Conseils

Les bonnes postures pour une PPG efficace

19 mars 2020

La période de confinement à domicile que nous vivons actuellement est l’occasion de se lancer dans un programme de Préparation Physique Généralisée (PPG). La PPG est un ensemble de plusieurs exercices qui visent à renforcer ses muscles, ses articulations et son système tendineux. C’est le complément idéal à la pratique de la course à pied, que ce soit pour un 5km sur route très tonique, ou pour un Ultra Trail en montagne plus traumatisant. Nous vous présentions il y a quelques temps sur Terre de Runners les conseils de Julien Rancon, vice-champion du monde de Trail, sur les bienfaits du renforcement musculaire. Aujourd’hui c’est Pierre, notre Affilié Terre de Running des magasins de Saint Etienne Centre et de Saint-Etienne Montplaisir, qui vous donne en images les bonne postures à tenir sur 11 exercices connus de la PPG. Pensez à bien vous échauffer avant de commencer les exercices !Mini-footing, gamme de talon-fesse, montées de genou, légers assouplissements, pas chassés… Et c’est parti ! 1/ GAINAGE VENTRAL • Contraction abdominale et fessiers• Ouverture de la cage thoracique • Avant-bras largeur d’épaule• Pieds largeur d’un point 2/ GAINAGE COSTAL • Angle droit avant-bras• Contraction abdominale et fessiers 3/ GAINAGE DORSAL • Zone d’appui Talon/Avant-bras• Contraction abdominale et fessiers 4/ GAINAGE PONT • Zone d’appui Talon/Avant-bras• Contraction abdominale et fessiers• Genoux a 90°-Pieds à plat – Appuis sur les talons et les omoplates• Contraction abdominale et fessiers• Alignement Epaules/bassin/genoux 5/ GAINAGE BRAS TENDU • Bras tendu – Mains largeur d’épaule – Ecart des pieds largeur d’un point• Contraction abdominale et fessiers• Jambes tendues 6/ GAINAGE COSTAL BRAS TENDU • Maintenir l’alignement Pieds/Bassin/ épaules• Contraction abdominale et fessiers 7/ GAINAGE DORSAL BRAS TENDU • Alignement épaules/bassin/talons• Contraction abdominale et fessiers ATTENTION A NE PAS DESCENDRE LE BASSIN EN DIRECTION DU SOL 8/ FENTES • Garder le dos droit durant tout l’exercice• L’angle des genoux est de 90°• Le genou de devant ne doit pas dépasser la pointe de pied à la descente, et doit rester dans l’alignement du pied• L’écartement des pieds est la largeur du bassin, et ils doivent rester parallèle pendant toute la descente• Contraction de la sangle abdominale durant toute la durée de l’exercice 9/ SQUAT • Descendre comme si on voulait s’asseoir sur une chaise• L’angulation du genou ne doit pas dépasser 90° à la descente• Les pieds doivent être parallèles • Les genoux ne doivent pas dépasser les pointes de pieds en descendant, et doivent rester dans l’alignement des pieds.• Garder le dos droit• Contraction de la sangle abdominale durant toute la durée de l’exercice• Contraction des fessiers en position debout 10/ POMPES • DEPART : Mains serrées/ Largeur des épaules• Contraction abdominale et fessiers – garder l’alignement de départ 11/ CHAISE KILLY • Genoux 90° – Pieds à plat – Dos droit• Contraction abdominale – Épaule basses• Pas d’appuis avec les mains sur les cuisses • Zone d’appuis tête/omoplates/ Bas du dos• Ecart des pieds deux points (largeur du bassin)

Les 8 conseils de BAOUW pour renforcer vos défenses immunitaires

18 mars 2020

Notre partenaire en nutrition sportive BAOUW, dont nous vous présentions récemment les nouvelles recettes des barres 100% bio, vous donne 8 astuces naturelles pour se protéger du coronavirus. C’est le nutritionniste, ostéopathe et coach sportif reconnu Benoit Nave, membre fondateur de Baouw, qui nous l’explique sur le blog de la marque ici : https://www.baouw-organic-nutrition.com/articles/105/8-astuces-naturelles-pour-se-proteger-du-coronavirus Retrouvez les produits BAOUW dans tous nos magasins Terre de Running et sur www.terrederunning.com

