Conseils

La séance de fractionné fait partie du quotidien notamment des coureurs en recherche de progression et de dépassement. De différents types, elle permet de progresser dans bien des domaines, indispensable pour envisager de performer en fonction de son potentiel. Sur le plat, les séances d’intervalles ou de fractionné sont relativement bien maitrisées du grand public grâce à des mesures de VMA (Vitesse maximale Aérobie). Chaque séance peut être calibrée en termes intervalles de distances ou de temps, de vitesse, de temps et d’intensités de récupération, du nombre de répétitions et de séries en fonction de la qualité physiologique que l’on veut travailler. Pour les courses d’endurance on parle alors de Capacité Anaérobie Lactique (CAL), Puissance aérobie (VMA), endurance de Puissance (Temps de soutien à des intensités proches de VMA), seuil 1, seuil 2….. Pourquoi et comment fractionner en montée? Mais quand il s’agit de travailler en montée, les gens ont souvent du mal à s’y prendre. Pourtant au niveau physiologique, il n’y a pas vraiment de différences. Le système cardio-vasculaire travaille de la même façon. La composante qui diffère est l’aspect musculaire. D’une part le mode de contraction musculaire devient prioritairement concentrique (au lieu de pliométrique sur le plat) et les angulations au niveau de la jambe et du tronc sont modifiées D’autre part le fait d’élever le corps vers le haut demande plus de force (d’endurance de force ou de puissance en fonction du temps d’effort). C’est souvent ce deuxième paramètre qui fait défaut et qui va souvent limiter les facteurs physiologiques. Dans le jargon on dit souvent que l’on sature musculairement avant de saturer cardiaquement. Avec le coût énergétique c’est souvent ce paramètre qui fait la différence entre deux coureurs de même niveau sur la plat. Alors si il est possible de développer la force par du renforcement musculaire, de la musculation ou du vélo, il peut s’avérer très intéressant de le faire en même temps qu’un développement physiologique, complètement contextualisé avec du fractionné en montée. progressivité dans la pente et l’intensité ! Un des grands principes de base sera d’augmenter progressivement la degré de pente de manière à ce qu’on ne soit pas trop limiter par la force pour développer la qualité que l’on cherche à développer spécifiquement (PMA, endurance de PMA, seuil….) Ainsi on pourra passes de pentes faibles (+/-5%,) à de vrais « raidars » à 30% (dans la période de préparation spécifique, il conviendra bien évidemment de se rapprocher du profil de la course préparée). On peut également pallier ce retard de force au cours de la pré-saison en incluant à l’entrainement des séances de capacité lactique en montée. Ces séances sont accessibles à tous, une petite rampe suffit pour des intervalles courts courus proche du maximum. On restera dans le domaine de l’anaérobie avec un gros travail de puissance de puissance musculaire. Ce travail en anaérobie aura double effet car on remarque que même sur des courses d’endurance le système anaérobie est plus sollicité que sur des courses à plat du même format à plat, du fait du niveau de force requis plus élevé et de variations d’intensité dues aux variation de pente. Faîtes vous confiance ! Dans le domaine de la Puissance aérobie, du temps de soutien à des intensités hautes et du seuil, on pourra procéder de la même manière que sur le plat en termes d’intensités, de durées, de temps de récupération, de nombre de répétitions et de séries… tout en gardant à l’esprit cette notion de progressivité dans la pente. On ne parlera alors pas souvent de distance d’intervalles mais de temps et le principal enjeu sera de maîtriser l’intensité qu’on ne peut contrôler comme sur une piste ou une portion de route étalonnée. Ici on pourra parler de VMAa (VMA ascensionnelle) ou de PMA (Puissance Maximale aérobie) au lieu de VMA que l’on pourra éventuellement mesure par un test d’effort maximal sur 5 ou 6’. Malgré tout cette VMAa ou PMA est relativement dépendante de la pente