, des symptômes peuvent apparaître au repos et lors d’un effort de faible intensité. Des signes variés et variables Il est difficile d’émettre des généralités en matière de signes physiques liés à l’altitude car ils varient énormément : selon les individus (chacun de nous est plus ou moins sensible), selon l’habitude de chacun à évoluer en montagne (un sportif de la plaine a plus de chances de ressentir les effets de l’altitude qu’un coureur qui vit en station de ski toute l’année). Au-delà de cette variabilité interindividuelle, l’organisme réagit cependant de manière uniforme en développant des adaptations : la viscosité du sang augmente le nombre de globules rouges (qui transportent l’oxygène) augmente grâce à la sécrétion d’érythropoïétine (EPO). Ainsi, les mécanismes en anaérobie ne sont pas affectés par l’altitude car, dans ce type d’effort court et intense, le muscle fonctionne sans requérir d’oxygène. En revanche, les efforts longs qui mobilisent des mécanismes en aérobie sont affectés par le contexte hypoxique. Si le Mal aigu des montagnes (MAM) concerne surtout les altitudes relativement élevées, auxquelles le trailer est rarement confronté lorsqu’il porte un dossard ou prépare une compétition, les symptômes d’une difficulté d’adaptation de l’organisme peuvent apparaître : maux de tête, fatigue, nausées, vertiges, déshydratation plus rapide… Dans tous les cas, ces signes physiques ne doivent pas être ignorés : au lieu d’avaler un cachet de paracétamol pour apaiser les céphalées, on préférera redescendre plus bas ou bien se mettre au repos pour s’acclimater. S’acclimater et s’habituer Pour éviter de subir les effets de l’altitude au repos et a fortiori à l’effort, un temps d’acclimatation peut être nécessaire ou, a minima, la répétition d’entraînements à l’altitude que l’on rencontrera en compétition. Le nombre de jours nécessaires à l’organisme pour s’adapter à la situation d’hypoxie varie d’un individu à l’autre : alors que certains auront besoin de seulement 2 jours, d’autres devront attendre 8 jours pour ressentir un mieux-être. Il est donc essentiel d’être à l’écoute de son corps et de repérer les signes de stress hypoxique pour moduler : l’intensité de l’effort (baisser d’environ 10 % cette intensité lors des premiers jours), le volume d’entraînement (baisser d’environ 25 % le volume au début du séjour), le temps de récupération (l’augmenter sensiblement entre chaque entraînement intense). Pour avoir des effets bénéfiques sur la performance, le séjour en altitude doit être suffisamment long, autrement dit s’étirer sur plusieurs semaines. Toutefois des recherches font encore débat : tandis que certains conseillent de dormir en bas et de s’entraîner en haut, d’autres suggèrent de dormir entre 2500 et 3000 m d’altitude et de redescendre pour s’entraîner. Quoiqu’il en soit, pour le trailer qui prépare une épreuve en montagne, l’objectif est moins de chercher à booster ses performances en jouant avec l’altitude que d’éviter de subir de plein fouet des symptômes délétères le jour J. L’idéal est donc de s’entraîner plusieurs fois à des altitudes similaires à celles de la compétition afin d’apprendre à gérer le stress hypoxique. Les week-ends chocs, recommandés au cours de la préparation d’une épreuve longue distance, constituent de belles opportunités d’organiser un séjour à la montagne. Enfin, un petit tour chez un médecin du sport peut être bienvenu afin d’éviter toute mauvaise surprise. En pratique et pour résumer… Si je prépare une épreuve ou un séjour en montagne avec passages en altitude : je vais consulter mon médecin en lui expliquant mon projet ; je ne banalise par l’altitude et reste conscient des risques et implications de la pratique sportive en (haute) montagne ; je m’entraîne plusieurs fois aux altitudes que je rencontrerai le jour J ; je planifie un ou plusieurs séjours à la montagne, par exemple à l’occasion de week-ends chocs, en adaptant l’intensité, le volume et le temps de récupération entre les séances si je ressens des symptômes de stress hypoxique. Bel été à tous !

Lire la suite »

Technique de course, partez du bon pied !