Nos conseils pour s’alimenter sur un Semi-Marathon

20 février 2020

AVANT LA COURSE DE J-3 à J-1 Malto antioxydant Pour la recharge énergétique Le Malto antioxydant permet une augmentation de vos réserves énergétiques sur les trois jours qui précèdent l’épreuve, afin d’améliorer votre résistance et votre endurance à l’effort. Pendant les 3 derniers jours avant le semi-marathon, buvez chaque jour de manière régulière 150g de Malto antioxydant dilué dans 1,5L d’eau. LE MATIN DE LA COURSE Gatosport Pour un petit-déjeuner énergétique et digeste Ce sera votre dernier repas avant la course, qui vous apportera une énergie progressive et une haute digestibilité. Consommez entre un tiers et la moitié de Gatosport en terminant idéalement 1h avant le début de l’effort. LA DERNIÈRE HEURE AVANT LE DÉPART Boisson d’attente La boisson d’attente, pour stabiliser votre potentiel énergétique et maitenir votre taux de glycémie La boisson d’attente maintient votre potentiel énergétique et stabilise votre glycémie avant une épreuve. Elle atténue également les effets du stress. A boire par petites gorgées régulières pendant l’heure avant le départ. PENDANT LE SEMI-MARATHON Juste avant le départ Gel antioxydant Le gel antioxydant, pour apporter du magnésium Le gel antioxydant permet de soutenir l’activité musculaire tout au long de votre course. Le magnésium qu’il contient contribue au bon fonctionnement des muscles. Consommez un gel antioxydant juste avant le départ et buvez une à deux gorgées d’eau après. Au 10KM Gel Energix Le gel Energix, pour tenir la distance Le gel énergétique Energix est spécifiquement formulée pour les efforts prolongés. Il fournit l’énergie nécessaire pour maintenir votre efficacité sur la longue distance. Prenez un gel Energix au 10KM et buvez une à deux gorgées d’eau après. Au 15KM Gel coup de fouet Le gel Coup de fouet, pour un concentré d’énergie instantanée Le gel énergétique coup de fouet est votre meilleur allié pendant les efforts intenses (difficultés, dénivelé…) et à l’approche de l’arrivée. Prenez un gel coup de fouet au 15KM et buvez une à deux gorgées d’eau après. APRÈS LE SEMI-MARATHON Dès la fin de la course Barre protéinée La barre protéinée, pour mieux récupérer La barre protéinée et idéale pour la récupération post semi-marathon car elle a une teneur élevée en protéines (25%) et contient des BCAA. Prenez une barre dès la la fin du semi-marathon. Découvrez le pack Semi-Marathon PACK SEMI MARATHON Adoptez un apport énergétique sain et adapté à l’intensité de votre épreuve, avec le pack-semi marathon OVERSTIMS Contenu du pack semi-marathon : 1 boîte de gatosport 400g 1 bouteille de boisson d’attente 1 tube de gel antioxydant liquide 1 tube d’energix liquide 1 tube de coup de fouet liquide 1 ceinture porte dossard Découvrez l’ensemble des produits diététiques en magasin et sur notre site !

