Partagez l’expérience et les conseils de nos experts pour progresser dans votre pratique en running et trail : des conseils sur l’entraînement, la gestion de course, la diététique au quotidien et en course…
BV SPORT, leader de la compression sportive et partenaire du team trail Terre de running – Mizuno publie un guide de la récupération, une phase primordiale de l’entraînement à ne pas négliger Témoignages d’athlètes, conseils, étirements et nutrition; le plein d’infos utiles. Guide_De_La_Récupération_Web Publish at Calameo
On entend beaucoup parler de l’électrostimulation et de nombreux sportifs comme le traileur Kilian Jornet l’utilisent dans leur pratique que ce soit en course à pied, en trail, en vélo… Les principaux usages sont notamment : la prévention des blessures la récupération le renforcement musculaire le soin des blessures comme les tendinites ou les entorses. Explications, fonctionnement et intérêts en vidéo par Compex, l’un des leaders de l’électrostimulation
Vous n’êtes pas geek ? Ca tombe bien, moi non plus ! Alors autant vous dire que je ne vous conseillerai pas la dernière montre ultra-sophistiquée-qui-est-tellement-compliquée-qu’on-ne-sait-plus-comment-afficher-l’heure. Les usines à gaz qu’on porte au poignet, très peu pour moi. Il n’empêche qu’il faut admettre une réalité : c’est bien pratique d’avoir tout un tas d’informations sur la performance que l’on est en train de réaliser, non ? Du coup, on lorgne forcément vers le rayon des montres, GPS et cardiofréquencemètres (appelé communément « cardio »). Un rayon tellement abondant qu’on ne sait plus s’il faut se contenter d’un petit modèle à 50 € ou de la dernière nouveauté qui va grever le budget des six prochains mois. Montres et cardios : se poser les bonnes questions Pour ne pas investir inutilement dans du matériel perfectionné, commencez par identifier clairement vos besoins en vous posant les bonnes questions : Quel âge avez-vous ? La réponse pourra notamment déterminer l’intérêt d’un cardio. Plus on avance en âge, plus la surveillance du rythme cardiaque peut s’avérer utile. Néanmoins il convient de s’informer sur l’analyse des données cardiaques car, brutes, elles ne signifient pas toujours grand-chose. Où courez-vous (montagne, ville, plat pays…) ? Si vous courez tout le temps dans un parc en centre-ville, réfléchissez à deux fois avant de vous jeter sur un modèle équipé d’une cartographie en couleur et d’un altimètre barométrique ! En revanche, si vous évoluez régulièrement en montagne, vous avez tout intérêt à vous équiper correctement – ne serait-ce que pour des raisons de sécurité car la trace GPS permet parfois de retrouver son chemin. Quel(s) type(s) d’épreuves souhaitez-vous courir (route, trail, cross…) ? Si vous vous entraînez en ville mais que vous voulez courir des trails, alors mieux vaut vous équiper d’une montre GPS : sur une compétition, il est plus confortable d’avoir des données telles que distance parcourue et dénivelé réalisé pour bien gérer l’effort. Si vous vous entraînez sur des parcours vallonnés, une montre GPS vous sera également bien utile pour avoir une idée du D+ effectué ou pour optimiser votre entraînement. Enfin, si vous êtes un routier invétéré, l’allure au kilomètre ou la cadence vous intéresseront sûrement. Quel temps voulez-vous consacrer à l’épluchage des données recueillies par votre équipement ? Allergique à l’informatique, fuyez le rayon des montres connectées ! Pas la peine de débourser 500 € si vous n’utilisez votre ordinateur de poignet que pour sa fonction heure et chronomètre. En revanche, si vous adorez analyser par le menu vos données d’entraînement, alors investissez : vous allez vraiment vous faire plaisir avec ces petits bijoux de technologie qui calculent tout : calories dépensées, kilomètres, dénivelé, allures, vitesses, VO2max, temps de récupération nécessaire… Cette question s’adresse davantage aux filles, souvent plus exigeantes en matière d’esthétisme : avez-vous envie de porter une grosse montre au poignet ? Autant vous prévenir tout de suite : les petites montres GPS sophistiquées, ça n’existe pas encore. Dès lors qu’un modèle possède toute une batterie de fonctionnalités, son volume grossit. Même si les fabricants ont fait des efforts louables pour rendre les montres plus féminines, il n’en demeure pas moins que leur taille reste imposante. Sur un poignet féminin, avouons que ce n’est pas toujours heureux. Les modèles plus orientés fitness ou running loisir sont souvent plus travaillés pour satisfaire les femmes et offrent des looks sympas. Des critères supplémentaires pour choisir sa montre Au-delà de l’adéquation du produit à vos besoins, il y a aussi la question de la fiabilité. Quand on investit plusieurs centaines d’euros dans un équipement, on s’attend à ce qu’il soit précis et costaud. Pour évaluer les performances des différents modèles, surfez allègrement sur le web, en particulier sur les forums : vous trouverez de nombreux avis de consommateurs et vous pourrez vous faire une idée des forces et faiblesses des modèles. Ultime précision pour nous, les filles : soyez attentives au choix du cardiofréquencemètre car les ceintures abdominales peuvent parfois nous blesser. La ceinture devant être placée juste sous la poitrine, elle s’insère forcément sous la brassière. Selon votre morphologie et le type de capteur, bonjour les frottements et les coupures… Heureusement, il existe désormais des montres avec capteur de FC au poignet : même si la marge d’erreur est légèrement accrue, le système se révèle bien pratique… et nettement moins douloureux ! Je conclurai par un ultime conseil : n’hésitez pas à pousser la porte d’un magasin spécialisé pour parler de votre pratique et de vos besoins à un vendeur expérimenté qui saura vous aiguiller vers le bon produit – qui n’est pas forcément le plus cher ou le plus sophistiqué. Marie Paturel