Depuis quelques temps, on entend beaucoup parler de pose de pied : attaque talon/avant pied / médio pied… On a presque parfois l’impression que c’est quelque chose devenu à la mode. Pourtant la notion de technique de course est une partie intégrante de l’athlétisme et des courses d’endurance depuis toujours. L’arrivée du tout numérique et de la haute technologie (outils de mesure de tout un tas de paramètres de la foulée : temps de contact, oscillation verticale, fréquence de pas…notamment par les montres GPS) a fait naître un intérêt croissant pour ce paramètre de la course à pied, et beaucoup y vont de leurs commentaires et avis souvent très tranchés. Ce qui est en réalité loin d’être le cas car l’amélioration de la technique est quelque chose de complexe et multifactoriel et pas seulement de pose de pied ou de fréquence gestuelle. La technique de course : une habileté motrice à part entière. Courir parait être une chose simple, naturelle. Pourtant quand vous vous mettez à regarder passer les coureurs sur une course ou dans un lieu fréquenté d’entrainement, on se rend vite compte qu’il existe mille façons de courir. Et d’évidence certaines sont plus efficaces que d’autres… Pour autant, améliorer sa technique de course est un facteur souvent négligé mais qui permet souvent de progresser. En effet il est aujourd’hui largement admis qu’une foulée efficace permet de réduire le coût énergétique du déplacement et ainsi de courir plus vite pour une même consommation d’énergie. Travailler sa technique de course c’est souvent réduire la perte d’énergie due à l’amortissement, améliorer son temps d’appui et l’action de son pied, son élasticité musculaire, sa coordination, sa fréquence de pas et trouver plus de relâchement. Mais aussi travailler sur le placement de son centre de gravité, son genou, son bassin et de ses segments libres au moment de l’appui et en phase de suspension. C’est la technique globale de course qu’il est souhaitable d’améliorer, pas seulement la pose de pied comme on l’entend souvent. L’importance de l’action du pied. Aujourd’hui, il est largement admis, et beaucoup d’études montrent qu’il est plus efficace et moins traumatisant (donc moins source de blessure) d’avoir un appui avant ou médio pied plutôt qu’une attaque par le talon. Je suis bien évidement assez d’accord avec ce fait mais je souhaite malgré tout attirer votre attention sur plusieurs points : L’action du pied au moment de l’impact au sol est pour moi tout aussi (et même plus) importante que la zone de prise d’appui. En effet un pied qui vient s’actionner vraiment au bon moment est quelque chose de primordial. Une attaque à plat voire légèrement talon avec un pied dynamique est loin d’être à proscrire et cela sera même moins traumatisant qu’une attaque avant-pied avec un appui qui vient s’écraser et qui par la même occasion vient solliciter fortement le tendon d’achille en excentrique. De ce fait pour actionner son pied, il est évident qu’il faut préalablement l’armer, c’est à dire relever sa pointe de pied. L’attaque par l’avant du pied est quelque chose de très sollicitant au niveau de la chaîne musculaire postérieure (notamment le triceps sural). Et pour courir longtemps de cette manière, il faut disposer que grosses qualités musculaires et se renforcer en conséquence (voir par la suite). Si les meilleurs coureurs mondiaux arrivent à avoir un appui dynamique avant-pied sur marathon, ce n’est malgré tout pas donné à tout le monde, y compris sur des distances courtes, donc imaginez sur ultra-trail. Un temps de récupération musculaire sur l’appui est bien souvent nécessaire pour pouvoir durer dans l’effort. La technique de course est bien évidemment dépendante de la vitesse de déplacement. On attend souvent qu’une fréquence de pas proche de 180 par minute est optimale mais il est bien évident que cela reste beaucoup plus abordable à des vitesses élevées qu’à 8km/h. Il en est de même pour le dynamisme (puissance de l’appui) et le temps de contact. Si vous analysez votre technique ou celle d’un proche, il faut le faire en dynamique, c’est-à-dire en mouvement ou en vidéo et un œil expert est nécessaire. On voit beaucoup de photos sur la toile mais l’analyse ne peut que très rarement se faire en statique. Comme je vous le disais précédemment, c’est l’action du pied qui est importante, et elle n’est visible qu’en dynamique. Le matériel que vous utilisez peut influencer légèrement votre technique, notamment le drop de votre chaussure. Un drop faible va plutôt favoriser la pose avant ou medio pied alors qu’un drop important va venir faire toucher le talon plus tôt. Mais une fois de plus l’action et la technique du pied est primordiale. On voit couramment des élites avoir une pose avant/médio pied avec de gros drops. La technique de course est donc quelque chose de complexe, de personnel ; l’expertise demande des connaissances biomécaniques et techniques, de l’expérience et un œil averti ; on ne s’improvise pas expert en la matière ! Améliorer sa technique au quotidien Pour améliorer sa technique, il est bien évidemment possible de simplement courir en se concentrant sur le placement de ses segments, pieds et l’action de son pied… mais ce n’est pas le seul moyen. Voilà quelques astuces à mettre en place facilement : Intégrez avant chaque séance de fractionné ou en fin d’entrainement en endurance une dizaine de minutes de gammes de course (ou éducatifs) Parmi les exercices : talons-fesses, montées de genoux, foulées tractées, skipping, cycles jambes décomposés, foulées bondissantes…. Avec comme idées principales d’armer son pied et de l’actionner juste avant la pose de manière à avoir un appui dynamique sur l’avant-pied et de mettre beaucoup de fréquence gestuelle (sans que la vitesse de déplacement soit élevée La fixation du bassin et le placement des segments libres sont également très importants. Je vous conseille dans un premier temps pour bien comprendre et exécuter les différents mouvements de vous faire conseiller par un expert (entraîneur d’athlétisme ou coureurs expérimenté) car un œil extérieur est indispensable pour se corriger. Cela peut être fait de manière assez ludique même si c’est la répétition

