Conseils

Comme nous avons eu l’occasion d’en parler lors du précédent article, il est temps de revenir sur la préparation d’une stratégie de nutrition en course. Le sujet aurait sans doute pu être abordé plus tôt, car la saison est déjà bien lancée, certes. Mais il faut avoir conscience d’un fait d’importance : une mauvaise stratégie pardonne d’autant plus facilement que la course est courte. On peut donc considérer que nombre d’entre nous ont déjà fait des courses relativement longues (si, si, plus de 20 km c’est déjà long !), en se contentant de choix nutritionnels tout à fait anarchiques. Mais pour beaucoup, le programme de la saison comprendra des formats représentant des temps de course de plus de 5 à 10 heures… et parfois plus encore. Et c’est justement là que la question se pose. Supporter des aigreurs d’estomac sur les 10 derniers km du marathon de Paris, c’est encore faisable… mais traîner des ballonnements, entrecoupés de diarrhées ou de vomissements, alors qu’il reste encore 40 km ou parfois plus, c’est carrément masochiste. Les problèmes qui apparaissent au 30° ne feront à priori qu’empirer par la suite, il convient donc de prendre quelques dispositions. Choisir au mieux les produits d’effort ? Il faut déjà faire des choix éclairés, et c’est tout le but de cet article. Il importe de préciser les réalités scientifiques qui soutiennent ma réflexion, car on pourra tout à fait trouver des informations divergentes sur la toile : – Tout d’abord, le rôle de la boisson d’effort n’est pas d’assumer l’apport énergétique nécessaire pour sa réalisation, mais avant tout de favoriser l’hydratation. – Comme j’ai eu l’occasion d’en parler, l’eau seule est mal absorbée comparativement à une association de différents types de glucides, d’électrolytes et d’acides aminés. – Ensuite, ces nutriments permettront de protéger l’intestin, organe particulièrement sensible aux situations d’effort, tout en ralentissant, il est vrai, la vidange des réserves de glycogène. La formule ? Donc pour commencer, il convient de choisir une boisson complète (maltodextrines, glucose, fructose, un peu de protéines très digestes comme par exemple de lactosérum, sodium, potassium, magnésium, vitamines B1, 2, 3 à minima, vitamine C et E). Le reste n’est pas forcément sans intérêt, mais il semble logique de se focaliser sur l’essentiel avant tout. J’aurai sans doute l’occasion de revenir sur l’utilité des protéines dans une boisson d’effort, mais pour d’autres avant moi elle ne fait aucun doute. Leur rôle n’est pas d’améliorer la performance, mais de ralentir la vidange des réserves de glycogène, et de favoriser une épargne des protéines musculaires. Ce sera d’autant plus intéressant que l’on programme des courses de formats longs. La saveur ? Un aspect crucial est celui des saveurs. Il faut essayer autant que possible de les choisir légères, en tout cas attrayantes, variées si l’on doit les utiliser sur de longues durées. Le marché est abondant, presque trop, et le choix en la matière offre de grandes libertés, mais les promesses d’un fabricant ne cherchent à répondre qu’à des critères très personnels. Pour cette raison particulièrement, il faut impérativement tester chaque produit d’effort, plusieurs fois, en situations variées, tout en faisant varier les modes de dilution. Seulement après ces tests, on pourra valider définitivement un choix… ou presque ! Comment la préparer ? A ce sujet, la dilution recommandée correspond à une boisson isotonique, cadre légal un peu ancien, pas très à jour, mais qui donne un point de repère à utiliser intelligemment. Il ne faudra pas mettre moins d’eau que ce qui est suggéré, car une boisson trop concentrée est d’autant plus indigeste. Au contraire, une boisson plus diluée sera plus facile à assimiler… Donc n’hésitez pas à mettre un peu plus d’eau que ce qui est conseillé (jusqu’à 2 fois plus, pas au delà, en situation de forte chaleur). C’est ainsi que votre boisson sera mieux tolérée au niveau gustatif et digestif. La bonne méthode de consommation ? Il faut le répéter, encore et encore, on doit boire par petites quantités, régulières, et fréquentes. Donc une à deux gorgées toutes les 5 à 10 minutes seront mieux assimilées que 200 ml pris toutes les 20 minutes. La physiologie de la vidange gastrique est ainsi faite, et il est d’autant plus intéressant de la respecter qu’elle est le principal facteur limitant de la nutrition à l’effort. Comptez un total de 300 à 500ml d’eau par heure, voire plus, en fonction de votre gabarit et des conditions météo. Considérez qu’un organisme sous-hydraté ne performe pas, et a beaucoup de mal à réguler sa température. Ne pas s’hydrater suffisamment c’est se mettre en danger… mais s’hydrater trop n’est pas moins dangereux, trouvez donc le bon compromis ! La quantité à prévoir ? La capacité d’assimilation est limitée à 60g/h, de glucides voire moins pour les estomacs sensibles. Ne prévoyez donc pas davantage, et testez sur des sorties longues la combinaison solide-liquide. Préférez les barres solides aux gels, qui sont hyper-concentrés, et nécessiteront un apport d’eau complémentaire en même temps qu’on les consomme, pour les rendre assimilables. Une barre demande en revanche un effort de mastication qui permet de la mélanger à la salive, de relancer la production de sucs digestifs, nécessaires à une bonne digestion. Si on considère une utilisation classique de 30g de poudre par heure pour faire de la boisson, il faudra compléter donc par un apport solide de l’ordre de 30g au maximum. Créer et ancrer de bonnes habitudes Pour s’entraîner à courir longtemps, il faut courir longtemps !… J’ajouterais qu’il faut profiter des sorties longues et autres week-ends chocs, pour ancrer les bonnes habitudes. Donc on prépare les choses de manière structurée, on prévoit une quantité d’eau ou des ravitaillements adaptés à la durée prévue, voire un peu plus au cas où. On adapte le nombre de barres ou gels qu’on emporte (et la taille du sac poubelle qui vous permettra sagement de tout ramener à la maison sans rien laisser d’autre que les traces de vos pas dans la nature !!). Donc en substance : je commence à