Pour beaucoup de coureurs, l’hiver ou la reprise après une période de coupure (article consacré à la coupure annuelle) est souvent synonyme de PPG (Préparation Physique Générale). Ce terme de PPG est un peu « fourre-tout », on peut finalement y mettre beaucoup de choses. Cela peut aller des bases physiologiques, au travail de renforcement de la ceinture abdominale et lombaire en passant par de la technique de course mais aussi du renforcement spécifique des membres inférieurs. Au cours de cet article je vais m’attacher à vous montrer l’intérêt de ce dernier paramètre et vous donner quelques illustrations. C’est l’hiver, misez sur le « renfo » musculaire ! Des muscles performants pour exploiter le moteur Même si on a souvent l’impression que pour courir et essayer de courir vite sur quelle distance que ce soit, il faut courir ; cette condition est bien sûr nécessaire mais pas forcément suffisante. Sans rentrer dans les détails physiologiques et biomécaniques très pointus ; à l’image d’une voiture à laquelle il faut un bon moteur mais aussi de bons amortisseurs, de bons pneus, une bonne transmission, chez le coureur c’est un peu la même chose. Il lui faut un bon moteur (le système cardio-vasculaire) mais la qualité de pied, l’efficacité et la résistance du muscle dans différentes formes de contraction, le système de transmission des forces… sont autant de facteurs déterminant dans la performance ou la recherche de progression personnelle. Petits rappels : Le muscle est composé de plusieurs fibres musculaires, elles-mêmes composées de filaments de protéines d’actine et de myosine. Lors de la contraction musculaire, ces filaments d’actine et de myosine « s’attachent » et coulissent (ou non) l’un par rapport à l’autre. Ainsi il existe quatre types de contractions musculaires : Isométrique, concentrique, excentrique et pliométrique : isométrique : les deux filaments s’attachent sans mouvement, il n’y a pas de variation de la longueur du muscle. Par exemple lorsque l’on fait la « chaise », le muscle de la cuisse (quadriceps) se contracte de manière isométrique. concentrique : les deux filaments s’attachent et les extrémités du muscle se rapprochent, le muscle se raccourcit : lors d’une foulée, lors de la poussée le quadriceps se contracte de manière concentrique excentrique : les deux filaments s’attachent et les extrémités du muscle s’éloignent : par exemple lors d’une foulée, pendant la phase d’amortissement, le quadriceps se contracte de manière excentrique, le muscle s’étire. C’est cette phase qui engendre des lésions musculaires importantes. pliométrique : c’est une phase excentrique suivie d’une phase concentrique sans temps d’arrêt : le muscle s’étire puis se contracte en restituant une partie de l’énergie élastique qu’il a accumulé lors de la phase excentrique. Description, intérêts et illustration du renforcement musculaire Lors de la foulée, les muscles propulseurs se contractent de manière pliométrique : excentrique durant la phase d’amortissement puis concentrique durant la phase de propulsion. => Sur le plat ces deux phases sont plus ou moins équilibrées, mais avec la pente la contraction musculaire change. => Ainsi, en montée, la phase excentrique (d’amortissement) diminue au fur et à mesure que la pente augmente et la contraction musculaire devient prioritairement et parfois même exclusivement concentrique, ce qui nécessite un niveau de force plus important. => En descente, c’est l’inverse, la phase concentrique, de poussée, diminue avec l’augmentation de la pente et la phase excentrique d’amortissement augmente et devient largement prioritaire. Cette phase excentrique est très nuisible pour le muscle car les fibres musculaires s’endommagent, on dit qu’elles « cassent » et deviennent donc moins efficace. Vous comprenez ainsi tout l’intérêt du renforcement musculaire mais on voit bien aussi qu’il pourra prendre des tournures ou des orientations différentes en fonction de la course que vous préparez ou de vos éventuels points forts et points faibles. Flexion … extension ! La pliométrie se présente ainsi comme un des moyens les plus intéressant pour se renforcer quand on est coureur à pied de manière générale. C’est un travail assez facile à mettre en place, même s’il faut être très vigilant sur les postures, et qui se pratique avec le poids du corps et pas ou peu de matériel. Le double intérêt de ce travail c’est qu’il sera très spécifique par rapport au mode de contraction et qu’en l’orientant on pourra le rendre à dominante concentrique ou excentrique. La phase concentrique nous permettra d’augmenter notre niveau de force la phase excentrique va rendre les fibres musculaires plus solides et plus élastiques. Plus on emmagasine d’énergie, plus on peut en restituer et donc plus on est efficace, on compare souvent le muscle à un ressort De manière générale, la pliométrie, ce sont ce que l’on appelle communément des bondissements. Il existe tout un tas d’exercices : rebonds pieds joints, cloches pieds, foulées bondissantes, sauts de grenouille, saut d’obstacles, demi squats sautés, sur une jambe, sur deux jambes, bonds latéraux, rebonds…. Les muscles principalement sollicitées seront les extenseurs et fléchisseurs de la jambes : mollets (jumeaux + soléaire), quadriceps, fessiers et ischios. De manière générale, moins il y aura de flexion de cuisses et plus l’action du pied sera importante et plus le travail sera axé sur les mollets. Plus il y a de flexion et plus les muscles de la cuisses/fesses sont sollicités. De la même manière plus il y aura de flexion, plus la phase excentrique sera importante et plus il y aura d’extension plus la phase concentrique sera importante. Par exemple, lors de sauts de grenouille, les quadriceps sont très fortement sollicités à la fois en excentrique (ce sera donc un exercice très traumatisant) et en concentrique alors que lors de de rebonds avec une faible flexion entre les cuisses et les mollets ils le seront dans une moindre mesure contrairement aux mollets. Vers le Haut ou vers le Bas Grâce à ce type de travail, il est possible d’orienter sa séance du côté concentrique en travaillant en montée ou dans des escaliers par exemple. La chute étant moins haute, la phase excentrique sera ainsi diminuée. Le travail dans des escaliers permettra également de jouer sur
Autrefois dédiée à la récupération, à la régénération et à la préparation foncière, la saison hivernale devient à présent une saison pleine pour un grand nombre de traileurs. En témoigne l’engouement croissant pour les trails blancs dans tous les massifs de l’hexagone. Pourtant, le côté ludique de la pratique ne doit pas masquer les nombreux écueils inhérents à une pratique sportive hivernale : froid, blessures, chutes, déshydratation… Spécificités du trail blanc Les trails blancs se sont imposés depuis une dizaine d’années pour devenir des épreuves populaires et relevées. Pour autant, même si les distances sont moindres que sur les trails estivaux, on aurait tort de croire qu’ils peuvent se courir à la légère, sans préparation particulière. Bien au contraire, une préparation spécifique est nécessaire pour faire face aux contraintes de la course à pied sur neige et dans le froid. Il est clair que les risques de blessures sont accrus en raison de l’instabilité des appuis et des températures très basses. Comment peut-on alors optimiser sa préparation et son équipement pour conserver intacte la griserie de la course sur neige ? Comment lutter contre le froid? 3 manières simples : les vêtements, l’alimentation et l’effort physique. Comme le signale le Docteur Herry*, médecin à l’Ecole de Ski et d’Alpinisme de Chamonix, la solution vestimentaire réside dans la superposition des couches. Il faut respecter pour cela le principe des 3 couches transfert, isolation et protection.(voir notre article « comment s’habiller pour courir l’hiver« ) La 1ère couche, près du corps, transfère l’humidité de la transpiration à l’extérieur. Eviter absolument le coton et préférez le polyester et d’autres tissus techniques qui respirent et sèchent rapidement. La 2ème couche isole le corps et préserve sa chaleur. Quant à la 3ème couche, de type coupe-vent, elle protège des intempéries. Si elle est indispensable à l’entraînement et à l’échauffement, on peut s’en dispenser en compétition. A chacun de trouver la bonne combinaison de couches (1 et 2 ou 1 et 3, voire 1,2,3 ) selon les conditions météo et sa propre physiologie. Pour le bas, le collant est indispensable car même en cas de temps clément, les projections de neige et de glace sont fréquentes. Truc indispensable : il faut savoir se déshabiller en fonction de l’intensité de l’effort pour éviter une importante sudation, permettre l’évacuation de la sueur et échapper ainsi à la déshydratation, facteur reconnu de refroidissement. Pour compléter la panoplie, n’oublions pas une paire de gants légers et un bonnet car les extrémités du corps sont très sensibles au froid en raison du phénomène de vasoconstriction. Côté alimentation : pensez à vous hydrater régulièrement car la sécheresse de l’air en montagne accentue la déperdition d’eau. Il faut donc veiller à rester dans un état d’hydratation optimal, au-delà de la sensation de soif qui est moindre l’hiver. Pour éviter les mauvaises surprises dues au gel, protégez votre camel-back. Un truc : glissez-le sous vos vêtements et protégez le tuyau par du néoprène. A l’arrêt, le frisson – moyen naturel de lutte contre le froid du corps qui augmente la production de chaleur – est grand consommateur de glucides. La part de glucides lents doit donc augmenter dans l’alimentation pour maintenir élevé le stock de glycogène. Restez couverts avant l’échauffement et enlevez des couches au fur et à mesure que votre corps produit de la chaleur par l’effort. Hydratez-vous, même à l’échauffement, par petites gorgées. L’avis du spécialiste : Dr Jean Pierre Herry, médecin de l’Ecole Nationale de Ski et d’Alpinisme de Chamonix. Quels sont les moyens du corps humain dans la lutte contre le froid ? Le corps humain dispose de moyens efficaces pour lutter contre le refroidissement : *En limitant les échanges avec le milieu extérieur : c’est la vasoconstriction qui diminue le flux sanguin chaud (37°C) vers les extrémités très exposées au froid. * En augmentant la production de chaleur, soit par une activité physique volontaire, soit par le frisson, la quantité de chaleur produite étant suffisante pour réchauffer le corps. La mise en jeu de ces 2 moyens de défense permet à la personne exposée au froid de se protéger efficacement et d’éviter l’installation d’une hypothermie. Comment faciliter la lutte contre le froid ? En mettant des vêtements adaptés à l’environnement et à l’activité. Les caractéristiques du parfait vêtement isolant seraient : * d’être composé d’une