et de la nature du terrain et sera donc peu reproductible d’un endroit à l’autre (à moins d’avoir un tapis roulant inclinable), d’autant que les pentes sont très rarement vraiment régulières. Et si sur des intervalles longs les données de dénivelé indiqués par les montres GPS barométriques seront utiles au même titre que la fréquence cardiaque, sur des fractions courtes cela sera beaucoup moins valable. L’expérience et la maîtrise des différentes intensités par le ressenti seront souvent le meilleur indicateur. Cela demande un peu plus d’expérience et d’écoute de ses sensations et des signaux de son corps. Exemples de séances Voici quelques exemples de séances de fractionné en montée en fonction du domaine physiologique sollicité : Capacité Anaérobie lactique : – 12*30’’ à intensité proche du maximum pour 30’’ – récupération retour départ en trottinant (1’10’’ à 1’30’’) – 5*45’’ – 5*30’’ -5*20’’ à intensité proche du maximum pour chaque durée d’effort – récupération retour départ en trottinant Puissance Aérobie : – 2*8*(50’’/40’’) R=3’30’’ : 50’’ effort à +/-100%PMA avec 40’’ de récupération trot en descente / 3’30’’ entre les séries – 3*7*(45’’/15’’) R=2’30’’ : 45’’ effort à +/-95%PMA avec 15’’ de récupération en trottinant en descente / 2’30’’ entre les séries – 14*(1’/1’) : 1’ à +/-95%PMA et récupération en descendant activement jusqu’en bas Endurance de Puissance Aérobie : – 8*3’ r=1’30’’ : 3’ à +/-90%PMA, récupération 1’30’’ trot en descente – 2’-3’-4’-5’-4’-3’-2’ r=1/2 tps effort : de +/-90 à 85%PMA, récupération trot en descente ou en montée – 6*4’ proche de 90% PMA avec récupération active en redescendant jusqu’en bas (petit travail excentrique par la même occasion) Séance typée « seuil 2 et 1» : – 3*10’ à +/-85%PMA r=2’30’’ trot en descente ou en montée – 4*8’ entre 85 et 90%PMA avec redescente actives jusqu’en bas (petit travail excentrique par la même occasion) – 2*20’ à +/-80%PMA r=5’ à 7’   Conseils : Toutes ces séances sont précédées d’un échauffement complet (footing progressifs + gammes + accélérations) et suivies d’un retour au calme classique d’une dizaine de

L’été n’est pas seulement synonyme de farniente sur le sable. Il est aussi la pleine période des trails de montagne qui proposent fréquemment de grimper en altitude. Or cette dernière n’est pas sans effet sur le coureur à pied. La mode du trail running se traduit par la multiplication des épreuves, notamment en montagne. Il est désormais banal de courir à des altitudes auxquelles on n’osait pas s’aventurer autrefois sans grosses chaussures de randonnée et sac à dos bien rempli. Aujourd’hui, les parcours proposent fréquemment des passages à plus de 2 000 ou 3 000 mètres d’altitude, comme sur la Skyrace de Montgenèvre (qui accueillait le week-end dernier les championnats de France) ou le Trail Verbier Saint Bernard (qui s’est déroulé le week-end dernier en Suisse). Pourtant, évoluer à de telles hauteurs – qui plus est en courant ou en essayant de courir – n’est pas anodin, loin de là ! Que ce soit à la montée, lorsque l’effort se fait intense, ou à la descente, lorsqu’on est tenté de lâcher les chevaux alors qu’il faut rester particulièrement vigilant pour éviter la chute, l’altitude n’est pas sans impact sur l’organisme du trailer. Altitude = hypoxie ! L’altitude a un lien direct avec l’oxygène disponible dans l’air : plus on monte, moins la pression atmosphérique est élevée (hypobarie) et moins la pression en oxygène est forte (hypoxie). Par conséquent, on éprouve davantage de difficultés à respirer, la quantité d’oxygène étant de plus en plus faible. Ce n’est pas seulement en très haute altitude que l’hypoxie a des conséquences sur l’organisme. Ses effets se font sentir en général au-delà de 1 000 mètres d’altitude – sachant toutefois que les « symptômes » diffèrent énormément d’un individu à l’autre : entre 1 000 et 2 000 mètres, on peut ressentir les effets de l’altitude lorsque l’intensité de l’effort est élevée ou lorsqu’on est assez mal préparé physiquement ; entre 2 000 et 5 000 mètres, des symptômes