Course des Templiers : votre plan d’entrainement
23 septembre 2016
La grande course des Templiers approche… A J-1 mois nous vous proposons de suivre le plan d’entrainement et les conseils proposés par Pascal Balducci.
L’UTMB 2016 de Fabien Antolinos
1 septembre 2016
Revivez l’Ultra Trail du Mont Blanc (UTMB) 2016 de Fabien Antolinos et faites un bout de chemin avec lui sur cette course incroyable faite d’euphorie, de douleurs et de doutes….
Pascal Balducci le coach multi-fonction !
29 juillet 2016
Préparateur Physique et Mental, entraîneur de trail, Pascal Balducci est le coach référent pour les athlètes du team Terre de running. Il aura la parole sur le blog en tant qu’expert sur la partie conseils – entraînement. Rassurez-vous ses sujets s’adresseront a tous les coureurs quelque soit leurs niveaux 😉 Découvrez ce coach multi-fonction ! Son parcours : Titulaire d’un Master 2 de préparation physique, mentale et réathlétisation à l’UFRSTAPS de Lyon, il y intervient actuellement sur la quantification de l’entraînement et le suivi physiologique des athlètes par la Variabilité de la Fréquence Cardiaque. Passionné par la recherche, ses travaux de doctorat portent sur les facteurs de performance en trail, et notamment sur le coût énergétique de la locomotion. Au sein de sa structure TRAIL COACHING, il assure l’entraînement des athlètes, le suivi physiologique, l’animation de stages et de conférences. Il intervient dans les magazines papier Trails Endurance-Mag et VO2mag. Quelques athlètes élites suivis par Pascal Balducci : Fabien Antolinos, Emmanuel David et Badia El Hariri (Team Terre de running) Erik Clavery (Team Adidas), Julien Chorier, Patrick Bohard et Matthieu Brignon (Team HOKA), Sébastien Chaigneau (Team the North Face), Ianis Bernard et Paul Mathou (Team Buff-Les Saisies) … Son travail et ses objectifs : Optimiser la performance de chaque athlète tout en préservant sa santé. Mieux comprendre le fonctionnement du corps à l’effort pour adapter et individualiser les préparations. Travailler en synergie avec nutritionnistes, kinés, ostéos, et mettre le plaisir au centre de la performance.
Le saint du sein : le soutien-gorge de sport
26 juillet 2016
Quand on parle d’équipement de course à pied, on insiste toujours sur l’élément clé : les chaussures. Pourtant, pour nous les filles, un autre composant de la panoplie de la parfaite runneuse est crucial : le soutien-gorge de sport. Comment choisir son soutien-gorge de sport? Utile le soutien-gorge de sport ? On connaît la tendance minimaliste qui s’est emparée des coureurs américains avant de déferler en Europe : revenir à l’état originel de l’homme en courant pieds nus, ou presque. On connaît moins la mode (elle aussi américaine) du minimalisme en termes de soutien-gorge. Pour faire bref, l’idée est de courir sans sous-vêtement pour revenir à une pratique 100 % naturelle qui permettrait, selon les défenseurs de cette approche, aux muscles de la poitrine de se renforcer et de jouer leur rôle de maintien. Il paraît que, passées les premières sorties un peu inconfortables, les seins s’adapteraient aux contraintes de la course à pied. Bon, soyons honnêtes : on est plutôt sceptique ! Lorgnons donc du côté des rayons sous-vêtements pour fouiller parmi les nombreux modèles de brassières et soutiens-gorge. On préfère en effet ne pas prendre de risque ! Outre les douleurs liées à l’absence de maintien pendant l’activité sportive, c’est carrément un enjeu esthétique qui se joue. Des titis qui pendent comme deux vieilles chaussettes, non merci ! Brassière ou soutien-gorge de sport? Nos conseils pour bien choisir : Un soutien-gorge traditionnel ne convient pas au running (ni au sport en général d’ailleurs). Il faut absolument investir dans une brassière ou un soutien-gorge spécifique. Ne courez pas avec votre beau soutien-gorge en dentelle ! Non seulement il ne protègera pas votre poitrine, mais en plus la sueur risque fort de réduire