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« Dis, chéri, on va courir ? » S’entraîner en couple, c’est sympa. Enfin, sur le papier, ça semble être carrément l’idéal. Mais est-ce le cas en réalité ? Et courir en groupe est-il la bonne solution pour se motiver et progresser ? J’ai testé les deux options. Voici mon avis ! Courir en groupe, des avantages et des inconvénients… Il y a ceux qui ne jurent que par leur solitude. Et ceux qui adorent trotter au sein d’un petit peloton, ou en tête-à-tête avec leur seconde moitié ou leur meilleur ami. Courir à plusieurs, ça peut autant être un pur bonheur… qu’un véritable enfer ! Pourtant l’effet de groupe présente de réels avantages : L’émulation : quand on court en groupe, on s’oublie un peu pour s’intégrer corps et âme dans la dynamique collective. Du coup, on se surprend à faire aussi bien, voire mieux, que ce que l’on ferait tout seul. L’étalonnage : sans tomber dans l’esprit de compétition à tout crin, courir avec du monde permet de savoir où l’on se situe par rapport aux autres. On prend également conscience de ses points forts et faibles. La motivation : quand on a rendez-vous avec un copain pour un footing, on n’écoute pas la petite voix intérieure qui susurre : « Pffff, il fait froid, il pleut, tu vas pas sortir par un temps pareil… » On chausse les baskets et on y va ! Le partage : quand on court en groupe, on parle, on échange… on est tous branché sur la même longueur d’onde sportive, donc on trouve forcément une écoute attentive et une compassion qui font du bien au moral. La sécurité : femmes et trailers, l’entraînement en groupe est pour vous, ne serait-ce que pour la dimension sécuritaire. A plusieurs, on est moins vulnérable aux agressions et on peut s’entraider en cas de pépins (accident en montagne, par exemple). Ceci dit, il existe aussi des inconvénients aux sorties collectives : La compétition permanente : le risque, c’est de se croire tout le temps en compétition avec les autres. Du coup, on court trop vite et on passe à côté de l’objectif de la séance. Des contraintes : s’adapter aux autres, respecter des horaires, entretenir la dynamique collective sont autant de contraintes liées à la pratique en groupe. Quand on accepte de sortir à plusieurs, il faut savoir être patient pour ne pas s’énerver et tolérant pour ne pas faire vivre un enfer aux autres. ET Courir en couple ? Alors que la Saint Valentin pointe le bout de ses tiges de fleurs, penchons-nous aussi sur le footing en couple. Vraie bonne idée ou grave erreur ? En ce qui me concerne, je penche pour la première option. Courir à deux, c’est… partager un moment de sport, se soutenir et se motiver l’un l’autre, valoriser ses différences en prenant conscience des forces de chacun (par exemple, la puissance physique pour les hommes et l’endurance pour les femmes), apprendre à accepter l’autre tel qu’il est… même s’il (ou elle) court trop doucement ! Mais pour qu’un footing en couple ne tourne pas à la scène de ménage, mieux vaut adopter la bonne mentalité. Oubliez les genres ! Considérez plutôt que, le temps de cette séance, vous êtes deux coureurs et non pas un homme et une femme. Entre vous, pas de concurrence, pas d’égo à défendre, pas de sexisme non plus. Relativisez la valeur étalon masculine ! Malgré les progrèss en matière d’égalité homme-femme, un fond machiste hérité de nos ancêtres imprègne encore aujourd’hui l’inconscient collectif. La valeur étalon demeure donc masculine. Alors quand une femme court plus vite qu’un homme, c’est l’échelle de valeur traditionnelle qui est bousculée. Tandis que l’une se sent pousser des ailes, le second est plutôt vexé. Dépassez ces considérations et revenez à l’essentiel : si votre moitié court plus vite que vous, éprouvez de la fierté plutôt que de la jalousie !   Et vous, avez-vous déjà couru à plusieurs ? Et avec votre chéri(e) ? Bonne ou mauvaise expérience ? Donnez votre avis et partagez vos conseils ! Marie Paturel

BV SPORT, leader de la compression sportive et partenaire du team trail Terre de running – Mizuno publie un guide de la récupération, une phase primordiale de l’entraînement à ne pas négliger Témoignages d’athlètes, conseils, étirements et nutrition; le plein d’infos utiles.   Guide_De_La_Récupération_Web Publish at Calameo