fabien antolinos la recup d'après course

Intégrer la récupération dans l’entraînement

30 novembre 2019

Étymologiquement, récupérer c’est retrouver quelque chose que l’on a perdu. Mais que perd t-on à l’entraînement ou après un trail de quelques heures à plus d’une journée parfois ? Des forces, certes, de l’envie, sûrement ; mais on ne fait pas que perdre en faisant un effort ! On gagne aussi beaucoup…de fatigue dont il va falloir traiter les causes et les conséquences. récupérer pour mieux s’entraîner Les différentes pathologies dont souffrent les traileurs et traileuses (tendinopathies, fractures de fatigue, entorse, burn out …) sont dues à la répétition des charges et non à la nature du terrain. Beaucoup enfilent les entraînements et les courses comme des perles et sombrent joyeusement dans l’addiction. Pourtant, la récupération fait partie de l’entraînement. Guillaume Millet parle même d’«entraînement invisible», formule qui devrait encourager la pratique. Récupérer pour booster l’effet forme On peut concevoir aisément la pratique sportive avec 2 effets associés : un effet fatigue et un effet forme. Quand je rentre d’un entraînement, je suis moins en forme qu’avant d’y aller. L’entraînement m’a fatigué et a diminué ma capacité de performance.Si je retourne rapidement à l’entraînement avec des charges mal-adaptées, j’augmente l’effet fatigue et je diminue davantage l’effet forme, et ainsi de suite jusqu’à la rupture. Par contre, si je laisse à mon organisme le temps nécessaire de la récupération, il va s’adapter et élever son niveau de potentiel : c’est la surcompensation à l’origine de la forme. Ce principe est valable à l’échelle de la semaine comme du mois ou de la saison (ou pour chaque cycle d’entraînement). C’est pour cela que de nombreux programmes sont basés sur le modèle suivant : 3 semaines de travail pour une semaine de repos relatif. Cette dernière semaine, légèrement OFF, permet de recharger les batteries sur les plans physique et mental. Et après les compétitions ? Il y a tout d’abord l’avant-compétition : appelé phase d’affûtage ou tapering, pendant laquelle l’athlète diminue les charges de travail pour espérer une surcompensation optimale le jour J. La longueur de cette période est proportionnelle à la durée de la compétition qui va suivre. Pour un ultra trail, le dernier bloc de travail se situe généralement à S-3. Ensuite, on conserve une bonne fréquence d’entraînement mais on diminue fortement le volume. Après la compétition, la règle est la même : on récupère sur un temps proportionnel à la durée de la course mais aussi en rapport avec son expertise. Pour un trail court entre 20 et 30 kms, 7 à 10 jours sont requis. Pour un trail plus long, entre 30 et 50 kms, 7 à 15 jours selon les individus, voire plus. Pour un trail de 50 à 80 kms, 3 semaines sont souvent nécessaires. Au-delà de 80 kms, il faut environ 1 mois pour bien récupérer. Mais 2 questions se posent, que veut dire « récupérer » et que fait-on pendant la récupération ? récupérer : comment et par quels moyens ? A-t-on récupéré quand on a plus mal aux jambes ? Certaines études scientifiques ont été mal traduites et le message envoyé porte à confusion. Par exemple, quand Guillaume Millet montre qu’après 15 jours, un ultra-traileur (course de 160 km) a retrouvé une parfaite intégrité musculaire au niveau des membres inférieurs, associée à zéro douleur, peut-on dire que l’athlète a récupéré ? Certainement pas, car la récupération ne se limite pas aux jambes. C’est le métabolisme dans son ensemble qui est concerné (système nerveux, hormonal…). Par exemple, un indice comme la Variabilité de la Fréquence Cardiaque, marqueur du système nerveux autonome, montre qu’un bon mois est nécessaire pour recouvrer son intégrité, parfois plus. De même, quand Grégoire Millet conclue après le Tor des Géants (330km et 24000m d+) que la fatigue musculaire y est moindre que sur un 160km, cela veut-il dire qu’un Tor des géants est moins fatiguant et qu’on en récupère plus vite ? La réponse est non bien entendu, et beaucoup retrouvent difficilement le goût de courir l’année suivante. La récupération est liée à la fatigue, et il n’existe aucun marqueur universel de la fatigue. De plus, les variations inter et intra-individuelles sont importantes. Cela veut dire que le temps de récupération est variable d’un individu à l’autre, mais qu’il varie aussi pour un même athlète selon de nombreux paramètres (état de forme avant la course, déroulement de l’épreuve …). Un large éventail de méthodes de récupération Récupérer ne veut pas dire nécessairement ne rien faire (à différencier de la traditionnelle « coupure » annuelle). C’est la différence entre la récupération passive et la récupération active. On sait qu’une légère activité aérobie (marche, vélo, footing) le lendemain d’une course est bénéfique. Il existe d’ailleurs une multitude de méthodes à utiliser en fonction de ses besoins et de ses moyens. Zoom sur 2 d’entre elles. Les méthodes de contact, parmi lesquelles : les étirements les massages la compression l’électrostimulation les applications thermiques locales le hammam / sauna les alternance de bains chauds / froids Les méthodes sensorielles : Pour compléter ce large éventail de méthodes de récupération, rajoutons-en encore 2, moins connues et usitées, mais pourtant non dénuées d’intérêt : la luminothérapie et l’aromathérapie (l’utilisation des huiles essentielles) Chacune de ces méthodes présentent des effets physiologiques et psychologiques que nous verrons dans un prochain article… En conclusion, écrivez bien le mot RECUPERATION dans votre plan d’entraînement car c’est une séance indispensable ! Pascal Balducci

Guide Conseils trail Baume du Tigre

16 août 2019

Suivez les conseils de Xavier Thevenard, ambassadeur Baume du Tigre pour vos préparations trails et ultra-trails. Baume du Tigre blanc ou rouge, lotion, crème cou et épaules, un guide d’utilisation et de conseils pour prendre soin de vos articulations et de vos muscles avant ou après l’effort. Ce guide est issu du coffret issu du coffret « Marathon Trail ». Téléchargez le guide conseils : guide-conseils-tiger-balm-2019 Retrouvez les produits Baume du Tigre dans les magasins Terre de Running.