sa durée de vie ! A choisir, nous préférons la brassière plutôt que le soutien-gorge car elle laisse une grande liberté de mouvement et se fait oublier. On préfère des bretelles croisées ou un dos en Y qui assurent, à nos yeux, un meilleur maintien et un meilleur confort que les bretelles droites. Essayez toujours une brassière ou un soutien-gorge de sport avant de l’acheter : vous devez vous sentir à l’aise, la poitrine bien tenue (sans pour autant être compressée !). Certaines marques graduent la force du maintien : le running étant un sport à impacts, prenez le maintien le plus fort, y compris si vous avez une petite poitrine. Si vous courez régulièrement, changez une à deux fois par an votre brassière pour assurer le meilleur maintien à votre poitrine. Côté entretien, évitez de passer vos sous-vêtements (et vêtements) de sport à 50°C et au sèche-linge ! Privilégiez le lavage à la main ou un cycle de lavage très doux, à basse température (idéalement à froid, sinon à 30°C maximum) et un essorage minimaliste (400 tours/minute). Lavez votre brassière après chaque entraînement car c’est elle qui est aux premières loges question transpiration, sel et bactéries. Dans tous les cas, si vous avez la poitrine douloureuse après avoir couru, réagissez ! Commencez par changer de sous-vêtement et, si le problème persiste, consultez votre médecin du sport. Marie Paturel Journaliste. Son site : https://marymaryrunrun.com/
On a testé l’électrostimulation BLUETENS
26 juillet 2016
Depuis combien de temps et pour quels usages utilises-tu le Bluetens? J’ai acheté le Bluetens parce que depuis longtemps j’entendais parler en bien de l’électrostimulation notamment pour favoriser la récupération. En effet, je pratique la course à pied régulièrement et m’ intéresse de près à l’évitement des blessures qui m’éloigneraient de ma passion. Suite à une course nature qui risquait de laisser des trace pour d’autres compétitions sur piste en athlétisme je me suis lancée début Mai 2016 dans l’achat d’un appareil Bluetens. Il s’est avéré que c’était un faible investissement en rapport d’une part aux bénéfices apportés et surtout comparé aux produits concurrents. Quels sont tes programmes préférés? J’utilise principalement les programmes RELAX/ Récup active ou Massage Détox et sportif Pour les quadriceps les ischio-jambiers ou les mollets j’ai pris des électrodes plus larges afin de pouvoir faire les programmes aux 2 jambes simultanément. Les petites électrodes me suffisent quand il s agit de cibler une zone légèrement douloureuse comme une cheville un peu fragile qui tend à me faire mal (programme SOIGNER/ Endorphines) ou certaines tensions aux trapèzes niveau claviculaire j’utilise le même protocole. J’utilise également le mode gainage pour la zone abdominale parce que je ne m’octroie pas toujours le temps d effectuer l’exercice et qu’il reste facile d’être actif et de porter discrètement les électrodes. Comment as tu trouvé la prise en main (ergonomie, utilisation des programmes, application mobile etc.) ? Apres 3 mois d’utilisation je me dis que ce petit appareil m’a bien aidée car il me permet d’enchainer des séances d’entrainements ou des compétitions avec une meilleure récupération. Sa prise en main est facile après téléchargement de l’application sur le téléphone (sur android pour ma part) cela reste plutôt intuitif avec une connexion bluetooth simple. L’ autonomie est suffisante dans mes utilisations et le packaging est optimal pour être transporté en tout lieu et pour être utilisé suite aux compétitions. Je suis ravie de mon BLUETENS je le conseille à mes amis athlètes ou à mes proches qui ont des douleurs chroniques ! Informations sur www.bluetens.com/ Adeline
Lutter contre l’apparition des crampes
21 juillet 2016