Vous n’êtes pas geek ? Ca tombe bien, moi non plus ! Alors autant vous dire que je ne vous conseillerai pas la dernière montre ultra-sophistiquée-qui-est-tellement-compliquée-qu’on-ne-sait-plus-comment-afficher-l’heure. Les usines à gaz qu’on porte au poignet, très peu pour moi. Il n’empêche qu’il faut admettre une réalité : c’est bien pratique d’avoir tout un tas d’informations sur la performance que l’on est en train de réaliser, non ? Du coup, on lorgne forcément vers le rayon des montres, GPS et cardiofréquencemètres (appelé communément « cardio »). Un rayon tellement abondant qu’on ne sait plus s’il faut se contenter d’un petit modèle à 50 € ou de la dernière nouveauté qui va grever le budget des six prochains mois.   Montres et cardios : se poser les bonnes questions Pour ne pas investir inutilement dans du matériel perfectionné, commencez par identifier clairement vos besoins en vous posant les bonnes questions : Quel âge avez-vous ? La réponse pourra notamment déterminer l’intérêt d’un cardio. Plus on avance en âge, plus la surveillance du rythme cardiaque peut s’avérer utile. Néanmoins il convient de s’informer sur l’analyse des données cardiaques car, brutes, elles ne signifient pas toujours grand-chose. Où courez-vous (montagne, ville, plat pays…) ? Si vous courez tout le temps dans un parc en centre-ville, réfléchissez à deux fois avant de vous jeter sur un modèle équipé d’une cartographie en couleur et d’un altimètre barométrique ! En revanche, si vous évoluez régulièrement en montagne, vous avez tout intérêt à vous équiper correctement – ne serait-ce que pour des raisons de sécurité car la trace GPS permet parfois de retrouver son chemin. Quel(s) type(s) d’épreuves souhaitez-vous courir (route, trail, cross…) ? Si vous vous entraînez en ville mais que vous voulez courir des trails, alors mieux vaut vous équiper d’une montre GPS : sur une compétition, il est plus confortable d’avoir des données telles que distance parcourue et dénivelé réalisé pour bien gérer l’effort. Si vous vous entraînez sur des parcours vallonnés, une montre GPS vous sera également bien utile pour avoir une idée du D+ effectué ou pour optimiser votre entraînement. Enfin, si vous êtes un routier invétéré, l’allure au kilomètre ou la cadence vous intéresseront sûrement. Quel temps voulez-vous consacrer à l’épluchage des données recueillies par votre équipement ? Allergique à l’informatique, fuyez le rayon des montres connectées ! Pas la peine de débourser 500 € si vous n’utilisez votre ordinateur de poignet que pour sa fonction heure et chronomètre. En revanche, si vous adorez analyser par le menu vos données d’entraînement, alors investissez : vous allez vraiment vous faire plaisir avec ces petits bijoux de technologie qui calculent tout : calories dépensées, kilomètres, dénivelé, allures, vitesses, VO2max, temps de récupération nécessaire… Cette question s’adresse davantage aux filles, souvent plus exigeantes en matière d’esthétisme : avez-vous envie de porter une grosse montre au poignet ? Autant vous prévenir tout de suite : les petites montres GPS sophistiquées, ça n’existe pas encore. Dès lors qu’un modèle possède toute une batterie de fonctionnalités, son volume grossit. Même si les fabricants ont fait des efforts louables pour rendre les montres plus féminines, il n’en demeure pas moins que leur taille reste imposante. Sur un poignet féminin, avouons que ce n’est pas toujours heureux. Les modèles plus orientés fitness ou running loisir sont souvent plus travaillés pour satisfaire les femmes et offrent des looks sympas. Des critères supplémentaires pour choisir sa montre Au-delà de l’adéquation du produit à vos besoins, il y a aussi la question de la fiabilité. Quand on investit plusieurs centaines d’euros dans un équipement, on s’attend à ce qu’il soit précis et costaud. Pour évaluer les performances des différents modèles, surfez allègrement sur le web, en particulier sur les forums : vous trouverez de nombreux avis de consommateurs et vous pourrez vous faire une idée des forces et faiblesses des modèles. Ultime précision pour nous, les filles : soyez attentives au choix du