Intégrez le Compex à votre entrainement trail

29 juillet 2019

Le leader de l’électrostimulation, Compex vous propose un guide d’entrainement en ligne pour intégrer l’électrostimulation à votre pratique du Trail. Le trail est en effet une pratique très sollicitante au niveau articulaire et musculaire, la mise en place d’un plan d’entrainement spécifique accompagné par d’exercices dédiés et de la récupération Compex, permettra de bien vous préparer et de prévenir les risques de blessures. Découvrez le guide d’entraînement et de conseils en ligne. en cliquant sur le lien. Ce guide vous propose des plans et des conseils pour des formats de trail de 23 km, de 42 km, et un 80 km, 3 distances qui pourraient en fait correspondre à 3 niveaux de pratique : débutant, intermédiaire et avancé. En fonction de la distance, la préparation sera plus ou moins longue, de 8 à 12 semaines. Bonne préparation et bonne lecture ! Retrouvez les appareils Compex dans les magasins Terre de Running. Demandez conseils à nos équipes en magasin.

Descente en trail, attention les dégâts !

27 juin 2019

En trail et ultra-trail, la descente est souvent perçue comme une phase de récupération et quelque chose de « facile » à faire, notamment chez le débutant. Certes, au niveau cardio-respiratoire l’intensité baisse dans la majeure partie des cas, mais au niveau musculaire, articulaire et parfois osseux il en est tout autrement avec de grosses contraintes qui ne sont pas sans conséquence sur la suite de l’épreuve mais aussi parfois au niveau de la santé. Contractions musculaires excentriques Pour faire assez simple, le muscle est composé de plusieurs fibres musculaires elles-mêmes composées de filaments de protéines d’actine et de myosine. Lors de la contraction musculaire, ces filaments d’actine et de myosine « s’attachent » et coulissent l’un par rapport à l’autre. Lorsque l’on court à plat, après s’être attaché il y a un bref moment où les extrémités des filaments s’éloignent (contraction excentrique) avant de se rapprocher (contraction concentrique). C’est ce que l’on appelle une contraction pliométrique (excentrique puis concentrique sans temps d’arrêt). En descente, de par la gravité et dans la majeure partie des cas, la réduction de la poussée, la phase excentrique devient plus importante et complètement dominante. Cet « étirement » de la fibre en phase de contraction peut créer à plus ou moins court terme des micro-lésions qui peuvent être préjudiciables pour la suite de la course. Gestionnaires plutôt que cascadeurs Ces micro-lésions seront bien évidemment dépendantes : d’un côté de la vitesse : plus la vitesse est élevée, plus la force sur l’impact est important donc plus la contraction excentrique est forte ; et de l’autre de la phase de freinage sur le début de l’appui : pour freiner il n’y a d’autre solution que de contracter un muscle propulseur (mollets, quadriceps, fessiers essentiellement) de manière excentrique. Ainsi pour éviter ces lésions il faudrait donc ne jamais prendre de vitesse pour ne pas avoir à se freiner et ne pas mettre trop de force sur l’appui. Ce qui n’est pas vraiment le but d’une compétition…! Si vous êtes sur une course qui ne comporte qu’une seule descente finale, les « problèmes » musculaires apparaîtront majoritairement après la course se manifestant par de la fatigue musculaire et des courbatures ; mais cela n’impactera que très peu votre résultat final. Bien sûr dans ce cas-là