Les crampes peuvent apparaître durant ou après un effort, que celui-ci soit de courte ou de longue durée. Elles se manifestent par une contraction intense et douloureuse d’un muscle durant plusieurs minutes. Elles peuvent survenir au repos, pendant le sommeil, ou lors d’un effort physique, que ce soit durant l’échauffement, pendant l’exercice, ou même pendant la phase de récupération. Au cours d’un effort les muscles les plus touchés sont les membres inférieurs et en particulier les mollets. L’origine des crampes est complexe et peut résulter de différents facteurs (physiques et métaboliques) durant la pratique sportive : La déshydratation : si vous ne vous hydratez pas correctement et régulièrement tout au long du parcours, l’état de déshydratation apparait très rapidement, entrainant une perte importante en sels minéraux par les voies sudoripares (transpiration) Manque de préparation à l’effort : lorsque les entrainements, échauffements et étirements sont peu présents ou mal exécutés avant une compétition Mauvaise alimentation : carences en vitamines et minéraux La consommation excessive d’excitants : l’abus de café/thé ou de produits à base de caféine/théine Le froid : lié à une mauvaise circulation sanguine. Il n’y a pas de solution miracle pour limiter l’apparition des crampes ! Il faudra s’entrainer régulièrement et de façon progressive pour atteindre vos objectifs ; s’échauffer avant le départ ; s’hydrater avant, pendant et après l’épreuve ; avoir une tenue adaptée aux conditions climatiques et surtout avoir une alimentation équilibrée, riche en sel, magnésium, potassium et vitamine B6. En termes d’alimentation et d’hydratation, voici quelques conseils : Etablir un plan hydrique à suivre quotidiennement quelques semaines avant une compétition et durant les périodes d’entrainements, en buvant entre 2 à 3L d’eau par jour répartis en plusieurs prises sur la journée complète. Favoriser la consommation d’aliments riches en vitamines K : huile de colza, brocoli, laitue, persil, épinard, fenouil, haricot vert, poireaux, etc.. Favoriser la consommation d’aliments riches en vitamines B6 : dinde, thon, foie de bœuf et d’agneau, saumon, morue, poulet, pomme de terre, etc.. Favoriser la consommation d’aliments riches en magnésium : céréales complètes, fruits secs, chocolat, amandes, fruits de mer, chou, oignon, etc.. Durant le parcours voici quelques conseils pour maximiser l’utilisation des produits Nutrisens Assurez-vous de ne pas être déshydraté avant le départ. Buvez une boisson d’attente antioxydante 1h avant le début du parcours de type : Boisson AC+, elle vous permettra de faire le plein d’énergie, de vitamines et minéraux essentiels ; mais également de vous hydrater. Durant le parcours, privilégiez une boisson riche en sels minéraux telle que la boisson Hydra Max qui vous permettra de refaire vos stocks en électrolytes ou AC+.Vous pouvez également tester la pastille Hydra Tabs (goût neutre ou fruits rouges) composée uniquement de sels minéraux, à prendre seule ou en complément d’une boisson de l’effort. Pour les efforts longs, en milieu de parcours prendre le gel AC+ et/ou une barre antioxydante. Il faudra vous hydrater convenablement à raison de 2-3 gorgées toutes les 10-15 minutes en alternant boisson de l’effort et eau pure. Alimentez-vous de façon régulière en alternant boisson + barre et boisson + gel toutes les heures à partir de 2h d’effort. Cela permettra de vous apporter les nutriments et minéraux nécessaires par le biais de goûts, et textures différentes afin de ne pas vous lasser. A l’arrivée il sera également nécessaire de bien récupérer afin de réhydrater au mieux votre organisme en consommant dans les 30 minutes qui suivent : Des eaux riches en bicarbonates, plus précisément des eaux gazeuses tel que : Vichy, Badoit, etc. afin de vous recharger en électrolytes, vitamines et minéraux La boisson Speed Récup et la crème lactée en gourde Récup Max afin d’apporter un stock de protéines et de glucides pour réparer et reconstruire les fibres musculaires. Le site de Nutrisens Sport.
Nutrition sportive : quels effets sur la performance ?