matière isolante, * d’emprisonner de l’air qui est un excellent isolant, * de couper du vent, * de rester sec tout en évacuant la sueur produite au moment de l’effort. Réunir toutes ces qualités en un seul vêtement n’est pas réalisable, mais en superposant plusieurs couches de vêtements, on peut obtenir une excellente protection contre le froid tout en conservant des qualités de confort. Comment s’alimenter par grand froid ? Il n’y a pas d’aliments spécifiques pour lutter contre le froid. Le frisson épuise rapidement les réserves de glucides, qui sont, contrairement aux graisses, très limitées. Il est donc important de maintenir un stock suffisant en glycogène, en consommant aux repas plus de glucides (à assimilation lente) que d’habitude, et en ayant dans ses poches des barres énergétiques. La sécheresse de l’air en montagne accentue la déperdition en eau. Il faut veiller à maintenir un bon capital hydrique en absorbant régulièrement des boissons. Comment se chausser ? Le sol en trail blanc est très variable : neige dure, neige tassée, glace … Il faut donc de l’accroche. Ainsi, il faut proscrire absolument les chaussures de route à semelle lisse. Chaussez de préférence un modèle trail avec forte accroche, voire des chaussures à pointes pour des distances courtes. Enfin, de nombreux coureurs optent pour le système Yaktrax qui permet de fixer des chaînes métalliques sous ses chaussures habituelles et de passer partout (si l’enneigement est total). Etre bien chaussé évitera des glissades intempestives et des dérapages latéraux souvent dramatiques pour les adducteurs. Dans le cas de neige fraîche, ce sont les ischios et les quadriceps (muscles de l’arrière et de l’avant des cuisses) qui vont être fortement sollicités et nous verrons plus loin comment se préparer à
La mi-décembre passe, et les derniers jours nous séparant des vacances sont le plus souvent focalisés sur le menu des fêtes plutôt que sur les objectifs sportifs. Allier plaisir et gastronomie sans prise de poids, un défi impossible? Pour les plus ambitieux d’entre nous, cette période représente un dilemme. Un choix cornélien se pose entre la progression ou la conservation des acquis de la saison sportive, et les plaisirs de la table. Pensez-donc quel drame serait notre vie, si pour conserver une bonne santé, nous devions éviter soigneusement tous les plaisirs de la table ! Heureusement, grâce à certains choix alimentaires judicieux, et sans oublier un tant soit peu de modération, nous pourrons profiter d’un bon moment à table en famille, entre amis… Sans oublier si possible les « malchanceux » sportifs hivernaux de niveau international qui devront s’abstenir plus que nous. Trinquez à leur santé ! Prise de poids, les vrais responsables Encore une fois, il s’agit de laisser de côté les classiques préjugés sur l’alimentation sportive…: Les grosses assiettes de féculents ne sont pas une bonne idée, et génèrent plus de problèmes intestinaux que de performance. Les glucides en trop grande quantité, une fois que les réserves de glycogène ont été saturées (300 à 400g en fonction des gabarits de chacun), sont transformés en graisses et favorisent par ce biais la prise de poids, et l’hyperinsulinisme, et à long terme la résistance à l’insuline. Il convient donc de limiter la consommation de féculents, surtout s’ils sont raffinés comme le pain blanc, les pâtes blanches et le riz blanc. Les pâtisseries sont à consommer de manière très modérée, et jamais en début de journée. Le sucre qu’elles contiennent est le principal coupable. Plus difficile en période de fête, l’alcool. Il possède tous les défauts possibles : fatigue hépatique, sommeil moins réparateur, inhibition du stockage du glycogène… Bref, vous l’aurez compris, limitez-en le plus possible la consommation. Choisir le bon gras C’est là que ça devient une bonne nouvelle, car le gras est synonyme de gourmandise, et pour cause ! On peut manger du foie gras, et de très sérieuses données plaident largement en sa faveur. Depuis la fameuse étude des 7 pays, et bien d’autres encore, on a finalement compris que la consommation de graisses n’était en rien mauvaise pour la santé, ni responsable de surpoids ou de maladies cardiovasculaires ou métaboliques. L’étude de Lyon, celle du fameux régime méditerranéen ou crétois, a bien mis en valeur l’importance des graisses dans l’alimentation. Et justement, c’est tout l’intérêt du foie gras, qui est riche en acides gras monoinsaturés (55 à 62 % en fonction de l’animal, canard ou oie). On y trouve un peu de polyinsaturés de la famille oméga 6, mais en faible quantité, ce qui rend cette graisse résistante à la cuisson (mais il ne faut pas la faire fumer pour autant !). Il a l’autre avantaged’apporter beaucoup de vitamines B, dont notre propre foie aura largement besoin pour métaboliser les autres excès de noël. Bien évidemment, notre plaisir gastronomique ne doit pas se construire aux dépends des animaux que nous pouvons aussi respecter, en choisissant des foies gras issus de filières plus locales et traditionnelles, où le gavage est moins agressif, et l’animal élevé en liberté.Au delà du foie gras, les mayonnaises (faites maison, avec de bons œufs et de l’huile de colza) les poissons gras, les fruits de mer, les fondues de poireau (avec de l’huile d’olive et du beurre de baratte à peine fondu)… tout cela peut participer au plaisir des papilles autant qu’à la santé. Pour manger moins, manger plus…! Curieux adage, en effet, surtout si l’on pense recommander un peu de modération ! Mais ce conseil est précieux. En effet, réduire