votre capacité à descendre vite dépendra de vos habiletés techniques, de votre résistance musculaire, votre engagement mental et aussi de vos qualités physiologiques. Par contre si votre épreuve comporte plusieurs montées et descentes successives, vous aurez tout intérêt à vous préserver un minimum pour pouvoir remonter correctement dans l’ascension suivante. Sur les longues distances, la meilleure qualité du descendeur sera donc la gestion de son potentiel musculaire plutôt que de vouloir essayer de gagner du temps à tout prix. Car, gagner du temps dans une descente peut souvent être synonyme de grosse perte de temps dans la suite de l’épreuve (beaucoup plus importante que le temps gagné en descente). En effet une fibre lésée ou en partie lésée est capable de produire beaucoup moins de force qu’une fibre encore assez intacte. Donc plus vous endommagez vos fibres (en qualité et en quantité) plus vous perdez de la force pour la suite du parcours et ceci est irrémédiable. Pour des fibres très endommagées, le temps de récupération peut aller jusqu’à 3 semaines. Difficile donc de se « refaire » pendant la course ! En pratique, quelques astuces Afin de ne pas perdre trop de temps, il faudra trouver un compromis entre la vitesse de déplacement et la préservation de votre capital musculaire. Pour cela , je vous conseille de : essayez de mettre beaucoup de fréquence gestuelle pour réduire la force des impacts au sol (mais cela vous sera bénéfique également pour bien appréhender la technicité des descentes) ne vous laissez jamais embarquer par la gravité mais sans trop freiner non plus. Pour cela anticipez vos trajectoires et maitrisez votre vitesse essayez de trouver du relâchement pour minimiser la phase excentrique. et surtout renforcez vos fibres musculaires pour qu’elles deviennent plus solides et qu’elles soient moins impactées par ces contractions excentriques. Plus vous serez « solide » plus vous pourrez descendre vite en limitant la « casse de fibre ». Pour cela il va vous falloir « léser » vos fibres pour qu’elles se reconstruisent plus solides. En effet les fibres musculaires sont particulièrement adaptables dans ce domaine. En résumé pour « limiter les dégâts » en descente, on peut donc conseiller : Bien sûr de de s’entraîner en descente 😉 De se renforcer à l’aide d’exercices de pliométrie – voir notre article sur le renforcement musculaire De se renforcer en salle de musculation avec des charges lourdes en contractions excentriques. Attention malgré tout ; ce travail est comme vous l’aurez compris assez traumatisant et il vous faudra à la fois respecter les temps de récupération importants entre les séances et surtout à l’approche des compétitions et y aller avec beaucoup de progressivité. Faites de la proprioception et renforcez aussi vos muscles stabilisateurs de toutes les articulations sollicitées (cheville, genou, bassin) afin de limiter les mouvements parasites ainsi que les risques de blessures Enfin pour conclure, en plus des répercutions musculaires, l’excès de descente peut avoir des effets néfastes à plus ou moins long terme sur votre système articulaire (pied, cheville, genou, bassin, dos…) et osseux ; et cela peut parfois être durable voire irréversible. Le conseil que l’on peut donner c’est donc une grande prudence et mesure dans ce domaine, l’objectif étant de se renforcer, pas de se détruire ! Évitez donc les excès et les blessures qui vont avec ! Julien Rancon