cardiofréquencemètre car les ceintures abdominales peuvent parfois nous blesser. La ceinture devant être placée juste sous la poitrine, elle s’insère forcément sous la brassière. Selon votre morphologie et le type de capteur, bonjour les frottements et les coupures… Heureusement, il existe désormais des montres avec capteur de FC au poignet : même si la marge d’erreur est légèrement accrue, le système se révèle bien pratique… et nettement moins douloureux ! Je conclurai par un ultime conseil : n’hésitez pas à pousser la porte d’un magasin spécialisé pour parler de votre pratique et de vos besoins à un vendeur expérimenté qui saura vous aiguiller vers le bon produit – qui n’est pas forcément le plus cher ou le plus sophistiqué.   Marie Paturel

Pour beaucoup de coureurs, l’hiver ou la reprise après une période de coupure (article consacré à la coupure annuelle) est souvent synonyme de PPG (Préparation Physique Générale). Ce terme de PPG est un peu « fourre-tout », on peut finalement y mettre beaucoup de choses. Cela peut aller des bases physiologiques, au travail de renforcement de la ceinture abdominale et lombaire en passant par de la technique de course mais aussi du renforcement spécifique des membres inférieurs. Au cours de cet article je vais m’attacher à vous montrer l’intérêt de ce dernier paramètre et vous donner quelques illustrations. C’est l’hiver, misez sur le « renfo » musculaire ! Des muscles performants pour exploiter le moteur Même si on a souvent l’impression que pour courir et essayer de courir vite sur quelle distance que ce soit, il faut courir ; cette condition est bien sûr nécessaire mais pas forcément suffisante. Sans rentrer dans les détails physiologiques et biomécaniques très pointus ; à l’image d’une voiture à laquelle il faut un bon moteur mais aussi de bons amortisseurs, de bons pneus, une bonne transmission, chez le coureur c’est un peu la même chose. Il lui faut un bon moteur (le système cardio-vasculaire) mais la qualité de pied, l’efficacité et la résistance du muscle dans différentes formes de contraction, le système de transmission des forces… sont autant de facteurs déterminant dans la performance ou la recherche de progression personnelle. Petits rappels : Le muscle est composé de plusieurs fibres musculaires, elles-mêmes composées de filaments de protéines d’actine et de myosine. Lors de la contraction musculaire, ces filaments d’actine et de myosine « s’attachent » et coulissent (ou non) l’un par rapport à l’autre. Ainsi il existe quatre types de contractions musculaires : Isométrique, concentrique, excentrique et pliométrique : isométrique : les deux filaments s’attachent sans mouvement, il n’y a pas de variation de la longueur du muscle. Par exemple lorsque l’on fait la « chaise », le muscle de la cuisse (quadriceps) se contracte de manière isométrique. concentrique : les deux filaments s’attachent et les extrémités du muscle se rapprochent, le muscle se raccourcit : lors d’une foulée, lors de la poussée le quadriceps se contracte de manière concentrique excentrique : les deux filaments s’attachent et les extrémités du muscle s’éloignent : par exemple lors d’une foulée, pendant la phase d’amortissement, le quadriceps se contracte de manière excentrique, le muscle s’étire. C’est cette phase qui engendre des lésions musculaires importantes. pliométrique : c’est une phase excentrique suivie d’une phase concentrique sans temps d’arrêt : le muscle s’étire puis se contracte en restituant une partie de l’énergie élastique qu’il a accumulé lors de la phase excentrique. Description, intérêts et illustration du renforcement musculaire Lors de la foulée, les muscles propulseurs se contractent de manière pliométrique : excentrique durant la phase d’amortissement puis concentrique durant la phase de propulsion. => Sur le plat ces deux phases sont plus ou moins équilibrées, mais avec la pente la contraction musculaire change. => Ainsi, en montée, la phase excentrique (d’amortissement) diminue au fur et à mesure que la pente augmente et la contraction musculaire devient prioritairement et parfois même exclusivement concentrique, ce qui nécessite un niveau de force plus important. => En descente, c’est l’inverse, la