peuvent apparaître au repos et lors d’un effort de faible intensité. Des signes variés et variables Il est difficile d’émettre des généralités en matière de signes physiques liés à l’altitude car ils varient énormément : selon les individus (chacun de nous est plus ou moins sensible), selon l’habitude de chacun à évoluer en montagne (un sportif de la plaine a plus de chances de ressentir les effets de l’altitude qu’un coureur qui vit en station de ski toute l’année). Au-delà de cette variabilité interindividuelle, l’organisme réagit cependant de manière uniforme en développant des adaptations : la viscosité du sang augmente le nombre de globules rouges (qui transportent l’oxygène) augmente grâce à la sécrétion d’érythropoïétine (EPO). Ainsi, les mécanismes en anaérobie ne sont pas affectés par l’altitude car, dans ce type d’effort court et intense, le muscle fonctionne sans requérir d’oxygène. En revanche, les efforts longs qui mobilisent des mécanismes en aérobie sont affectés par le contexte hypoxique. Si le Mal aigu des montagnes (MAM) concerne surtout les altitudes relativement élevées, auxquelles le trailer est rarement confronté lorsqu’il porte un dossard ou prépare une compétition, les symptômes d’une difficulté d’adaptation de l’organisme peuvent apparaître : maux de tête, fatigue, nausées, vertiges, déshydratation plus rapide… Dans tous les cas, ces signes physiques ne doivent pas être ignorés : au lieu d’avaler un cachet de paracétamol pour apaiser les céphalées, on préférera redescendre plus bas ou bien se mettre au repos pour s’acclimater. S’acclimater et s’habituer Pour éviter de subir les effets de l’altitude au repos et a fortiori à l’effort, un temps d’acclimatation peut être nécessaire ou, a minima, la répétition d’entraînements à l’altitude que l’on rencontrera en compétition. Le nombre de jours nécessaires à l’organisme pour s’adapter à la situation d’hypoxie varie d’un individu à l’autre : alors que certains auront besoin de seulement 2 jours, d’autres devront attendre 8 jours pour ressentir un mieux-être. Il est donc essentiel d’être à l’écoute de son corps et de repérer les signes de stress hypoxique pour moduler : l’intensité de l’effort (baisser d’environ 10 % cette intensité lors des premiers jours), le volume d’entraînement (baisser d’environ 25 % le volume au début du séjour), le temps de récupération (l’augmenter sensiblement entre chaque entraînement intense). Pour avoir des effets bénéfiques sur la performance, le séjour en altitude doit être suffisamment long, autrement dit s’étirer sur plusieurs semaines. Toutefois des recherches font encore débat : tandis que certains conseillent de dormir en bas et de s’entraîner en haut, d’autres suggèrent de dormir entre 2500 et 3000 m d’altitude et de redescendre pour s’entraîner. Quoiqu’il en soit, pour le trailer qui prépare une épreuve en montagne, l’objectif est moins de chercher à booster ses performances en jouant avec l’altitude que d’éviter de subir de plein fouet des symptômes délétères le jour J. L’idéal est donc de s’entraîner plusieurs fois à des altitudes similaires à celles de la compétition afin d’apprendre à gérer le stress hypoxique. Les week-ends chocs, recommandés au cours de la préparation d’une épreuve longue distance, constituent de belles opportunités d’organiser un séjour à la montagne. Enfin, un petit tour chez un médecin du sport peut être bienvenu afin d’éviter toute mauvaise surprise. En pratique et pour résumer… Si je prépare une épreuve ou un séjour en montagne avec passages en altitude : je vais consulter mon médecin en lui expliquant mon projet ; je ne banalise par l’altitude et reste conscient des risques et implications de la pratique sportive en (haute) montagne ; je m’entraîne plusieurs fois aux altitudes que je rencontrerai le jour J ; je planifie un ou plusieurs séjours à la montagne, par exemple à l’occasion de week-ends chocs, en adaptant l’intensité, le volume et le temps de récupération entre les séances si je ressens des symptômes de stress hypoxique. Bel été à tous !