Lire la suite »

Trail et Ultra-Trail, nos recommandations d’équipements

A l’approche de vos objectifs estivaux, voici nos conseils et recommandations d’équipements pour courir en toute sécurité sur vos trails et ultra-trails. En effet, la pratique du trail nécessite un équipement adapté à la fois aux conditions météos qui peuvent être variables sur une même course, à la distance et à l’environnement parcouru. Pour éviter les mauvaises surprises lors d’une course ou d’un entrainement : – vérifiez que vous avez bien tout l’équipement nécessaire – entraînez-vous à porter et à manipuler certains d’entre eux. Pour votre confort, matériel fortement conseillé : Des chaussures adaptées et testées. Des semelles le cas échéant Vêtements adaptés aux conditions météo : froid ou chaleur, adaptez vos couches (3 maximum!) et évitez les frottements Une montre électronique performante : distance, GPS, cardio,… De la diététique adaptée et testée : barres, gels, boissons de l’effort (avant, pendant, après) Protection des extrémités : gants, bonnet, tour de cou, casquette, lunettes Chaussettes adaptées pour éviter les frottements et les ampoules. Une solution de compression (mollets ou cuisses) pour limiter les chocs et prévenir les blessures Une paire de bâtons adaptés à votre taille et à votre pratique (mono ou 3 brins, carbone,…)     Pour votre sécurité, matériel obligatoire (liste non exhaustive) Système d’hydratation et de portage (gilet, sac, ceinture) Un équipement vestimentaire adapté à la météo prévue, respirant et évacuant la transpiration Une veste coupe-vent (type GoreTex) Système d’éclairage avec pile ou batterie de rechange Accessoires : un sifflet, une couverture de survie, gobelet personnel Réserve alimentaire   N’oubliez pas de : Tester et emporter votre matériel lors de vos entraînements D’adapter votre préparation à votre objectif   Retrouvez ces équipements dans vos magasins Terre de Running et sur www.terrederunning.com

Lire la suite »