12 juillet 2016
On admet désormais partout (même si les scientifiques étudient encore la question) que l’activité physique et une alimentation « équilibrée » sont deux importants facteurs de bonne santé. Mais la nutrition peut-elle vraiment améliorer la performance ? Si ce n’est pas le cas, quels peuvent être les réels bénéfices de la nutrition pour le sportif ? La question est vaste, elle suggère des réflexions confinant parfois plus à la philosophie qu’à la pratique sportive, mais on a besoin de réponses simples et précises. C’est ce à quoi nous nous attacherons dans cette rubrique. La nutrition a pour principal rôle de permettre à nos organes de fonctionner, afin de nous maintenir en vie, si possible en bonne santé. Les activités sportives n’ajoutent que quelques complications à ce but ultime. Les nutriments ont été étudiés de multiples manières, et leurs effets directs sur la performance ont toujours été très relativisés. Il n’en sont pas pour autant inutiles, mais leur effet « boost » est un rêve bien souvent éloigné de la réalité. Il faut donc faire la part des choses entre le marketing, parfois un peu racoleur, et les effets réels des produits du marché. Pour remettre les choses à leur place : Le rôle des vitamines est de permettre aux « rouages » cellulaires de fonctionner. Cela vaut pour une cellule musculaire comme pour un neurone ou un globule blanc. Une cellule carencée en vitamines ne fonctionne pas correctement, les carences affectent donc la performance. Le rôle des minéraux et des oligoéléments est complémentaire de celui des vitamines. Ils interviennent dans la transmission des messages nerveux, dans la résistance au stress, dans la contraction-relaxation musculaire, dans la production d’énergie… Partout ! Leur carence diminue donc également la performance. Les oméga 3, quant à eux, sont des régulateurs de la réponse inflammatoires. Ils constituent une clef de voûte de la nutrition sportive, et doivent être apportés par l’alimentation de manière quotidienne. Les antioxydants ont aussi leur rôle à jouer, et l’alimentation doit en garantir les apports quotidiens par les fruits et légumes. Les glucides – nous en reparlerons encore – sont une source d’énergie rapidement utilisable, mais ils ne sont pas les seuls à entrer dans ce cadre. Leur assimilation en plein effort est limitée à bien des niveaux, donc ils ne sont pas une panacée universelle, mais restent indispensables, en petites quantités et en apports réguliers. Les acides aminés et les protéines permettent de produire de l’énergie, de reconstruire et de protéger les tissus, de produire des neurotransmetteurs, des hormones, de réguler l’inflammation… En somme, il s’agit de faire en sorte que la machine fonctionne bien. De fait, un organisme non carencé, en bonne santé, pourra mieux répondre à un entraînement difficile, qu’un corps fatigué, en manque de micronutriments essentiels, incapable de résoudre les inflammations générées par l’entraînement. Il faut donc prendre soin de son alimentation bien en amont de chaque compétition, de manière quotidienne. La nutrition en course, quant à elle, est très personnelle, et doit se définir progressivement… Avec l’aide d’un spécialiste ! A bientôt, et bonne digestion… de votre prochaine séance ! Jean Joyeux Coach et formateur en nutrition Spécialiste en micronutrition du sport Découvrez son portrait ici
Le Kilomètre Vertical, la petite discipline qui monte
29 juin 2016
Le kilomètre vertical appelée communément KV est une épreuve en pleine ascension dans les massifs montagneux européens. Dans une population sportive à l’affût de nouvelles sensations, le défi d’avaler 1000 m de dénivelé positif dans le temps le plus court possible fait des émules. Le paradoxe du KV En kilomètre vertical, seul le dénivelé est fixe, pas la distance. Plus la pente est douce, plus la vitesse de déplacement du coureur est élevée, mais plus la distance est longue. Inversement, plus la pente est forte, plus la progression du coureur est lente mais plus la distance est réduite. La pente idéale pour réaliser la meilleure performance se situe donc quelque part entre ces 2 extrêmes. Sur le terrain, les meilleures performances se déroulent à Fully, en Suisse, sur un parcours de 1920m de long. Le départ se fait à 500 m d’altitude et suit une ancienne voie de funiculaire. Le tracé rectiligne traverse des vignes, des prés et des forêts. Comme sur tous les parcours de KV, un panonceau indique chaque 100m de dénivellation, constituant un précieux repère dans la progression des coureurs. L’arrivée se situe à 1500 mètres d’altitude et la pente moyenne est de (1000/1619) x 100 = 61.7 % (1619m étant la distance horizontale correspondant à 1000m D+ et 1920 m de montée). Peu de parcours présentent une telle homogénéité dans le tracé. A Chamonix par