Cet hiver semble vouloir rester clément, et la saison de course à pieds ne saurait tarder à reprendre, pour ceux qui n’ont pas déjà commencé. Les plans de préparation et les projets se dessinent, et comme chaque année des questions se posent : Quel volume vais-je pouvoir assumer ? Quelle course ai-je envie ou les moyens de faire ? Dans quel état de forme ou de santé suis-je ? Que suis-je prêt à mettre en place pour progresser (si j’en ai le réel désir), ou pour améliorer mon confort de course (ce qui est en soi une progression)… la nutrition c’est tous les jours! Préparer un objectif sportif demande un investissement qu’il faut comprendre en profondeur. Certes l’entraînement, la préparation physique, la récupération, sont les incontournables étapes d’une vie sportive, mais beaucoup de coureurs négligent encore trop l’approche nutritionnelle dans leur pratique. Parfois par manque de disponibilité (mentale, culturelle, de temps… peu importe en fait !). Souvent aussi à cause d’une tenace conviction de déjà maîtriser le sujet… Et c’est en partie pour cela que je cherche parfois à jeter quelques pavés dans la mare pour faire bouger les consciences, comme d’autres spécialistes de la nutrition. Préparer une course par la nutrition ne demande pas d’avoir une discipline de moine shaolin, ou de se transformer en un ascète évitant tout plaisir alimentaire. Au contraire, de la même manière que le plaisir à l’entraînement est une clef de progression, le plaisir gustatif est également un vecteur de santé… Pour peu que la notion de plaisir ne se résume pas à un grand soda, accompagné d’une grande frite et d’un burger !!! quels conseils nutritionnels ? Sans chercher à proposer un traité détaillé de nutrition sportive, voici déjà quelques habitudes à intégrer ou affermir dans l’alimentation quotidienne : jamais un jour sans au moins 3 fruits frais de saison différents, et 3 portions de légumes de saison frais et pas trop cuits. Un total d’environ 400g de poissons gras par semaine (sardines, maquereaux, anchois, flétan, truite ou saumon sauvages…) Tous les jours 2 cuillerées à soupe d’huile de colza bio vierge en assaisonnement ou mayonnaise maison (ou 1 cuillerée à soupe d’huile de cameline ou de graines de chia, ou de graines de lin moulues ou cuites dans le pain…) des oléagineux variés un peu tous les jours (noisettes, amandes, noix…). utiliser des féculents digestes de qualité (de préférence patates, riz semi-complet, sarrasin, légumineuses, pas trop de pâtes, une quantité raisonnable de pain (100 à 200g maxi), plutôt complet et bio. Ne jamais dépasser les 2 portions par jour sauf exception choisir des laitages de qualité (donc de l’artisanal, chèvre ou brebis de préférence, ou alors de vache qui mange de l’herbe) que l’on consomme avec parcimonie (1 à 2 par jour et pas forcément tous les jours).   Ce sont quelques points de repère très synthétiques, qui demandent un long travail d’explication et de pédagogie en consultation, mais qu’il est néanmoins important de mentionner.   nutrition : a tester a l’entrainement Concernant la nutrition en course, particulièrement pour les parcours longs, la reprise est le bon moment pour se poser ces questions : lors de mes courses, tout se passe toujours vraiment bien ? n’ai-je jamais d’aigreur d’estomac ? de ballonnement ? de diarrhée ? de vomissement ? Ai-je bien testé les produits que j’utilise en course lors de sorties longues à l’entraînement ? ai-je vraiment choisi en conscience ? ne devrais-je pas affiner les choses pour que mes jambes puissent faire leur propre travail sereinement ? Ces interrogations ont beaucoup de sens, car celui qui considère que l’entraînement est le seul vecteur de réussite en course se trompe lourdement, et il lui faudra abandonner plusieurs fois encore avant de reconsidérer la question. Une course, ça se prépare plusieurs mois à l’avance par l’entraînement, mais aussi par une alimentation qui doit garantir tous les apports micronutritionnels. Prendre des gélules pour essayer de faire disparaître une fatigue tenace quelques jours avant une course n’a pas de sens, et ne donnera aucun résultat. Ne comptez pas non plus sur une boisson d’effort, aussi bien conçue fût-elle, pour résoudre la question. Chaque sortie à allure course doit être l’occasion de tester les boissons, la manière de les utiliser, l’alimentation solide éventuelle, la quantité qui « passe » par heure, ce que l’on va emporter pour une course de 2h, 4h ou plus… Avant de vous proposer des réponses plus précises sur ces sujets, je vous propose déjà de réfléchir à une clef : la capacité d’absorption des nutriments est limitée à 60g de glucides par heure environ, et nombreux sont les athlètes qui doivent rester en deçà ! Pensez donc déjà à ingurgiter peu à la fois (1 à 2 gorgées), mais souvent (toutes les 5 à 10 minutes), et régulièrement !   La suite dans un prochain article Jean Joyeux