Mon premier trail : le choisir, le courir, le finir

20 mai 2019

Le calendrier est pléthorique en matière de trails. De plus, tout le monde me parle d’ultra… Quelle course choisir ? Si je commence par une distance courte, serai-je ridicule ? Parler de trail de manière générale, c’est comme parler de running sans autre précision. Or on trouve de tout : des courses nature de 5, 10 ou 15 km, des trails courts de 25 km, des montées sèches, des trails longs de 50 km ou encore des ultras d’une centaine de bornes. Sachez raison garder : ce n’est pas parce que tout le monde parle d’UTMB® et autres défis hyper longs que vous devez vous aussi courir plus de 100 bornes ! La progressivité est essentielle, donc commencez par des épreuves courtes. Vous venez d’ouvrir un calendrier de trails… et vous avez le tournis. Si on voulait (et si on pouvait), on pourrait épingler un dossard plusieurs fois chaque week-end sans forcément aller très loin de chez soi ! Néanmoins, lorsqu’on est débutant dans la discipline, filtrer l’offre se révèle nécessaire : 1. Commencez par éliminer les distances trop longues : quand on veut apprivoiser une nouvelle activité, on débute modérément ! Si vous avez déjà l’habitude de courir régulièrement, sélectionnez les courses oscillant entre 10 et 20 km. Si vous venez juste de vous mettre à courir, optez pour une distance inférieure à 10 km. 2. Essayez d’identifier le type de terrain que vous allez rencontrer. Pour débuter en trail, mieux vaut commencer avec des sentiers pas trop techniques et avec un profil pas trop vertical. Misez sur un dénivelé positif : autour de 800 m si vous avez un bagage de randonneur habitué à crapahuter sur les pentes, autour de 400 m si vous êtes un vrai débutant en matière de montées. 3. Misez sur la pédagogie de la réussite, histoire de ne pas vous dégoûter tout de suite : choisissez une course qui représente un challenge personnel (cela vous motivera) mais qui reste un objectif réaliste (l’idée est de rallier l’arrivée sans souffrir le martyre pendant des heures et non d’abandonner en cours de route). 4. Si vous êtes une fille et que le dossard vous effraie, cherchez une course nature 100 % féminine : l’ambiance y est généralement plus zen et l’esprit communautaire vous aidera à vivre cette première expérience plus sereinement. De plus, les distances proposées sur ce type d’épreuve sont généralement accessibles. Faut-il continuer à s’entraîner juste avant la course ? Une certitude : ce n’est pas la dernière semaine qu’il faut se mettre à courir comme un acharné ! La semaine qui précède le jour J doit être consacrée à un repos relatif.  Faites un ou deux footings à allure tranquille. Vous pouvez encore réaliser une ultime séance de fractionné, sans réelle difficulté, au plus tard le mardi ou le mercredi. L’objectif est de « faire du jus », c’est-à-dire d’emmagasiner de l’énergie et de la fraîcheur. La veille de la course, faites un petit échauffement composé de 20 à 30 minutes de footing léger suivi de quelques accélérations progressives (par exemple, 5 fois 1 minute à allure soutenue avec 1 minute de récupération). Je me suis inscrit sur internet. Comment récupérer mon dossard ? Les horaires et le lieu du retrait des dossards sont forcément indiqués sur le site web de la course. Sur les grosses épreuves, un retrait est généralement organisé la veille de l’épreuve. Récupérer le dossard à ce moment-là est préférable car cela évite le stress de dernière minute, les épingles qu’on a oubliées à la maison ou enfouies tout au fond du sac. Si le retrait s’effectue uniquement le matin de la course, mieux vaut prévoir d’arriver en avance : là encore, cela évite un stress délétère. Je suis hyper angoissé… C’est normal ? Rien de plus normal que l’appréhension d’avant-course. L’inconnu effraie toujours ! De nombreux coureurs chevronnés sont, eux aussi, soumis aux affres de l’angoisse pré-compétitive. Pour désamorcer le stress, l’imagerie mentale se révèle d’un grand secours. Allongé sur le dos, en position de détente, les yeux fermés, respirez profondément plusieurs fois. Visionnez le film de votre futur trail : imaginez-vous le matin en train de manger votre gâteau sport, puis en train de vous habiller, puis sur la ligne de départ, puis sur le parcours. C lôturez la visualisation par votre bonheur de franchir la ligne d’arrivée (avec le sourire !). Projetez-vous dans des émotions positives. Cela désamorcera le stress et vous rassurera. En tout cas, évitez de ruminer tout seul dans votre canapé la veille de l’épreuve et sortez plutôt vous balader tranquillement en famille. L’action inhibe l’émotion, donc mieux vaut s’occuper que gamberger sans bouger ! Comment dois-je m’équiper ? Une règle d’or : il vaut mieux avoir un peu froid au départ qu’être trop couvert et faire un sauna pendant la course. En trail, l’équipement de base se compose d’un short, un tee-shirt, un accessoire de portage pour emporter du petit matériel (sifflet, couverture de survie, eau, barres énergétiques…) et, selon la météo, une casquette ou une visière, des manchettes, un léger coupe-vent. Question chaussures, il faut évidemment un modèle déjà éprouvé moult fois à l’entraînement et adapté au terrain. Dans tous les cas, je ne teste aucun matériel neuf le jour de la compétition. Vérifiez aussi le règlement de l’épreuve : une liste de matériel obligatoire ou conseillé est généralement détaillée. A quelle allure dois-je courir pendant la compétition ? Si l’allure de compétition reste évidemment propre à chacun, un principe s’applique à tous : la gestion de course est l’une des clés de la réussite. Le point fondamental, c’est de ne pas partir comme une fusée ! Gérer l’effort est indispensable pour ne pas être complètement cramé au bout de dix minutes. L’allure doit donc être soutenue, sans être maximale. Si besoin, marchez dans les montées. Et s’il reste de l’énergie dans la machine à deux kilomètres de l’arrivée, lâchez les chevaux ! Dans tous les cas, comme il s’agit d’une première expérience, mieux vaut rester prudent –