phase concentrique, de poussée, diminue avec l’augmentation de la pente et la phase excentrique d’amortissement augmente et devient largement prioritaire. Cette phase excentrique est très nuisible pour le muscle car les fibres musculaires s’endommagent, on dit qu’elles « cassent » et deviennent donc moins efficace. Vous comprenez ainsi tout l’intérêt du renforcement musculaire mais on voit bien aussi qu’il pourra prendre des tournures ou des orientations différentes en fonction de la course que vous préparez ou de vos éventuels points forts et points faibles. Flexion … extension ! La pliométrie se présente ainsi comme un des moyens les plus intéressant pour se renforcer quand on est coureur à pied de manière générale. C’est un travail assez facile à mettre en place, même s’il faut être très vigilant sur les postures, et qui se pratique avec le poids du corps et pas ou peu de matériel. Le double intérêt de ce travail c’est qu’il sera très spécifique par rapport au mode de contraction et qu’en l’orientant on pourra le rendre à dominante concentrique ou excentrique. La phase concentrique nous permettra d’augmenter notre niveau de force la phase excentrique va rendre les fibres musculaires plus solides et plus élastiques. Plus on emmagasine d’énergie, plus on peut en restituer et donc plus on est efficace, on compare souvent le muscle à un ressort De manière générale, la pliométrie, ce sont ce que l’on appelle communément des bondissements. Il existe tout un tas d’exercices : rebonds pieds joints, cloches pieds, foulées bondissantes, sauts de grenouille, saut d’obstacles, demi squats sautés, sur une jambe, sur deux jambes, bonds latéraux, rebonds…. Les muscles principalement sollicitées seront les extenseurs et fléchisseurs de la jambes : mollets (jumeaux + soléaire), quadriceps, fessiers et ischios. De manière générale, moins il y aura de flexion de cuisses et plus l’action du pied sera importante et plus le travail sera axé sur les mollets. Plus il y a de flexion et plus les muscles de la cuisses/fesses sont sollicités. De la même manière plus il y aura de flexion, plus la phase excentrique sera importante et plus il y aura d’extension plus la phase concentrique sera importante. Par exemple, lors de sauts de grenouille, les quadriceps sont très fortement sollicités à la fois en excentrique (ce sera donc un exercice très traumatisant) et en concentrique alors que lors de de rebonds avec une faible flexion entre les cuisses et les mollets ils le seront dans une moindre mesure contrairement aux mollets. Vers le Haut ou vers le Bas Grâce à ce type de travail, il est possible d’orienter sa séance du côté concentrique en travaillant en montée ou dans des escaliers par exemple. La chute étant moins haute, la phase excentrique sera ainsi diminuée. Le travail dans des escaliers permettra également de jouer sur

Étymologiquement, récupérer c’est retrouver quelque chose que l’on a perdu. Mais que perd t-on à l’entraînement ou après un trail de quelques heures à plus d’une journée parfois ? Des forces, certes, de l’envie, sûrement ; mais on ne fait pas que perdre en faisant un effort ! On gagne aussi beaucoup…de fatigue dont il va falloir traiter les causes et les conséquences. récupérer pour mieux s’entraîner Les différentes pathologies dont souffrent les traileurs et traileuses (tendinopathies, fractures de fatigue, entorse, burn out …) sont dues à la répétition des charges et non à la nature du terrain. Beaucoup enfilent les entraînements et les courses comme des perles et sombrent joyeusement dans l’addiction. Pourtant, la récupération fait partie de l’entraînement. Guillaume Millet parle même d’«entraînement invisible», formule qui devrait encourager la pratique.   