les portions d’aliments lourds, indigestes ou trop glucidiques est préférable. Pour cela, augmenter les portions de fruits et légumes permet non seulement d’alléger la globalité du repas, mais aussi de favoriser une digestion plus facile, et une répartition plus judicieuse des portions d’aliments « lourds ». Concrètement : mangez votre foie gras sur un canapé d’endives et de pommes, plutôt qu’un sinistre pain de mie dissimulant des sucres malfaisants. accompagnez les viandes ou poissons de légumes, marinés, cuits à la vapeur, avec des herbes aromatiques, des épices, agrémentés de sauces aux herbes fraîches en « pesto » (persil mixé dans l’huile d’olive avec quelques pignons et noix, un peu de citron… par exemple). L’hiver est riche en légumes aux saveurs douces, mais aussi en choux de tous les types, qui, quand on les cuit moins longtemps, révèlent des saveurs très intéressantes. accompagnez la bûche de noël au chocolat (noir) d’une salade d’agrumes à la cannelle… De précieux amis pour la digestion Que ceux qui ont prononcé le mot « digestif » se dénoncent !! Certaines liqueurs peuvent en effet favoriser la digestion, mais l’alcool n’en est pas le principe actif majeur. Les fruits, les légumes, les herbes aromatiques, les épices ont parfois des vertus digestives insoupçonnées. Manger des brocolis, de l’ail, de la roquette, de la chicorée, des navets, du radis noir… autant d’occasions d’apporter au foie des aides pour éliminer (détoxifier comme disent les biologistes), l’alcool, et autres substances potentiellement dangereuses. L’utilisation d’un digestif alcoolisé n’est pas forcément une mauvaise idée s’il s’agit d’un « vrai » digestif, amer comme l’utilisent les italiens. Certains sont faits à partir d’artichaut ou autres végétaux reconnus. Mais là encore, il convient de rester mesuré. Une tisane digestive, pour le foie, ou « détox » est un choix plus avisé. Et pour compenser ? Parce qu’on ne demande à personne de ne pas faire la fête, il faut tout de même rappeler que le sport est une bonne manière de compenser les excès d’un soir. Non pas parce que l’élimination de l’alcool se fait mieux (en réalité ça ne change pratiquement rien), mais parce que plusieurs paramètres sanguins sont améliorés par une sortie de course à pied. Le foie s’en trouve mieux, car il est aidé dans le travail d’élimination. En pratique, une sortie à
Oh la poisse, j’ai mes règles… La vie est franchement injuste. Non seulement les filles n’ont pas les mêmes capacités et la même physiologie que les hommes (force musculaire, taux de masse grasse…), mais en plus elles doivent composer avec leurs hormones. Quand une course approche ou qu’une séance importante se profile et qu’on constate avec consternation qu’on va avoir ses règles, le moral plonge dans les abysses du bidon de ravitaillement. Mais courir pendant ses règles n’est toujours pas évident ni agréable… Bien qu’ il n’y ait aucune contre-indication à la pratique du sport pendant la période des menstruations. on constate juste ces sensations et symptômes parfois franchement désagréables : Poitrine douloureuse Ventre gonflé Prise de poids Douleurs au ventre Nausées Fatigue Pertes de fer Par ailleurs, le jeu hormonal entraîne une laxité ligamentaire accrue et une sensibilité plus forte pendant certaines phases du cycle (certaines études ont pointé les 12ème et 14ème jours). Alors je fais quoi ? Je cours ou pas ? En fait, tout dépend de votre état. Si vous vous sentez franchement épuisée, si vos douleurs sont insoutenables, alors repoussez la séance difficile qui était prévue et remplacez-la par un simple footing tranquille. Vous pouvez même vous octroyer du repos, cela ne changera pas la face du monde et ne vous fera pas régresser ! Vous permettrez à votre organisme de récupérer un peu pendant cette phase où le fer s’enfuit et le système hormonal tourne à plein régime. Si vous voulez absolument vous entraîner ou qu’une compétition tombe au moment de vos règles, vous avez plusieurs solutions : Pour atténuer les douleurs, vous pouvez prendre un antalgique. Mais demandez conseil à votre médecin car tous ne sont pas recommandés ! Par exemple, l’aspirine présente un risque hémorragique : elle est donc à bannir absolument pendant les règles ! Vous pouvez aussi vous tourner vers des médecins douces (homéopathie, phytothérapie…). Vous pouvez adopter un mode de contraception qui décale ou supprime vos règles. Pas forcément recommandée par tous les médecins, la prise de la pilule contraceptive en continu présente un intérêt très simple : elle permet de vivre une compétition importante sans subir les désagréments des menstruations. Certaines femmes choisissent carrément une contraception qui supprime les règles (implant hormonal, stérilet hormonal…). Dans tous les cas, mieux vaut consulter votre gynécologue pour être sûre d’adopter la bonne stratégie ! Avoir mes règles quand j’cours, j’m’en tamPonne ! Bon, rien à faire, vous avez vos règles. Et vous êtes bien décidée à aller courir quand même ! En matière de protection, il faut être honnête : il n’y a pas de conseils universels. Certaines ne jurent que par les tampons, pratiques et confortables, tandis que d’autres ne les supportent pas et ne portent que des serviettes. Les adeptes des coupes menstruelles vantent leurs mérites alors que d’autres estiment qu’elles ne tiennent pas bien en place. Conclusion : testez tous les moyens possibles et imaginables… et choisissez ce qui vous convient le mieux ! Adaptez votre entrainemenT Vous pouvez continuer à courir pendant vos règles, mais nous vous