5 conseils pour réussir votre transition Route-Trail

18 avril 2019

En ce début de printemps et comme toutes les années, la saison des courses sur route bat son plein. 10km, semi-marathon, marathon, ekiden ou autre, des milliers de coureurs arpentent le bitume chaque semaine. Dans le lot, il y a bien sûr les purs et durs de la route et puis il y a de plus en plus de coureurs « nature » venus se tester ou qui ont compris l’intérêt de la route dans l’optimisation de leur performance (voir notre article : Une course sur route pour performer sur les sentiers). Dans tous les cas, avec l’arrivée des beaux jours, beaucoup vont se tourner vers les courses nature et les trails. 5 conseils pour une transition route-trail réussie. Maintenez vos points forts Votre passage sur la route vous a permis d’acquérir un bon niveau physiologique, de bonnes qualités techniques et d’appuis, de la régularité…. Ce sont des qualités transversales, des atouts quel que soit le type de course nature que vous envisagez, mettez-les donc à profit. Même si vous avez bien évidemment du retard dans d’autres domaines, ce qui est tout à fait normal, et que donc d’autres axes de travail deviennent prioritaires, ne délaissez pas l’entretien de ces diverses qualités qui vous seront bénéfiques plus d’une fois en compétition. Développez vos points faibles L’une des grosses différences entre route et trail vient du dénivelé. La course sur le plat n’aura pas forcément développé les qualités d’endurance de force que nécessite la montée et de résistance aux contractions excentriques que nécessite la descente. Ce sera donc deux axes de travail prioritaires : – Insistez donc sur le travail de renforcement musculaire – intégrez du travail spécifique en montée et/ou en descente dans vos différentes séances d’entrainement (sorties en endurance et séances de qualité orientées en fonction du format course que vous prévoyez). Sans oublier, pour ceux qui envisagent des courses longues, l’endurance de base, qui peut se faire encore sans complexe de manière croisées avec d’autres activités grâce à votre base athlétique hivernale. Adaptez votre foulée Votre foulée très cyclique et répétitive acquise sur la route pourra être un atout dans les portions très roulante mais la technicité de la course nature requiert une adaptation permanente aux conditions du sol et de pente. Il va donc falloir changer sans cesse votre rapport fréquence/amplitude, votre pose d’appui, votre placement, l’orientation de votre regard pour anticiper les difficultés… alors que vous aviez très bien calibré et normé tout cela sur la route. N’hésitez donc pas faire quelques ateliers techniques lors de vos sorties et à variez les types de sols et de pentes pour retrouver des automatismes et de l’efficacité en toute situation. La marche sera même parfois requise, donc préparez-vous également à cela. N’oubliez pas non plus le travail de proprioception et de renforcement des muscles stabilisateurs, car votre appui solide de la route sera bien mis à mal sur les sentiers escarpés. Adoptez d’autres repères En trail, fini les temps de passages précis, la régularité, la vitesse, la foulée régulière… Adaptez donc votre vision des choses aux contraintes de votre nouvelle pratique. Détachez-vous du chrono, de la vitesse ; acceptez d’avoir une vitesse de déplacement faible en montée ou frustrante dans les parties techniques ; profitez du cadre, concentrez-vous sur vos sensations (cardiaques, musculaires.) pour gérer votre rythme au lieu de regarder votre montre. Acceptez d’avoir des temps et des points faibles et d’autres plus forts. C’est une autre manière de vivre son effort physique. Progressivité indispensable C’est un des grands principes généraux de l’entrainement sportif, mais il s’applique d’autant plus dans ce contexte ! – Pensez progressivité en termes de distances, de difficultés et dénivelés, à la fois à l’entrainement mais aussi dans le choix de vos compétitions à venir. – Augmentez petit à petit la durée de vos sorties nature, d’une part dans un but d’amélioration de votre endurance spécifique mais aussi pour permettre à votre corps de s’adapter convenablement aux nouvelles contraintes (musculaires, articulaires, biomécaniques, techniques…) que nécessite la course en milieu naturel. C’est la même chose, au niveau du dénivelé, global de vos sorties mais aussi en termes de pente et de difficulté technique des parcours que vous empruntez. L’adaptation de votre corps est progressive, ne l’oubliez pas, c’est un gage de réussite mais aussi pour échapper à la blessure. En conclusion De bonnes bases acquises via votre pratique de courses ou d’entrainement sur route seront des atouts très intéressants pour se faire plaisir sur des courses natures ou trails mais la transition doit être progressive et respecter un peu de bon sens pour optimiser votre réussite. Les deux pratiques sont largement compatibles au cours d’une même saison et même complémentaires ; et le va-et-vient est bien évidemment possible en sens inverse. Bonne saison à tous ! Julien Rancon