Récupérer pour booster l’effet forme On peut concevoir aisément la pratique sportive avec 2 effets associés : un effet fatigue et un effet forme. Quand je rentre d’un entraînement, je suis moins en forme qu’avant d’y aller. L’entraînement m’a fatigué et a diminué ma capacité de performance. Si je retourne rapidement à l’entraînement avec des charges mal-adaptées, j’augmente l’effet fatigue et je diminue davantage l’effet forme, et ainsi de suite jusqu’à la rupture. Par contre, si je laisse à mon organisme le temps nécessaire de la récupération, il va s’adapter et élever son niveau de potentiel : c’est la surcompensation à l’origine de la forme. Ce principe est valable à l’échelle de la semaine comme du mois ou de la saison (ou pour chaque cycle d’entraînement). C’est pour cela que de nombreux programmes sont basés sur le modèle suivant : 3 semaines de travail pour une semaine de repos relatif. Cette dernière semaine, légèrement OFF, permet de recharger les batteries sur les plans physique et mental. Et après les compétitions ? Il y a tout d’abord l’avant-compétition : appelé phase d’affûtage ou tapering, pendant laquelle l’athlète diminue les charges de travail pour espérer une surcompensation optimale le jour J. La longueur de cette période est proportionnelle à la durée de la compétition qui va suivre. Pour un ultra trail, le dernier bloc de travail se situe généralement à S-3. Ensuite, on conserve une bonne fréquence d’entraînement mais on diminue fortement le volume. Après la compétition,  la règle est la même : on récupère sur un temps proportionnel à la durée de la course mais aussi en rapport avec son expertise. Pour un trail court entre 20 et 30 kms, 7 à 10 jours sont requis. Pour un trail plus long, entre 30 et 50 kms, 7 à 15 jours selon les individus, voire plus. Pour un trail de 50 à 80 kms, 3 semaines sont souvent nécessaires. Au-delà de 80 kms, il faut environ 1 mois pour bien récupérer.   Mais 2 questions se posent, que veut dire « récupérer » et que fait-on pendant la récupération ? récupérer : comment et par quels moyens ? A-t-on récupéré quand on a plus mal aux jambes ? Certaines études scientifiques ont été mal traduites et le message envoyé porte à confusion. Par exemple, quand Guillaume Millet montre qu’après 15 jours, un ultra-traileur (course de 160 km) a retrouvé une parfaite intégrité musculaire au niveau des membres inférieurs, associée à zéro douleur, peut-on dire que l’athlète a récupéré ? Certainement pas, car la récupération ne se limite pas aux jambes. C’est le métabolisme dans son ensemble qui est concerné (système nerveux, hormonal…). Par exemple, un indice comme la Variabilité de la Fréquence Cardiaque, marqueur du système nerveux autonome, montre qu’un bon mois est nécessaire pour recouvrer son intégrité, parfois plus. De même, quand Grégoire Millet conclue après le Tor des Géants (330km et 24000m d+) que la fatigue musculaire y est moindre que sur un 160km, cela veut-il dire qu’un Tor des géants est moins fatiguant et qu’on en récupère plus vite ? La réponse est non bien entendu, et beaucoup retrouvent difficilement le goût de courir l’année suivante. La récupération est liée à la fatigue, et il n’existe aucun marqueur universel de la fatigue. De plus, les variations inter et intra-individuelles sont importantes. Cela veut dire que le temps de récupération est variable d’un individu à l’autre, mais qu’il varie aussi pour un même athlète selon de nombreux paramètres (état de forme avant la course, déroulement de l’épreuve …).   Un large éventail de méthodes de récupération Récupérer ne veut pas dire nécessairement ne rien faire (à différencier de la traditionnelle « coupure » annuelle). C’est la différence entre la récupération passive et la récupération active. On sait qu’une légère activité aérobie (marche, vélo, footing) le lendemain d’une course est bénéfique. Il existe d’ailleurs une multitude de méthodes à utiliser en fonction de ses besoins et de ses moyens. Zoom sur 2 d’entre elles. Les méthodes de contact, parmi lesquelles : les étirements les massages la compression l’électrostimulation les applications thermiques locales le hammam / sauna les alternance de bains chauds / froids     Les méthodes sensorielles : Pour compléter ce large éventail de méthodes de récupération, rajoutons-en encore 2, moins connues et usitées, mais pourtant non dénuées d’intérêt : la luminothérapie et l’aromathérapie (l’utilisation des huiles essentielles) Chacune de ces méthodes présentent des effets physiologiques et psychologiques que nous verrons dans un prochain article… En conclusion, écrivez bien le mot RECUPERATION dans votre plan d’entraînement car c’est une séance indispensable ! Pascal Balducci