conseillons d’adapter votre entraînement : décalez les séances difficiles, allégez votre programme… Si vous avez une compétition, prenez un antalgique uniquement si les douleurs sont insupportables et surtout ne testez rien de nouveau (type de protection, remède antidouleur…). Ne négligez jamais une aménorrhée et, surtout, oubliez l’idée selon laquelle « maigreur = performance ». Des études ont montré que des athlètes maigres en aménorrhée qui reprenaient du poids et retrouvaient un cycle menstruel amélioraient leurs chronos ! Focus sur le sport et les troubles du cycle menstruel Minceur, maigreur : attention danger ! Nous, les filles, subissons la dure loi de la minceur. Et ce encore plus dans le milieu des sports d’endurance où la masse grasse est chassée comme le diable ! Pourtant la quête de la maigreur a des conséquences négatives, voire dangereuses. Une diminution des masses grasse et corporelle entraîne des modifications hormonales. Associée à la pratique d’un sport d’endurance comme la course à pied, elle entraîne très souvent des troubles menstruels, voire carrément la disparition des cycles (aménorrhée). Plus de règles, plus de soucis pour courir ! Oui, mais la médaille a son revers : qui dit aménorrhée, dit notamment problèmes tendineux et musculaires et fragilisation osseuse (risques accrus de fractures de fatigue et, à plus long terme, d’ostéoporose). Charge d’entraînement : une corrélation avérée Il a été démontré qu’à partir de 6 heures de running hebdomadaires et d’une augmentation de la charge d’entraînement exposent les femmes à des perturbations du cycle menstruel : aménorrhée (plus de règles pendant 3 mois consécutifs) oligoménorrhée (règles espacées de plus de 6 semaines et survenues de 5 à 9 fois pendant une année), règles très courtes ou peu abondantes… Loin de vous pousser à arrêter de courir ou à diminuer votre volume d’entraînement, cette constatation vise surtout à vous inciter à consulter votre médecin pour que ces perturbations n’aient pas de conséquences délétères sur votre santé. Marie Paturel, journaliste et coureurse
Étymologiquement, récupérer c’est retrouver quelque chose que l’on a perdu. Mais que perd t-on à l’entraînement ou après un trail de quelques heures à plus d’une journée parfois ? Des forces, certes, de l’envie, sûrement ; mais on ne fait pas que perdre en faisant un effort ! On gagne aussi beaucoup…de fatigue dont il va falloir traiter les causes et les conséquences. récupérer pour mieux s’entraîner Les différentes pathologies dont souffrent les traileurs et traileuses (tendinopathies, fractures de fatigue, entorse, burn out …) sont dues à la répétition des charges et non à la nature du terrain. Beaucoup enfilent les entraînements et les courses comme des perles et sombrent joyeusement dans l’addiction. Pourtant, la récupération fait partie de l’entraînement. Guillaume Millet parle même d’«entraînement invisible», formule qui devrait encourager la pratique. Récupérer pour booster l’effet forme On peut concevoir aisément la pratique sportive avec 2 effets associés : un effet fatigue et un effet forme. Quand je rentre d’un entraînement, je suis moins en forme qu’avant d’y aller. L’entraînement m’a fatigué et a diminué ma capacité de performance. Si je retourne rapidement à l’entraînement avec des charges mal-adaptées, j’augmente l’effet fatigue et je diminue davantage l’effet forme, et ainsi de suite jusqu’à la rupture. Par contre, si je laisse à mon organisme le temps nécessaire de la récupération, il va s’adapter et élever son niveau de potentiel : c’est la surcompensation à l’origine de la forme. Ce principe est valable à l’échelle de la semaine comme du mois ou de la saison (ou pour chaque cycle d’entraînement). C’est pour cela que de nombreux programmes sont basés sur le modèle suivant : 3 semaines de travail pour une semaine de repos relatif. Cette dernière semaine, légèrement OFF, permet de recharger les batteries sur les plans physique et mental. Et après les compétitions ? Il y a tout d’abord l’avant-compétition : appelé phase d’affûtage ou tapering, pendant laquelle l’athlète diminue les charges de travail pour espérer une surcompensation optimale le jour J. La longueur de cette période est proportionnelle à la durée de la compétition qui va suivre. Pour un ultra trail, le dernier bloc de travail se situe généralement à S-3. Ensuite, on conserve une bonne fréquence d’entraînement mais on diminue fortement le volume. Après la compétition, la règle est la même : on récupère sur un temps proportionnel à la durée de la course mais aussi en rapport avec son expertise. Pour un trail court entre 20 et 30 kms, 7 à 10 jours sont requis. Pour un trail plus long, entre 30 et 50 kms, 7 à 15 jours selon les individus, voire plus. Pour un trail de 50 à 80 kms, 3 semaines sont souvent nécessaires. Au-delà de 80 kms, il faut environ 1 mois pour bien récupérer. Mais 2 questions se posent, que veut dire « récupérer » et que fait-on pendant la récupération ? récupérer : comment et par quels moyens ? A-t-on récupéré quand on a plus mal aux jambes ? Certaines études scientifiques ont été mal traduites et le message envoyé porte à confusion. Par exemple, quand Guillaume Millet montre qu’après 15 jours, un ultra-traileur (course de 160 km) a retrouvé une parfaite intégrité musculaire au niveau des membres inférieurs, associée à zéro douleur, peut-on dire que l’athlète a récupéré ? Certainement pas, car la récupération ne se limite pas aux jambes. C’est le métabolisme dans son ensemble qui est concerné (système nerveux, hormonal…). Par