Préparation route : N’hésitez pas à « vallonner » vos séances

14 mars 2019

Quand on se lance dans une préparation route type marathon ou semi-marathon sur route, les séances d’allure spécifique ou de ce que l’on appelle communément de « seuil » sont bien évidemment incontournables dans une planification bien menée. Des séances souvent par intervalles avec des fractions longues qui sont dans la majorité des plans d’entrainement calibrées en termes de distance et de vitesse à plat. Contexte et constat Les forçats de la route se retrouvent donc soit à tourner en rond sur la piste (il n’est pas toujours facile de trouver du « vrai » plat ailleurs par endroit) ou à essayer de trouver un bout de bitume plat que l’on mesure au GPS (je n’aborderai pas l’incertitude des ceux-ci dans cet article) afin que la mesure et le contrôle des allures et des distances soient faciles et précis. Des séances pas forcément très ludiques et assez monotones qui permettent de maîtriser un maximum de paramètres et endurcissent du même coup le mental ! Pourtant il peut y avoir des grands intérêts à sortir de nos carcans et varier nos terrains de jeux, sur des parcours moins aseptisés, en vallonnant nos séances ou en les rendant moins linéaires en termes de relief ; se laissant ainsi un peu de souplesse et de champs de possibilité sur les parcours ! Alors que vous habitiez dans une région pas spécialement plate ou que vous ayez tout ce qu’il faut à disposition, nous allons voir comment sortir volontairement ou par praticité de ce cadre très normé peut se transformer en atout ! Les conseils de Julien Rancon, athlète et coach, pour vallonner vos séances lors de votre préparation route. L’intérêt du travail en vallonné En sortant du stade et de nos repères très métrés à plat, il faut d’abord bien se faire à l’idée que les vitesses et les repères seront différents. Dans la majorité des cas ; sauf si on court majoritairement en descente, nos allures seront revues à la baisse. Je vous vois déjà venir à demander de combien ? Il est bien évident que même s’il y a autant de descente que de montée l’allure moyenne va baisser par rapport au plat puisque la baisse du coût énergétique en descente ne compense pas la hausse de la montée. On entend souvent que pour 100m + et – sur une course il faut rajouter un kilomètre de plus, mais ceci me paraît plutôt exagéré notamment sur route ou sur chemin très carrossable où à mon sens on sera plus proche du ratio de 500 à 700m par 100m+ et – . Cela peut être bien plus sur des trails où le terrain est très technique et/ou la pente très raide mais ce n’est pas ce qui vas nous intéresser ici. D’un point de vue technique, si notre terrain d’entrainement est vallonné il faut que cela reste relativement modéré à mon sens. A la fois pour garder une gestuelle pas trop éloignée de la course à plat et pour ne pas que d’autres facteurs viennent trop limiter le travail physiologique. Je vous conseille donc de rester sur des pentes largement inférieures à 10% et sans aucune technicité. En terme de vitesse, en montée, on est généralement sur perte de vitesse d’environ 1km/h tous les 1.5% de pente (soit +/-0.67km/h par %). Cela reste bien évidemment très théorique mais aussi très variable individuellement en fonction du rendement du sol si vous n’êtes pas sur route, mais aussi des caractéristiques techniques et d’économie de course de chacun ainsi que de ses capacités musculaires (force endurance). Et à moins de disposer d’un ordinateur de bord à la place du cerveau, il sera impossible de calculer tous ces paramètres au cours de la séance. Il ne faut surtout pas d’ailleurs, là n’est pas le plus important ! Le plus important étant l’intention de rester dans une « zone physiologique » donnée (nous y reviendrons ultérieurement) et accepter d’avoir l’impression de moins maîtriser les choses. Une certaine forme de lâcher-prise est nécessaire et ce n’est pas pour autant que votre séance sera moins bénéfique, explications. Les aspects positifs En montée : travail de force et notamment d’endurance de force qui sera bénéfique à plat En descente : travail excentrique qui permettra un renforcement musculaire très bénéfique car c’est souvent un facteur limitant sur marathon voire semi-marathon. Meilleure adaptabilité grâce aux variations d’allure, d’amplitude, de fréquence, de placement. Fréquence Cardiaque : Cela va entraîner de légères variations d’intensité évidemment qui se traduiront aussi par une variation légère de la Fréquence cardiaque si vous aviez pensé calibrer votre séance en terme de pulsation. NB : Aujourd’hui, de nombreux physiologistes pensent que ces variations autour d’une valeur moyenne sont plus bénéfiques qu’une intensité régulière. D’ailleurs les séances spécifiques semi-marathon ou marathon – qui sont généralement courues entre 75 et 85% de VMA – se situe dans une zone de transition aérobie/ anaérobie. On parle souvent de « seuils » mais la réalité physiologique n’est pas si tranchée que la notion de seuil (d’un côté d’une valeur il se passe ceci et de l’autre côté il se passe cela). On est plus dans une « zone » d’intensité, donc aucun souci si celle-ci fluctue légèrement ! Moins de monotonie, les séances sont plus ludiques et surtout plus faciles à mettre en place n’importe où. Au niveau mental, perception différente de la difficulté de la séance, avec des phases plus ou moins fortes et faibles en fonction du terrain. Sensations que l’on retrouvera en course malgré un parcours plat. Cadre ou environnement naturel plus appréciable Les aspects « contraignants » Moins de maîtrise de l’intensité et donc il faut un peu d’expérience pour trouver la bonne zone physiologique et ne pas faire trop d’erreur. Moins facile à mettre en place en groupe par rapport à une séance autour d’une piste (sauf si vous avez une boucle en nature) Il vous sera difficile d’établir votre chrono objectif et donc votre pacing par rapport à ces séances. Conseils pratiques Dans tous les cas, je vous conseille

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