La marche nordique, un bienfait pour votre santé

Karine, du magasin Terre de Runnning Quetigny et diplômée marche nordique FFA vous fait part de ses astuces et conseils pour pratiquer la marche nordique; une activité pleine de bienfaits pour votre santé. Pourquoi pratiquer la marche nordique ? La marche nordique est un sport complet qui fait travailler également le haut du corps. La bonne utilisation des bâtons améliore la posture, permet l’ouverture de la cage thoracique et donc une meilleur respiration. Elle nécessite un minimum de technique et un équipement adapté. Quels bâtons ? Les bâtons de marche nordique sont de préférence monobrin et adaptées à la taille du marcheur (tailles tous les 5cm). Pour connaître sa taille de bâtons, on multiplie en théorie sa hauteur par 0.68, ou en utilise une grille de taille. Le bâton en main, l’avant-bras doit être à la perpendiculaire du corps, ni relevé, ni penché. Selon la marque et les prix, les bâtons contiennent un plus ou moins grand pourcentage de carbone. Le carbone est plus léger, absorbe plus les vibrations mais est également plus fragile. Au bout de chaque bâton, on trouve un pad, qui permet d’aller sur le bitume ou tout terrain dur. Il s’agit d’un embout soit en caoutchouc soit de forme plus particulière type Crossover Pad avec 8 crampons, un brevet TSL, qui s’adapte durant toute la durée de la marche aux différentes aspérités quel que soit le terrain rencontré pour une accroche et un appui extraordinaires. Les crampons se déforment au contact du sol pour adhérer, accrocher et coller au plus près du terrain. Une fois le pad enlevé, le bâton a une pointe qui permet l’accroche sur terrains meubles, sous-bois, sentiers. Les pointes en tungstène biseautées seront les plus efficaces, mais attention quand on débute de ne pas se blesser. Astuce : Préférez les poignets en liège qui assurent plus de confort. La technique La technique demande 2 à 3 sorties pour être maîtrisée. Il convient d’être accompagnée sinon elle ressemblera plus à de la marche avec bâtons où l’on semble soit promener ses bâtons, soit faire de la randonnée traditionnelle. En marche nordique, il faut garder le regard droit devant et amener la main loin devant, le bras presque tendu. La plupart des personnes ont tendance à plier les coudes. Dans ce cas le bâton n’est pas vraiment utilisé. Les bâtons doivent toujours être en position oblique, jamais à angle droit sur l’avant. A éviter : s’appuyer sur les bâtons devant soi en inclinant le buste et sans réaliser un balancement alterné des bras soulever les bâtons vers l’arrière après la poussée au sol plier les bras devant     En utilisant bien la technique, le marcheur pourra aller bien plus vite qu’en marche sans bâton. Une vraie discipline FFA La marche nordique est une discipline de la Fédération Française d’Athlétisme. Elle est reconnue aujourd’hui avec des règles et des compétitions. Il est également possible de la pratique en découverte ou loisir sur certaines épreuves de trail. Adaptez votre équipement ! Côté équipement, vous trouverez désormais dans les magasins Terre de Running des gammes adaptées à la marche active et la marche nordique : Bâtons Gamme de chaussures adaptées Un large choix de vêtements Sacs d’hydratation et de portage, ceintures Frontales Accessoires Soins des pieds   Demandez conseils à nos équipes en magasin.

Lire la suite »

En magasin : pourquoi analyser votre foulée?

Etape incontournable pour orienter votre choix de chaussures, l’analyse vidéo de la foulée est réalisée systématiquement dans tous les magasins Terre de Running. L’analyse de la foulée s’adresse à tous les coureurs, débutants ou confirmés et permet aux équipes de : déterminer votre attaque au sol et vos appuis personnaliser le choix de chaussures selon votre morphologie et votre profil de coureur prévenir les blessures et pathologies liées à un mauvais choix de chaussures vous accompagner de manière adaptée à votre type et  niveau de pratique L’analyse de foulée par vidéo est une véritable expérience ! Venez la découvrir dans les magasins Terre de Running. Si vous venez pour la première fois, pensez à ramener votre ancienne paire de running. L’analyse de foulée est également compléter par une analyse des appuis et du pied grâce à la Feetbox Sidas véritable outil intéractif. En savoir plus ici.

Lire la suite »

En forme au printemps avec nos conseils nutritionnels

Après avoir survécu à l’hiver, le retour du Printemps est bien apprécié notamment des coureurs ! C’est souvent la période de la reprise en trail ou des belles courses sur route avec les semi-marathons ou les marathons. Les produits diététique sont de bons alliés pour vous accompagner dans vos entraînements et vos compétitions. Que ce soit les compléments alimentaires pour pallier les carences et accumuler les kilomètres ou  les produits avant – pendant ou après l’effort, voici nos conseils nutritionnels pour attaquer vos courses en forme et prendre soin de votre santé au quotidien. Bien se préparer avant l’effort Limiter les carences et préparer son organisme Optimiser son stock de glycogène (glucides) Optimiser son hydratation Gérer sa période d’affutage Bien gérer pendant l’effort Limiter les pertes d’eau et de minéraux Prévenir des hypoglycémies Limiter l’épuisement du glycogène Protéger les fibres musculaires Mobiliser et gérer ses réserves Eviter les troubles digestifs et gastriques. Bien récupérer après l’effort Compenser les pertes en eau et en minéraux Reconstituer son stock de glycogène Réparer les fibres musculaires et les lésions Rééquilibrer l’organisme   Pour cela, découvrez nos gammes de produits diététique et de compléments alimentaires parmi nos marques référencées : Meltonic, Overst’ims, Nutrisens, Stimium, 9Bar, Flapjack, Natural Sports Nutrition… disponibles en magasin et sur www.terrederunning.com Un large choix et des goûts variés vous attendent dans les magasins Terre de Running et surtout nos équipes sont là pour vous conseiller.

Lire la suite »