exemple, un indice comme la Variabilité de la Fréquence Cardiaque, marqueur du système nerveux autonome, montre qu’un bon mois est nécessaire pour recouvrer son intégrité, parfois plus. De même, quand Grégoire Millet conclue après le Tor des Géants (330km et 24000m d+) que la fatigue musculaire y est moindre que sur un 160km, cela veut-il dire qu’un Tor des géants est moins fatiguant et qu’on en récupère plus vite ? La réponse est non bien entendu, et beaucoup retrouvent difficilement le goût de courir l’année suivante. La récupération est liée à la fatigue, et il n’existe aucun marqueur universel de la fatigue. De plus, les variations inter et intra-individuelles sont importantes. Cela veut dire que le temps de récupération est variable d’un individu à l’autre, mais qu’il varie aussi pour un même athlète selon de nombreux paramètres (état de forme avant la course, déroulement de l’épreuve …). Un large éventail de méthodes de récupération Récupérer ne veut pas dire nécessairement ne rien faire (à différencier de la traditionnelle « coupure » annuelle). C’est la différence entre la récupération passive et la récupération active. On sait qu’une légère activité aérobie (marche, vélo, footing) le lendemain d’une course est bénéfique. Il existe d’ailleurs une multitude de méthodes à utiliser en fonction de ses besoins et de ses moyens. Zoom sur 2 d’entre elles. Les méthodes de contact, parmi lesquelles : les étirements les massages la compression l’électrostimulation les applications thermiques locales le hammam / sauna les alternance de bains chauds / froids Les méthodes sensorielles : Pour compléter ce large éventail de méthodes de récupération, rajoutons-en encore 2, moins connues et usitées, mais pourtant non dénuées d’intérêt : la luminothérapie et l’aromathérapie (l’utilisation des huiles essentielles) Chacune de ces méthodes présentent des effets physiologiques et psychologiques que nous verrons dans un prochain article… En conclusion, écrivez bien le mot RECUPERATION dans votre plan d’entraînement car c’est une séance indispensable ! Pascal Balducci
Le froid arrive et parfois nous perdons la motivation pour courir en extérieur. Pourtant les dernières technologies en textile nous garantissent un confort optimal pour continuer à courir même par temps froid. Nous allons ici détailler des conseils afin de vous équiper en conséquence. S’habiller pour courir l’hiver : le b.a-ba Il est d’abord important de rappeler quelques règles afin d’optimiser ses couches de vêtements : Il n’est pas nécessaire d’empiler les couches. Il suffit d’avoir juste la bonne couche, au bon endroit au bon moment… et non pas 3 pulls, 3 paires de chaussettes…. Évitez les vêtements en coton qui épongent la sueur mais qui ne l’évacuent pas. Privilégiez des produits techniques respirants, créant une barrière thermique contre le froid autour du corps. Ajustez la taille des 3 couches : l’hiver la finalité de ce concept est d’acheminer le plus rapidement possible la transpiration à l’état de vapeur, vers l’extérieur. Au plus les vêtements sont larges, au plus on augmente la distance entre les couches, et donc au plus on augmente le risque de condensation, à savoir le risque d’avoir froid plus ou moins rapidement 3 couches pour le haut du corps Pour le haut du corps, il est recommandé de respecter le concept des trois couches : la 1ère couche doit être respirante. Elle est ajustée près du corps pour absorber la sueur au plus vite afin de rester au sec. Souvent les tee-shirts manches courtes ou longues en matière technique correspondent à cette couche. Des produits comme le Breath Thermo de Mizuno permettent d’utiliser par leur technologie la transpiration pour se réchauffer. Seule couche indispensable quelque soit le pratiquant. la 2ème couche doit être isolante, toujours respirante. Elle doit rester proche du corps pour évacuer la transpiration et est souvent composée d’un gratté polaire. Cette couche peut-être ajustée en terme d’épaisseur, voire optionnelle en fonction de la température et de votre résistance au froid. C’est elle qui assure l’apport thermique nécessaire à votre confort. la 3ème couche doit être protectrice. Elle nous protège des intempéries comme le vent, la pluie ou la neige. En fonction de la météo, on choisira un produit coupe-vent ou imperméable (type Gore-Tex), sachant que le degré d’imperméabilité (de la déperlance à l’étanchéité) devra être adapté en fonction des conditions climatiques de la pratique. Ce textile est très souvent zippé de bas en haut pour réguler la température sous cette couche. Pensez aux extrémités Autre conseil primordial : pensez à bien vous couvrir la tête et les mains : un bonnet, un buff (ou bandeau) et des gants. Ces produits sont très facilement « retirables » et on peut les mettre dans le cuissard ou dans votre sac. Et le bas ? Pour le bas du corps, les collants longs sont les plus adaptés par temps froid. De plus, ils permettent un meilleur maintien musculaire et peuvent faciliter la récupération. Vous pouvez aussi utiliser un collant avec des propriétés de compression; vous combinerez ainsi confort, maintien et récupération. Quel entretien ? Pour l’entretien de vos textiles et vêtements running, privilégiez les lavages à 30°C. Enlevez les adoucissants et les assouplissants qui réduisent l’efficacité des produits respirants. Les produits techniques running sèchent rapidement, il est donc conseillé d’éviter le sèche-linge. En magasin spécialisé, vous pouvez aussi trouver des produits dédiés à l’entretien des textiles et anti-bactériens.