exemple, le tracé de 3.8 km serpente un certain temps dans la montagne, réduisant à néant les possibilités de record. En d’autres lieux, c’est la technicité du parcours, comme le passage de blocs rocheux, qui nuit à la performance. Autre avantage du parcours suisse, l’arrivée à 1500m n’impose pas aux coureurs une course en hypoxie. Les marches qui jalonnent le parcours de Fully sont également un critère important de la rapidité du parcours car on a enregistré des vitesses ascensionnelles encore supérieures sur de longues montées d’escaliers en Suisse. En conclusion, le parcours idéal (le plus rapide) est rectiligne, avec une pente régulière d’environ 60%, sur un revêtement homogène et non glissant et idéalement jalonné de marches pour faciliter appuis et poussées. Pour les meilleurs, la durée de course est de 30mn chez les hommes et 41mn chez les femmes, ce que l’on peut rapprocher d’un 10 km route, idem pour le reste du peloton. Aucune expérience n’a été menée pour mesurer la consommation d’oxygène sur un KV mais l’analyse des fréquences cardiaques, et notamment le pourcentage de fréquence cardiaque de réserve utilisée, donne des résultats moyens de 80 à 90%, là encore très proches de ceux d’un 10 km. D’un point de vue bioénergétique, il s’agit donc d’un effort aérobie, à la limite du seuil d’accumulation des lactates. Les 2 premières qualités requises pour performer en KV sont donc une forte puissance aérobie et une fraction de VO2max élevée sur la durée de la course, correspondant à un seuil anaérobie au delà des 85%, voire supérieur à 90% chez certains athlètes. La comparaison avec le 10 km s’arrête ici car l’analyse de la tâche passe également par l’analyse de la gestuelle. Le KV est fort différent de la course de montagne. En effet, au-delà de 20% de pente, l’énergie élastique de renvoi devient nulle, et la puissance règne en maître. C’est là la principale difficulté pour le néophyte. Le profil de coureur ultra léger et élastique, performant sur route à plat et en montée courue (type championnats FFA) laisse la place au coureur puissant et technique, sachant également se servir des bâtons comme 2 membres tracteurs et propulseurs. La technique joue en effet un rôle majeur dans la performance. On distingue plusieurs formes de locomotion, avec ou sans bâtons : la course classique dans les parties moins pentues, la marche semi-fléchie avec appuis des mains sur les cuisses, la marche quadrupédique (on tire et on pousse avec les mains), la marche à l’amble avec bâtons (pied gauche-bras gauche et pied droit-bras droit), la marche croisée avec bâtons (pied droit-bras gauche et pied gauche-bras droit) et la marche simultanée (les 2 bâtons poussent en même temps). Le KV nécessite donc un entraînement spécifique pour acquérir puissance et technique, pour apprendre à gérer son effort sur les 1000m verticaux qui se dressent devant vous. Ce type d’effort est tellement recherché que l’on a assisté en 2014 au premier K3, un 3000m positif au départ de Suze en Italie, gagné en 2h06, soit à près de 1500m/h, une sacrée performance. Pascal Balducci
Nouveaux modèles trail Mizuno
17 juin 2016
MIZUNO, marque de référence dans le running et également partenaire du team trail Terre de running s’associe au savoir-faire de Michelin et lance une nouvelle gamme de chaussures trail dotées de semelles développées avec la technologie Michelin. Deux nouveaux modèles vont bénéficier de ces matériaux ultra performants en termes d’accroche et de résistance : La WAVE MUJIN 3 sera dotée de la semelle technologique « Michelin Twister » pour davantage de traction et de stabilité. La WAVE MUJIN 3 sera également déclinée dans une version Gore Tex pour plus d’imperméabilité et de protection. La WAVE DAICHI est une chaussure polyvalente, équipée de semelles MICHELIN G-Adaptive destinée aux coureurs universels ou pronateurs à la recherche d’une chaussure trail souple et dynamique offrant une excellente accroche sur tous types de terrains. Découvrez ces nouveautés trail Mizuno dans les magasins Terre de running et sur www.terrederunning.com
BV Sport équipe les athlètes pour les JO de Rio !
15 juin 2016
BV Sport France, leader de la compression sportive et partenaire du team trail Terre de running a été choisi par la commission médicale du Comité National Olympique et Sportif Français pour les Jeux Olympiques de Rio. La marque stéphanoise équipera plus de 400 athlètes français en produits de compression : BOOSTER Elite : la gamme de manchons d’effort de référence. PRORECUP Elite : la gamme de chaussettes de récupération d’excellence CONFORT : la gamme de chaussettes optimisée pour phases de piétinements et les stations assises prolongées telles que les voyages en avion… Retrouvez ces produits dans les magasins Terre de running et sur www.terrederunning.com