Le cross, l’école de la course à pied : n’hésitez pas, foncez ! La course à pied s’étend sous des formes très variées, de l’athlétisme traditionnel, à la course nature ou la montée de building, en passant par la course sur route, il existe mille façons de pratiquer. S’il ne devait rester qu’une seule discipline qui soit le meilleur compromis entre tout, ce serait vraisemblablement le cross-country. Comment intégrer le cross dans sa préparation? Quel que soit son profil de coureur, le cross-country est abordable à tous et présente des intérêts non négligeables quelle que soit votre spécialité. Ce n’est pas un hasard si l’on y retrouve des spécialistes mais aussi des pistards, des routards, des traileurs, des triathlètes…ou encore des coureurs d’orientation. C’est vraiment la discipline de la course à pied qui rassemble ! Le cross-country, qu’est-ce que c’est ? Cette discipline dont l’origine remonte au 19ème siècle en Grande Bretagne se pratique en milieu naturel durant la période hivernale sur des distances allant de 4 à 12km selon les catégories. Le parcours se divise souvent en plusieurs boucles de différentes tailles à parcourir plusieurs fois ce qui le rend facile à suivre pour les spectateurs. On y retrouve tous types de sols naturels : herbe, chemin, terre, sable… souvent agrémentés d’obstacles naturels (côtes, descentes, troncs, virages, boue…) ce qui le rend très varié et ludique mais qui demande aussi des qualités physiques très complètes pour y réussir. La plupart du temps les cross se courent avec des chaussures à pointes afin d’avoir des appuis plus solides. Le cross, une discipline pour tous ! Il n’y a vraiment pas d’âge pour la pratique du cross-country. De l’école d’athlétisme au vétéran, tout le monde y trouve une course avec un format adapté à sa catégorie. Chez les très jeunes cette discipline s’avère très ludique, aide à développer des habiletés motrices très intéressantes et peut se pratiquer par équipe. Chez les plus âgés cela peut très bien être un objectif à part entière, un moyen de préparation ou encore une bonne manière de limiter l’influence de l’âge sur la baisse des capacités physiologiques. Développer ses qualités physiques Premier intérêt du cross : développer un ensemble de qualités physiques et physiologiques. La pratique du cross, de par sa durée et son terrain, nécessite un panel de qualités physiques variées : puissance aérobie, endurance aérobie (>85%PMA), capacité lactique, puissance musculaire. Ce sont, pour la majorité, des qualités qui sont transférables et bénéfiques quelle que soit la pratique que l’on a le reste de l’année : pour le coureur de demi-fond court, c’est donc l’occasion de faire une bonne phase de foncier et de travail musculaire le traileur pourra développer sa puissance aérobie ou « vitesse » pour le coureur sur route ou le pratiquant d’un autre sport, le cross permet de se faire une bonne condition physique générale de base . Le travail de puissance musculaire (qui se fait généralement en côte ou par du renforcement spécifique), pourra quant à lui être les prémices d’un travail de dénivelé pour le traileur, de puissance spécifique pour le demi-fondeur ou une préparation générale pour le coureur sur route. Développer ses qualités techniques et motrices Le terrain rencontré avec de la boue, des virages, des montées, des descentes… va induire des appuis, une foulée et un placement qui va devoir sans cesse s’adapter à celui-ci. L’entrainement et la compétition vont donc être un bon moyen d’améliorer ses appuis, sa foulée ou encore sa lecture du terrain pour choisir la trajectoire la plus adaptée. L’adaptation de la foulée au terrain, notamment par la gestion du rapport fréquence/amplitude dans les différentes parties d’un même parcours va permettre à chacun de développer des habiletés motrices permettant de faire face à toute situation en d’autres occasions et quelle que soit sa discipline de prédilection. La variété des sols rencontrés (boueux, mou, dur, propre…) va aussi induire des adaptations sur la pose d’appuis pour essayer de rester le plus efficace possible. Il faudra tout simplement être habile pour bien se sortir de certaines situations. Ce travail d’appuis est pour moi un point important de la préparation spécifique cross. Développer ses qualités mentales Le cross se pratique souvent dans des conditions dures. Il faut souvent braver le mauvais temps et la grisaille, la boue en compétition ou la nuit pour s’entraîner. C’est probablement la discipline la plus dense en terme d’adversité. Chaque seconde ou place peut compter. Il faut se battre et ne rien lâcher à chaque instant. Enfin, le cross se court à une grande intensité – de l’ordre de 90% de VO2max – ce qui nécessite un engagement total.Il faut se faire violence pour essayer d’optimiser son potentiel. Tout ceci va contribuer à développer vos qualités mentales qui vous serviront en maintes occasions dans la suite de votre saison et même dans votre vie de tous les jours. Comme vous avez pu le constater, le cross est une vraie discipline à part entière qui présente de beaux intérêts quel que soit son profil de coureurs. C’est vraiment l’école de la course à pied. C’est aussi le mélange des genres et des générations et souvent l’occasion de partager de belles aventures en équipe au sein d’un club. Alors avec l’arrivée de l’hiver, vous savez ce qu’il vous reste à faire…. Julien Rancon
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